聰明吃碳水化合物也能減重

公審碳水化合物

「我好想擁有海灘身材,但我又好想吃麵包。」、「今晚有人請客,我可以趁機吃義大利麵。」、「看看那個人的六塊肌,我敢打賭他已經好幾年沒吃碳水化合物了。」

你可能常常聽到這些話,而且它們傳達的訊息十分明確,也就是如果你正在減肥,就不能吃和享受碳水化合物。但這個觀念是錯誤的。

問題不在於碳水化合物是否是個惡棍,彷彿光想到它們就會危害你的腰圍。問題的癥結在於我們多數人不了解碳水化合物是什麼,或者如何將它們融入健康均衡的飲食中。減重要降低總攝取量,而不是只減少碳水化合物量

沒錯,吃太多碳水化合物會讓人變胖;但是吃太多東西,無論是碳水化合物還是脂肪或蛋白質,也會讓人變胖。

「攝取熱量低於消耗量才能成功減肥。」經認可的執業營養師阿倫·巴克利(Alan Barclay)博士解釋。他接著補充說道,低碳水化合物飲食並沒有什麼神奇的秘密。「如果飲食計劃所攝取的熱量低於人們平常的攝取量,任何減肥計劃都會成功。」

若不要吃太多的麵包、麵食、馬鈴薯或任何其他碳水化合物,即便經常吃,還是能維持理想的體重。是的,的確如此。

但是你可能會面臨這個觀點的挑戰,即碳水化合物對體重增加只有壞處,因為它會使血糖濃度迅速升高,胰島素增加(調節血糖的荷爾蒙),最終破壞身體儲存和使用脂肪的方式。

澳大利亞營養師協會(Dietitians Association of Australia)發言人巴克利說:「那些不了解食物或人體生理學的人提出的這個論點極為幼稚。體重減輕的關鍵是減少卡路里的攝取量。」

最聰明攝取碳水化合物的方法

儘管減肥秘訣「攝取的熱量低於消耗量」是老生常談,但你要知道,這些熱量的類型也很重要,因為有些碳水化合物來源確實擁有更高的營養價值。

「我建議選擇加工程度最低、膳食纖維含量高,且最好具有低血糖指數(這是衡量食物影響血糖濃度的指標)的碳水化合物。當然碳水化合物也是維生素和礦物質的來源。」巴克利表示。

在選擇麵包時,他建議避開售價一美元的白麵包,改為酸麵團或多穀物麵包。雖然這些產品價格較高但品質也較優。「你最好多付點錢。吃少一點但是較健康的食物,而不是吃很多有害身體的食物。」他說。

麵食愛好者盡可能地選擇全穀物。在稻米部份,可以選擇印度香米等長米或糙米。

巴克利補充說:「牛奶和優格也是碳水化合物的來源,其營養價值很高。另外類似的食物還包括馬鈴薯、豌豆、歐洲防風草(parsnip)和玉米等澱粉類蔬菜。像地瓜和南瓜這類食物比馬鈴薯更好,因為它們被消化和吸收的速度都較慢。」

豆科植物—豆類、扁豆和鷹嘴豆都是碳水化合物(和蛋白質)的高營養來源,「由於所有膳食纖維都能減緩消化速度,所以血糖不會迅速上升」。

碳水化合物101問:什麼是碳水化合物?

當我們想到碳水化合物時,心中就會充滿許多誤解,這是因為我們許多人實際上並不知道碳水化合物是什麼。

「碳水化合物包括麵包和義大利麵,但它們只是其中的一小部分。基本上碳水化合物就是糖分子串。」巴克利說。

這些糖分子被稱為醣類。單醣分子是一種單醣,這類醣類包括血液中的糖—葡萄糖和主要見於蜂蜜和水果的果糖。若加入兩個糖分子,就變成雙醣,例如由葡萄糖和果糖所組成的蔗糖。當糖分子再加入其他的糖分子後,就會變成複雜的碳水化合物。加入三個以上糖分子後,即形成寡糖(oligosaccharide,oligo意指「很少」)。一旦加入高達九個糖分子後,就會變成常見的多醣(polysaccharide,poly =「很多」)。

一般來說,複合碳水化合物(見於全麥、蔬菜和豆類)比單純的碳水化合物(巧克力、汽水、砂糖)更加營養,消化速度更慢,因此不易刺激血糖濃度。

我們最常吃、大量存在於麵包、義大利麵、馬鈴薯和其他穀物中的碳水化合物,屬於由九個以上葡萄糖分子所組成的多醣。

「當我們說低碳水化合物飲食時,實際上是指低澱粉飲食。」巴克利表示。他強調澱粉不是唯一的碳水化合物類型。「我個人生活中的一部分使命是讓人們認識到糖和澱粉是碳水化合物。」

(第三類碳水化合物是纖維:由於它們的糖鏈太過複雜,身體無法分解並作為能量運用,但它們對消化系統非常重要。)為什麼我們需要碳水化合物

簡而言之,碳水化合物可以維持身體運作。因為身體的首要能量來源是葡萄糖,而幾乎所有攝取的碳水化合物都會轉化為葡萄糖。「葡萄糖是人體必需的燃料。」巴克利說。「大腦必須靠它才能運作。」這就是為什麼遵循低碳水化合物飲食時,總是覺得自己像是一朵枯萎的小花。

而這也是這些飲食法(包括現在流行的生酮飲食)仍然規定每天必須取至少約50公克的碳水化合物的原因。

如果你十分活躍或從事運動,高品質的碳水化合物尤其重要。若刻意將碳水化合物排除在飲食外,就沒有能量進行鍛練。儘管低碳飲食信徒聲稱可以透過高脂肪飲食來改善能量不足的問題,但澳大利亞體育學院(Australian Institute of Sport)的研究指出,脂肪並不是種令人滿意的能量替代品。

降低碳水化合物攝取量前先減少飲酒量

如果你像個典型的澳大利亞人,那麼危害你的腰圍不是碳水化合物,而是酒。「我們妖魔化碳水化合物,[但是]澳大利亞人膳食中絕大部分的卡路里來自酒精飲料。」巴克利說。他指出,一瓶葡萄酒的熱量界於2000-2500千焦之間(約450-600大卡),熱量密度比等量的含糖飲料還高。「這是問題顯而易見但人們卻視若無睹。」巴克利表示。

警語:18歲以下不可飲酒  喝酒不開車

編譯:方秀芬

※醫療保健內容僅為參考之用,無法取代實際的醫療行為,如有任何疑問請洽詢相關科別之醫師,或有疾病應立即就醫。

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