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減重迷思大揭密

都說「只有懶女人,沒有醜女人」,上帝造人很公平,世上美女環肥燕瘦並沒有一定的標準,美在外表或在內心見人見智,可是,如果你正在減重,這些建議一定要看,否則用錯方法不但無法達到目的,恐怕還傷害了健康,得不償失,減重最大目的還是要達到身體健康,因此不能只靠少吃或不吃達成目標。早餐不吃就不會胖?

有人的減重方法就是早餐不要吃,但其實減重的關鍵是總熱量的控制,並非少吃一餐的緣故。假如早餐不吃,午、晚餐卻吃進過高的熱量,同樣達不到好的減肥效果,而且長期不吃早餐會讓胃空腹過久易造成胃潰瘍、胃酸過多等狀況。

早餐是很重要的一餐,應該要重質不重量,選擇清淡一點的食物,熱量控制在200~300大卡,不要過量。且有人早餐不吃、午餐吃很多、晚餐不吃或吃很少,長期大小餐反而會讓胃容量撐大(因為胃是有伸縮性的,當一次吃很大餐時,胃容量就會撐得很大,之後就需要越吃越多才會有飽足感,復胖機率大大的提升),因此我們應該計算總熱量平均分配三餐,而不要捨棄某餐不吃。

減肥不能吃宵夜?

睡前不適合吃太飽,否則會影響睡眠品質,但是如果真的很飢餓,減重時還是可以吃一點宵夜點的,只是要注意的幾個原則:

  1. 注意總熱量: 如果預設自己一天減肥熱量應攝取1200大卡,結果早午晚三餐吃起來總共只有1000大卡,那你可以再攝取200大卡以內的食物當宵夜,加起來不要超過1200即可。
  2. 選擇好消化的食物: 晚上活動量較低,消化較慢,不易消化的食物不要當點心,例如高脂食品如油炸物、巧克力等,過於辛辣的食物如辣椒,過於刺激的食物如冰淇淋。可選擇蔬菜、水果、瘦肉、魚肉等較容易消化的食物。
  3. 以蔬菜類為主:例如菇類、高麗菜等蔬菜煮成的蔬菜湯,纖維質高熱量低,又可以提供飽足感。
  4. 不要攝取單醣類食物: 單醣類食物例如糕餅、蛋糕、夾心餅乾,這些點心含糖量太高,胃酸容易分泌過多,胃容易不舒服。
  5. 睡前三小時不要進食: 我們吃完食物後,胃排空需要二至三個小時,如果吃完馬上去睡覺,胃裡的食物根本還沒消化到小腸中,容易堆積在胃中造成胃的負擔。

水果是低熱量食物,可無限量的吃?

水果雖然屬於高纖低卡的食材,但是累積起來熱量還是會過量,例如一個拳頭大小的柳丁約60大卡,如果你一次吃了四顆,熱量也有240大卡,快要接近一碗飯的熱量了!這樣我們還可以水果無限量的吃嗎? 當然不行!一般建議每人每天約吃2-3份水果即足夠(每份約1/2~3/4碗),可平均分配在三餐中。

至於餐前吃或是餐後吃其實差異不大,但站在減肥的角度,餐前食用一份水果,可以增加一點飽足感,讓飯量減少,但如果是有胃食道逆流、胃潰瘍等症狀的人,最好飯後吃水果較理想。

減重時完全不能吃零食或點心?

如果學會總熱量控制,當然可以適量攝取點心。例如一天減肥熱量設為1200大卡,早餐300大卡,午晚餐各吃400大卡,這樣加總起來的熱量等於1100大卡,這樣你還可以吃個100大卡的點心,例如:低脂優格1盒、蘇打餅乾1小包、鳳梨酥一個,甚至是黑巧克力,只要計算包裝上的份量,將熱量控制在100大卡內皆可。

市售低卡、零熱量的點心,吃多沒關係?

根據衛生署的規定,市售零食包裝標示「低卡」,代表每100克熱量小於40大卡,但是我們如果沒有注意「份量標示」,熱量還是會超標。假如一包標榜高纖低卡的餅乾100克有40大卡,一包是300克,若整包吃完就吃近120大卡了,所以還是得學會看營養標示,計算熱量後再吃。有些低卡點心的鈉含量是很高的,例如海苔10克就含有354毫克的鈉,容易讓人水腫,高血壓、心衰竭以及腎臟病患者都不適合吃。

減重時完全不能攝取油脂?

這是完全錯誤的觀念,減肥時還是要適量的攝取油脂才行,因為許多營養素需要油脂的存在才可讓其增加吸收率。例如脂溶性的維生素A、D、E、K都是與油脂並存的維生素,缺乏了油脂,這些營養素便不好吸收。

如維生素K對骨骼健康是必需的,維生素A會轉化為視黃醇與視黃醛,與視覺循環(vision cycle)有極大影響,維生素A缺乏可導致暗視覺障礙,即夜盲症。維生素E有抗老化、抗氧化的作用。因此為了均衡營養,油脂還是必須攝取的,只是我們可以減少油脂的攝取,或是食用植物性油脂,避免攝取過多油炸物或動物性脂肪即可。

吃素食就會變瘦?

素食者的蛋白質來源為豆製品或麵製品,其實熱量跟肉類是差不多的,並非為低熱量食材,吃多了也是會累積熱量。另外,由於素食的食材較為簡單,因此有些人烹調時會添加大量的油脂、糖、鹽和其他調味品來增加風味,例如炒菜時加入大量的油,調味時放大量鹽或味精等,這些做法讓料理增加過多的熱量與不必要的糖與鹽。

且為了增加素食的變化性,有些素食加工品會加入澱粉類,並添加了大量的調味料來增加風味,這些做法都會讓人不知不覺吃進去很多不必要的添加物。因此就算吃素食,如果沒有注意烹調法,或是經常食用素食加工品,不僅瘦不了還可能危害健康。

只吃肉不吃澱粉就會瘦?

食用大量肉類不吃澱粉類會讓人體產生大量酮酸,當酮酸過多時身體會增加水分的排除,造成脫水的現象,有的人甚至會噁心、頭暈、昏倒,因此在減肥的前兩天因為水分的流失,會造成體重下降的假象,但是一旦之後恢復一般飲食體重就會回來了。

根據研究指出,使用肉類減肥法會增加心血管疾病的罹患率,且酮酸中毒會讓血中膽固醇上升,容易造成心臟病、腎病等併發症,因此強烈不建議,請大家要慎選健康的減肥法。只吃蔬菜或水果就會瘦?

只吃蔬菜或水果的減肥法,只能攝取到醣類跟部分維生素及礦物質,沒有辦法得到優質的蛋白質與脂肪,在長期缺乏蛋白質及脂肪的狀況下,會造成人體荷爾蒙的分泌失調,女性恐有生理期失調的問題,並且有代謝異常、貧血等現象,反而打亂了生理作用。

另外,水果的果糖高,轉換成脂肪的速度也很快,血糖容易快速上升,胰島素分泌變多,反而造成脂肪的堆積。但減肥期間如果只將蔬菜水果取代某一餐,而另外兩餐仍為均衡低油飲食,如此可以減少一些熱量攝取,並維持正常蛋白質與脂肪的量,代謝也就不易出現問題。

※醫療保健內容僅為參考之用,無法取代實際的醫療行為,如有任何疑問請洽詢相關科別之醫師,或有疾病應立即就醫。

文/廖欣儀

前板橋亞東醫院營養師,具營養師、糖尿病衛教師、丙級廚師等專業執照。多所大專院校營養專題講座講師。曾在醫學中心工作,發現在醫院的服務只是一時,在社會的服務才能真正深入人群,因此辭去醫院的工作,利用自己的專業製作健康餐盒,供應真正的營養於一般社會大眾。

 

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