公審碳水化合物
「我好想擁有海灘身材，但我又好想吃麵包。」、「今晚有人請客，我可以趁機吃義大利麵。」、「看看那個人的六塊肌，我敢打賭他已經好幾年沒吃碳水化合物了。」
你可能常常聽到這些話，而且它們傳達的訊息十分明確，也就是如果你正在減肥，就不能吃和享受碳水化合物。但這個觀念是錯誤的。
問題不在於碳水化合物是否是個惡棍，彷彿光想到它們就會危害你的腰圍。問題的癥結在於我們多數人不了解碳水化合物是什麼，或者如何將它們融入健康均衡的飲食中。
減重要降低總攝取量，而不是只減少碳水化合物量
沒錯，吃太多碳水化合物會讓人變胖；但是吃太多東西，無論是碳水化合物還是脂肪或蛋白質，也會讓人變胖。
「攝取熱量低於消耗量才能成功減肥。」經認可的執業營養師阿倫·巴克利（Alan Barclay）博士解釋。他接著補充說道，低碳水化合物飲食並沒有什麼神奇的秘密。「如果飲食計劃所攝取的熱量低於人們平常的攝取量，任何減肥計劃都會成功。」
若不要吃太多的麵包、麵食、馬鈴薯或任何其他碳水化合物，即便經常吃，還是能維持理想的體重。是的，的確如此。
但是你可能會面臨這個觀點的挑戰，即碳水化合物對體重增加只有壞處，因為它會使血糖濃度迅速升高，胰島素增加（調節血糖的荷爾蒙），最終破壞身體儲存和使用脂肪的方式。
澳大利亞營養師協會（Dietitians Association of Australia）發言人巴克利說：「那些不了解食物或人體生理學的人提出的這個論點極為幼稚。體重減輕的關鍵是減少卡路里的攝取量。」
最聰明攝取碳水化合物的方法
儘管減肥秘訣「攝取的熱量低於消耗量」是老生常談，但你要知道，這些熱量的類型也很重要，因為有些碳水化合物來源確實擁有更高的營養價值。
「我建議選擇加工程度最低、膳食纖維含量高，且最好具有低血糖指數（這是衡量食物影響血糖濃度的指標）的碳水化合物。當然碳水化合物也是維生素和礦物質的來源。」巴克利表示。
在選擇麵包時，他建議避開售價一美元的白麵包，改為酸麵團或多穀物麵包。雖然這些產品價格較高但品質也較優。「你最好多付點錢。吃少一點但是較健康的食物，而不是吃很多有害身體的食物。」他說。
麵食愛好者盡可能地選擇全穀物。在稻米部份，可以選擇印度香米等長米或糙米。
巴克利補充說：「牛奶和優格也是碳水化合物的來源，其營養價值很高。另外類似的食物還包括馬鈴薯、豌豆、歐洲防風草（parsnip）和玉米等澱粉類蔬菜。像地瓜和南瓜這類食物比馬鈴薯更好，因為它們被消化和吸收的速度都較慢。」
豆科植物—豆類、扁豆和鷹嘴豆都是碳水化合物（和蛋白質）的高營養來源，「由於所有膳食纖維都能減緩消化速度，所以血糖不會迅速上升」。
碳水化合物101問：什麼是碳水化合物？
當我們想到碳水化合物時，心中就會充滿許多誤解，這是因為我們許多人實際上並不知道碳水化合物是什麼。
「碳水化合物包括麵包和義大利麵，但它們只是其中的一小部分。基本上碳水化合物就是糖分子串。」巴克利說。
這些糖分子被稱為醣類。單醣分子是一種單醣，這類醣類包括血液中的糖—葡萄糖和主要見於蜂蜜和水果的果糖。若加入兩個糖分子，就變成雙醣，例如由葡萄糖和果糖所組成的蔗糖。當糖分子再加入其他的糖分子後，就會變成複雜的碳水化合物。加入三個以上糖分子後，即形成寡糖（oligosaccharide，oligo意指「很少」）。一旦加入高達九個糖分子後，就會變成常見的多醣（polysaccharide，poly =「很多」）。
一般來說，複合碳水化合物（見於全麥、蔬菜和豆類）比單純的碳水化合物（巧克力、汽水、砂糖）更加營養，消化速度更慢，因此不易刺激血糖濃度。
我們最常吃、大量存在於麵包、義大利麵、馬鈴薯和其他穀物中的碳水化合物，屬於由九個以上葡萄糖分子所組成的多醣。
「當我們說低碳水化合物飲食時，實際上是指低澱粉飲食。」巴克利表示。他強調澱粉不是唯一的碳水化合物類型。「我個人生活中的一部分使命是讓人們認識到糖和澱粉是碳水化合物。」
（第三類碳水化合物是纖維：由於它們的糖鏈太過複雜，身體無法分解並作為能量運用，但它們對消化系統非常重要。）
為什麼我們需要碳水化合物
簡而言之，碳水化合物可以維持身體運作。因為身體的首要能量來源是葡萄糖，而幾乎所有攝取的碳水化合物都會轉化為葡萄糖。「葡萄糖是人體必需的燃料。」巴克利說。「大腦必須靠它才能運作。」這就是為什麼遵循低碳水化合物飲食時，總是覺得自己像是一朵枯萎的小花。
而這也是這些飲食法（包括現在流行的生酮飲食）仍然規定每天必須取至少約50公克的碳水化合物的原因。
如果你十分活躍或從事運動，高品質的碳水化合物尤其重要。若刻意將碳水化合物排除在飲食外，就沒有能量進行鍛練。儘管低碳飲食信徒聲稱可以透過高脂肪飲食來改善能量不足的問題，但澳大利亞體育學院（Australian Institute of Sport）的研究指出，脂肪並不是種令人滿意的能量替代品。
降低碳水化合物攝取量前先減少飲酒量
如果你像個典型的澳大利亞人，那麼危害你的腰圍不是碳水化合物，而是酒。「我們妖魔化碳水化合物，［但是］澳大利亞人膳食中絕大部分的卡路里來自酒精飲料。」巴克利說。他指出，一瓶葡萄酒的熱量界於2000-2500千焦之間（約450-600大卡），熱量密度比等量的含糖飲料還高。「這是問題顯而易見但人們卻視若無睹。」巴克利表示。
警語：18歲以下不可飲酒 喝酒不開車
編譯：方秀芬
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