不論在上班、上課之前的果腹，或是下午茶的享受，或是宵夜時間止個癮，麵包經常都是我們的好夥伴。
市面上麵包種類琳琅滿目，有全麥、全穀、雜糧、酸麵團、黑麥、白色麵粉、高纖維白色麵粉、低GI、低FODMAP、無麩質等各種麵包任君挑選，我們該如何知道哪種最有益健康呢？
（圖取自Creative Commons CC0）
麵包麵包，大有不同
麵包是澳大利亞家庭的主食。它是碳水化合物的良好來源，脂肪含量低，全穀物更是蛋白質、纖維、維生素和礦物質以及健康脂肪的良好來源。
全麥食物纖維含量很高，有助於維持飽腹感。高全穀物飲食與降低健康的風險有關，例如體重超重和肥胖、心臟病、第2型糖尿病和癌症。膳食纖維因能預防便秘並餵養具有許多健康益處的「益菌」，因此也有益腸道健康。最近的一項研究發現，全穀物飲食與較低腸癌風險有關。
由於磨碎穀物的加工過程中，白色和全麥麵包的血糖指數（GI）高於雜糧麵包，葡萄糖會更快地釋放到血液中。經常食用低GI食物有助於調節血糖濃度，維持更長時間的飽滿感，因此就能減少卡路里攝取量以維持體重。
白麵包是由去除細菌和麥麩的小麥所製成，所以缺少纖維、B族維生素、維生素E和礦物質，如鐵、鋅、鎂和磷。
全麥麵粉
全麥麵包由全穀物製成，經過碾磨後質地細膩，呈現純棕色外觀。全麥麵粉含有比白麵粉更多的纖維、更多的維生素和礦物質，但GI含量比全穀麵包更高。
左為白麵包，右為全麥麵包。（圖取自flickr）
雜糧
雜糧麵包通常是由白麵粉加一些穀物製造而成。儘管如此，多穀物麵包的纖維還是比白麵包更多，GI較低，提供更持久的能量。
雜糧麵包。（圖取自flickr）
全穀
全穀麵包含全穀物：麩皮（外層）、胚乳（澱粉中層）和胚芽（營養豐富的內部）。它含有豐富的碳水化合物、蛋白質、不飽和（好）脂肪、維生素和礦物質以及可溶性、不溶性和抗性澱粉等三種纖維。全穀麵包主要以高比例的全麥麵粉基礎，再加上大量的穀物和種子。
黃豆和亞麻麵包還含有健康的omega 3脂肪。全穀麵包的低GI值與添加穀物全麥麵包相同。
穀物麵包。（圖取自cc0）
裸麥（rye）
由於麵筋含量較低（但不是無麩質），裸麥麵包質地較硬。全穀裸麥因添加穀物，所以纖維和維生素含量高於輕裸麥（light rye），GI也較低，裸麥酸種麵包也是如此。全穀裸麥是健康的好選擇，即使是輕裸也比白麵包好。
裸麥麵包。（圖取自flickr）
酸麵包
酸麵包由於酸度較高所以GI較低。纖維、維生素和礦物質含量隨所用麵粉的不同而所有差異，其中全麥麵團當然是首選。在麵種上一定要謹選，因為有些人工酸麵包使用酵母，而不是傳統的酸麵種。
正統酸麵包需要很長時間才能產生酸性，而且擁有耐嚼的口感，而這兩種特性都會降低GI。若想維持耐嚼的質地和成分中不含酵母的酸麵包，最好選用全麥粉或裸麥全麥粉、穀物和種子等原料。
酸麵包。（圖取自flickr）
高纖維白麵包
高纖維白麵包是添加纖維的白麵包，這使得它們比普通的白麵包更好，特別適合不吃全麥麵包的兒童（或大兒童）。
無麩質
無麩質麵包由替代穀物製成小麥，以避開小麥蛋白質麩質。傳統上，無麩質麵包的纖維含量和GI含量都比含小麥的麵包低，儘管現在有些會添加種子。
這類麵包適合有乳糜瀉（coeliac disease）等麩質不耐症者，但對於我們其他人來說，它除了普通麵包的營養外，並沒有提供額外的保健功效。
無麩質麵包。（圖取自flickr）
低FODMAP飲食
低FODMAP麵包最近已經上市。這類麵包適合對一群被稱為FODMAPS的碳水化合物過敏的大腸激躁症（IBS）患者。FODMAPS出現在許多食物中，其中也包括小麥。這些麵包仍含有麩質，不適合乳糜瀉患者。
雖然這類麵包含有種子和穀物因此比普通白麵包健康，但其纖維含量因品牌而異，所以非敏感性體質的人最好還是選擇全穀麵包。
並非所有的麵包都是一樣。理想情況下，以含有大量穀物和種子的又沉又紥實的麵包最好。食品標籤上的成分列表通常是依英文字母順序排列，因此記得在成分列表中尋找如全穀、粗磨穀物、堅果和種子等字樣。根據《澳大利亞食品標準規範》（Australian Food Standards Code），每份超過四公克纖維的食品就是纖維的良好來源。
資料來源：
警語：“無論是為了治療疾病，還是單純要獲取營養，一定要事先與醫生討論，避免延誤治療。”
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