快速了解「低糖.生酮饮食」

「低糖饮食」的碳水化合物摄取量需控制在50 …100 公克,

「生酮饮食」需控制在50 公克以下

「生酮饮食」(Ketogenic Diet)是借由降低碳水化合物的摄取量,进而让身体产生酮体的一种饮食方式。

在介绍「生酮饮食」之前,可先认识「低糖饮食」。低糖饮食(Low Carbohydrate Diet)是指将每天的碳水化合物(注)的摄取量控制在50 …100公克左右,因而提高蛋白质与油脂的摄取量,藉以补充部分的碳水化合物作为身体的能量来源。而将「低糖饮食」每日摄取的碳水化合物再降低至50 公克以下,身体只好燃烧脂肪作为能量,因此产生的代谢物酮体(ketone)浓度升高,可以用尿液试纸或血酮机验出酮体,称为「生酮饮食」。

「低糖饮食」和「生酮饮食」的共通性就是需要降低碳水化合物的摄取量。现代人的饮食习惯充满了过多精致糖与精致淀粉,像是含糖饮料、甜点蛋糕、米饭面食、面包馒头、炸地瓜薯条等等,不仅摄取过量,加上运动量少无法顺利代谢,长期失调下就造成像是心血管疾病、中风症状、糖尿病、代谢症候群、癌症、失智症、帕金森氏症等文明病的提早发生。

注:这里指的碳水化合物,指的是「净碳水化合物」。膳食纤维不会被人体吸收,不会升高血糖,不用计算在内。「净碳水化合物」等于「总碳水化合物」-「膳食纤维」的量)。

哪些人不能实行「生酮饮食」?

1 有脂质代谢异常的人。

2 正在服用降血糖药或施打胰岛素的糖尿病患者,如采取低糖生酮饮食法,可能会造成低血糖,必须减少药量,请务必与主治医生咨询评估执行的可能。

「低糖.生酮甜点」该怎么吃?

低糖甜点可以偶尔吃、少量吃,千万不能取代正餐

自从《低糖.生酮常备菜》一书出版后,许多原本不会下厨的人,开始尝试自己料理,也才发现原来「做出低糖生酮料理」并不困难。只要掌握三大原则:1、控制每日碳水化合物的摄取量;2、摄取足够蛋白质;3、多吃好油。当你开始了解每一种食物的成分构成时,便学会判断与选择的能力,轻松将「低糖生酮饮食」落实于生活中。

对于很多人来说,「低糖.生酮常备菜」解决了他们日常怎么吃、吃什么才好的困扰,将正餐主食成功的改变与转换,但是伴随而来的是……「好怀念甜点的滋味」,有没有更多的选择,可以满足想要吃点心的口腹之欲呢?

为了满足广大甜点控的需求,设计了这本低糖生酮甜点食谱,期望能为大家在低糖生酮饮食的路上,带来满足与亮点。本书的食谱配方选用的都是低糖食材,以椰子粉、杏仁粉等粉材取代面粉;赤藻糖醇、甜菊糖等代糖取代砂糖;加入好油脂(奶油、椰子油)、牛奶、鸡蛋制作,刚好提供油脂与蛋白质给生酮饮食者。

虽然选用低糖的材料制作,不过甜点毕竟不是正餐,建议食用时仍需掌握以下原则:

原则1 偶尔吃,不过量、不影响正餐饮食

虽然低糖生酮甜点有很多好处,不过就如同一般「正常饮食」,还是要以正餐为主要营养来源,甜点只能偶尔吃之,千万不要本末倒置,也不要误以为可以将这些点心当作是天天吃的食物,请适度、适量的食用。

原则2 控制碳水化合物的摄取量

即使是低糖甜点,如果食用过量,碳水化合物或蛋白质的摄取量也有可能超标!当你要吃低糖甜点时,也需要小心计算,将碳水化合物的摄取量考虑进去,控制好一整天的碳水量,遵守低糖生酮的饮食原则。也不要为了吃甜点,将碳水的摄取量全部留给甜点,牺牲掉其他全食物的营养与比例。

原则3 选择好的油脂、对的材料制作

「不吃碳水化合物」而且「多吃好的脂肪」,身体才有可能产生酮体,缺一不可。好的脂肪包括:草饲奶油、冷压椰子油、冷压橄榄油、动物性脂肪(牛油、猪油、深海鱼)等。所以在挑选低糖生酮甜点的材料制作时,也需符合以上精神。

脂肪摄食高可以产生酮体,但因热量高,体重也可能攀升,如何取得平衡点,仍需视自身身体学习调配。

原则4 依照自身的需求,调整食材

执行严格生酮饮食者,只要食用一般水果,碳水量很容易就会超标,虽然书中有使用谷物麦片、西洋梨、苹果、柳橙等水果作甜点搭配,建议低糖饮食者可少量食用,但执行严格生酮饮食者,就需完全避免。

资料来源:采实文化

生酮实践者&专业料理讲师  彭安安

中西日料理都擅长的安安老师,担任LE CREUSET前料理讲师多年,其中对于美味健康的料理特别有研究,并亲身进行生酮饮食成功瘦下10公斤。老师的烹调手法优雅、配色摆盘风格细致,深受女性学生们喜爱。

著有《低糖生酮常备菜》(采实文化)一书。

(本文摘自/低糖.生酮10分钟甜点厨房:以杏仁粉、椰子粉取代面粉,赤藻糖醇代替精致砂糖,精心设计最简易、即食的65道美味甜点/采实文化)

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