适合长寿食物和健康的生活

抗氧化剂和老化关系图片来源:CC0

自由基是一种会破坏健康细胞的分子。它们不仅会提高罹患如癌症等疾病的机率,还会加速身体衰老。而富含抗氧化剂的食物可以帮助对抗这些分子。五颜六色的蔬菜水果富含这些分子,因此每天记得要摄取5到9份。

莓果

这类水果是抗氧化剂的重要来源,可能有助于预防癌症和部分脑部疾病。冷冻莓果也同样含有这种营养素。

橄榄油

这种美味的「好」脂肪可能有助于增强记忆力,帮助对抗炎症。一项研究还指出,橄榄油有助于降低「坏」胆固醇(LDL)浓度,而且不会影响「好」胆固醇(HDL)。

它被称为「大脑粮食」(brain food),因为它的脂肪酸、DHA和EPA可以帮助大脑和神经系统正常运作。每周吃一到两次鱼类也可能会降低罹患痴呆症的可能性。如鲑鱼和鳟鱼等脂肪鱼中发现的Omega-3脂肪,可降低「坏」胆固醇和三酸甘油酯。脂肪沉积物会堵塞动脉,但Omega-3脂肪可以缓解导致「动脉粥样硬化」(atherosclerosis)的炎症。

豆类

这些营养强力来源的食物,每周至少要吃三到四次。纤维有助于消化、降低肥胖、心脏病和糖尿病的机率。由于它会提高饱足感,因此高纤维饮食也帮助减肥。您可以用鹰嘴豆沙拉,或用豆类取代汤里的肉。

蔬菜

蔬菜含有纤维、抗氧化剂和大量的维生素和矿物质,可以帮助保护身体不受慢性疾病的伤害。深色绿叶蔬菜含有强健骨骼的维生素K;地瓜和胡萝卜含有维生素A,有助于保持眼睛和皮肤健康,防止感染。在一项研究中,每周摄取十份以上蕃茄的男性罹患前列腺癌的机率降低了35%。

坚果

坚果中含有无胆固醇的植物蛋白和其他营养成分。杏仁含有丰富的维生素E,可以帮助降低女性中风的风险,而「山核桃」(pecan)含有抗氧化剂。核桃中的不饱和脂肪有助于降低低密度脂蛋白并提高高密度脂蛋白胆固醇。但坚果可不是无脂肪。一盎司的杏仁(约24颗坚果)含有160卡热量,所以请适度享受。

乳制品

含有维生素D的饮料,如牛奶能帮助身体摄取并吸收钙。如果您是骨质疏松症或「细骨病」(thin bones的高危险群,这一点尤为重要。维生素D还可以帮助降低结肠癌、乳腺癌和前列腺癌的机率。您可以透过吃含有活菌的优格,来帮助消化。

全谷物

将全谷加到饮食中,可以降低罹患某些类型的癌症、第2型糖尿病和心脏病的机率。它里面的纤维还能帮助预防便秘和「憩室疾病」(diverticular disease)等消化问题。选择棕色或野生米制成的全麦面包和义大利面,而不是白色的。在烹调上,您可以将大麦放入汤一同熬煮,或在肉饼中加入普通的燕麦片。

吃得像个希腊人

居住在地中海附近的人们经常在饮食中加入橄榄油、鱼、蔬菜和全谷物,偶尔还会喝一杯红酒。 他们用香料和香草来代替盐调味食物。这种「地中海饮食」(Mediterranean diet)有益于心脏健康,也可以降低轻度失忆问题和某些癌症的机率。

维持健康体重

有些人发现随着年龄的增长很难维持体重,特别是在疾病或受伤之后。建议可以在正餐中间选择少量的健康零食,并改以全脂牛奶取代脱脂牛奶。不要吃含有高糖或高脂肪的食物,否则无法获得所需的营养。

减肥让身体更健康

减掉多余的体重可以减轻关节压力和心脏压力,降低患糖尿病的机率。但是,随着年龄的增长,由于活动力减少而且肌肉也渐渐流失,这项工作可能会日益艰难。建议选择瘦肉、金枪鱼和豆类等蛋白质食物,多吃蔬菜、全谷物和水果。

文/WebMD  编译/方秀芬

本文由 WebMD 发表,来源附上原文连结

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