雖說是國外營養師之肺腑之言，對於國內家庭主婦又何嘗不是受益匪淺？面對很多不喜歡吃南瓜的大、小朋友，真是篇很好的實用的文章，你也可以試試！
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每年，這個時候無論是農民市集攤位和超市，都堆滿各種各樣冬季南瓜，其中當然也包括奶油南瓜（butternut squash）。這種長形帶有球根的奇特蔬菜，有時候會被認為屬於澱粉類，其實我們都錯了。一杯奶油南瓜的熱量僅約80大卡、碳水化合物21克以及4克的糖。它的營養含量著實令人印象深刻。
優等生—維他命Ａ
「奶油南瓜的橙色果肉根本就是個告密者，一看就知道含有豐富的β-胡蘿蔔素，它在體內會轉化為維他命A。」羅納德里根加州大學洛杉磯分校醫學中心（Ronald Reagan UCLA Medical Center in Los Angeles）的資深臨床營養師戴娜·惠妮絲（Dana Hunnes）博士表示。
只要1杯奶油南瓜，就能獲得超過每天建議量127%的維生素A。此外，β-胡蘿蔔素除了是抗氧化劑外，它還擁有其他的健康益處。「β-胡蘿蔔素對於視力和許多其他生物功能，至關重要。」波士頓哈佛陳曾熙公共衛生學院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）流行病學和營養學教授沃爾特·威利特（Walter Willett）博士說。
「有充分的證據指出，這些類胡蘿蔔素有助於降低罹患乳腺癌的風險，並減緩老年人記憶力衰退的速度。」研究顯示，富含類胡蘿蔔素的飲食，也可能有助於減少體內慢性發炎，進而降低心臟病、第2型糖尿病、老年癡呆症和癌症的風險。奶油南瓜的含鉀量優於香蕉，這是一種有助於調節血壓的礦物質。一杯攝取量可滿足每日維生素C建議量約30%。此外，奶油南瓜也含有少量但足夠的鈣、鐵、菸酸和維生素E。
豐富的纖維
一杯胡桃南瓜塊約有7克的纖維，而我們每個人每天需要25至30克。「纖維具有許多正面的健康益處，包括限制體重增加以及降低膽固醇和第2型糖尿病的風險。」威利特說。
除此之外，奶油南瓜的種子也含有豐富的纖維（平均1盎司含有5克的纖維）以及健康的脂肪。奶油南瓜種子可以像南瓜子一樣烘烤，加入沙拉中增添酥脆口感或作為營養零食。
試試其他的冬季南瓜
奶油南瓜不是唯一值得吃的冬季南瓜。「消費者報告」（Consumer Reports）的營養學家艾美．基亭（Amy Keating）表示：「混合不同種類的南瓜或蔬菜一起食用，十分有益健康，因為即便是類似的蔬菜種類也會提供不同的營養成分。」舉例來說：
橡實南瓜（Acorn squash）。它的維生素A含量雖低於胡桃，卻含有更多的纖維和鉀（每杯含量分別為9公克和896毫克）。
南瓜（Pumpkin）。這種南瓜不只含有β-胡蘿蔔素，它的α-胡蘿蔔素含量超過奶油南瓜的兩倍。由於α-胡蘿蔔素能轉化為維生素A，部分研究發現它能降低第2型糖尿病和前列腺癌的風險，並延長壽命。
金線瓜（Spaghetti squash）。雖然這種黃色南瓜的熱量和碳水化合物含量低於冬季南瓜，但纖維和類胡蘿蔔素的含量也較低。不過若用它來取代義大利麵條，1杯份量只有42卡熱量，比麵條的200卡低了許多。
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享用冬季南瓜的健康方式
冬季南瓜堅硬的外表看起來還是令人有點生畏。只要將其放入微波爐中短時間加熱，即可柔軟它的堅韌外殼，更容易切開。建議將瓜皮刺穿8至10次後，再放入微波爐中，高溫烹飪約5分鐘，放置冷卻後即可切片再繼續烹煮。
「我有時會將整顆冬季南瓜放入微波爐20分鐘就能完全煮熟，所以切片後只需把它放入烤箱中再烤個幾分鐘即可食用。」惠妮絲表示。
您也可以購買新鮮或冷凍的切片南瓜包裝，就可以完全跳過軟化和切片的步驟。雖然必須付出更多的金錢，但是在趕時間時，這不失為一個很好的選擇。罐頭奶油南瓜和南瓜也是另一個方便的替代品。不過，記得避免選擇加糖的綜合南瓜派。
冬季南瓜若搭配如肉桂、丁香、肉荳蔻和五香粉等甜香料，放入烤箱中烘烤，可提升它的鮮美味道。尤其是奶油南瓜和南瓜的用途十分廣泛。我們可以先將它切成塊、蒸煮，然後使用攪拌器、食物處理器或手持攪拌器將果肉打成泥，即可加入醬汁、湯，甚至冰沙中食用。「我還會把它混合加入起司中，增加奶油質地並大大提升它的營養。最好的是，孩子們都吃不出來。」賴特表示。
文/Sally Wadyka 編譯/方秀芬
本文由Consumer Reports發表，來源附上原文連結。
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