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獲得橙色營養力量的完整指南

胡蘿蔔對你有好處多多

圖片來源:CC0

像多數蔬菜一樣,胡蘿蔔熱量低,營養豐富。在另一方面,胡蘿蔔也享有改善視力,皮膚和心臟健康的美譽。但在注重健康的消費者中,有關胡蘿蔔的論述十分混亂。流行的低碳水化合物飲食計劃建議避開它,因為它含有糖。不過,事實證明,世人對於這些身帶著喜慶色彩根莖蔬菜中的營養元素,似乎帶有一些誤解。那真相又是如何?

關於糖這件事

 

確實,若以蔬菜來說,胡蘿蔔屬於高糖份一族,也因為這些天然醣類,而被減肥計劃列入一定要避開,或限制食品的名單上。這些減肥方法包括以血糖指數為基礎(碳水化合物的食物提高血糖的速度)以及低碳水化合物的飲食,例如生酮飲食。一杯切好的熟胡蘿蔔含有5克糖和12克總碳水化合物。相較之下,一杯煮熟的切碎花椰菜中僅含有2克糖和11克總碳水化合物。

「消費者報告」(Consumer Reports)的營養學家馬克西·西格爾(Maxine Siegel)表示:「胡蘿蔔的含糖量其實很低,因此很難將它分類為高碳水化合物或高糖食物。它的健康益處肯定超越了消費者對碳水化合物的擔憂。」可以舉出其中一個優點嗎?胡蘿蔔所提供的5公克纖維,約佔每日所需營養素的25%。纖維對消化系統整體健康是一個福音,它能顯著減緩糖份進入身體系統的速度,也就是說,血糖不會突然飆升,間接地導致體重增加。

橙色力量

胡蘿蔔多數營養價值來自它的類胡蘿蔔素。這些植物性色素是水果和蔬菜變成橙色和黃色的原因。它們存在於數千種植物中,但胡蘿蔔的濃度極高。

許多類胡蘿蔔素會在體內轉化為維生素A。一杯煮熟的胡蘿蔔的量,足夠一天所需的五倍。健康的眼睛和視力需要維生素A,但如果說胡蘿蔔能改善視力,並不完全正確。雖然維生素A對眼睛有好處,但它不能矯正近視或改善夜視能力。

然而,類胡蘿蔔素確實可以作為強大的抗氧化劑,增強身體修復細胞損傷的能力。 研究顯示,它們可以降低罹患某些類型癌症的風險,對抗可導致疾病的體內炎症,並增強免疫系統。

在心臟健康方面,胡蘿蔔已被證明益處極佳。「我們知道胡蘿蔔可以降低膽固醇和血壓。有些研究甚至指出它們有益預防中風。」鳳凰城亞利桑那大學(University of Arizona)心臟病學系主任瑪莎·古拉提(Martha Gulati)博士說。「我一直努力說服病人攝取更多的胡蘿蔔。」

研究指出,富含類胡蘿蔔素的水果和蔬菜,能經由賦予皮膚健康光澤來改善膚色和整體外觀。在2014年《實驗心理學季刊》(The Quarterly Journal of Experimental Psychology)評論三項研究發現,受試者在評估一張分成兩半(一半因類胡蘿蔔素而成橙色,另一半則為天然黑色素沉澱)的臉孔時,多數認為類胡蘿蔔素染成橙色的臉龐較具吸引力。

但是要小心,如果過度攝取胡蘿蔔或其他富含類胡蘿蔔素食物,可能會使皮膚變黃或變成橙色,這種情況稱為「胡蘿蔔素著色症」(carotenosis)。(幸運的是,只要減少使用橙色和黃色的產品即可「不藥可癒」。)

加熱煮熟

為了把這些益處達到最大化,可以考慮透過煮熟的方式來攝取胡蘿蔔,因為熟的類胡蘿蔔素人體較容易吸收。烹煮會破壞蔬菜的細胞壁,幫助釋放營養素。

當然,保留的營養素多寡還是取決於烹煮的方式,煮沸的蔬菜會流失營養物質,所以最好選擇蒸、炒或烘烤的方式。如果還是喜歡烹煮胡蘿蔔,建議水煮,才能保留住最多的營養。吃含有少許脂肪(如橄欖油或鷹嘴豆泥)的煮熟(或生)胡蘿蔔,可以進一步增強類胡蘿蔔素的吸收。

別忘了綠色蔬菜

為了減少食物浪費,可以考慮將胡蘿蔔的綠葉加入菜餚中。長期以來,胡蘿蔔外皮一直背負著有毒的謠言,但事實上它們既可食用又營養。

胡蘿蔔皮除了維生素C量優於根部,它還含有鉀、鈣和蛋白質。如果生吃可能會有點苦,只要加入少許橄欖油和鹽調味炒成蔬菜,即可減緩其刺激性味道。

文/Jesse Hirsch  編譯/方秀芬

本文由 消費者報告 Consumer Reports 發表,來源並附上原文連結

※醫療保健內容僅為參考之用,無法取代實際的醫療行為,如有任何疑問請洽詢相關科別之醫師,或有疾病應立即就醫。

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