杏仁有益健康

这种神奇超级食品的健康益处不断得到研究的验证。几千年来,杏仁成为健康全食饮食的一员。(照片:Gambar oleh Oana Durican dari Pixabay )

近年来,杏仁受到了人们的欢迎,这是有充分理由的。杏仁衍生出的副产品杏仁乳(almond milk),不仅像黄油和面粉一样美味,而且还具有健康益处。

几千年来,这种超级食品已成为健康的全食饮食一部分。但有益健康的最新证据来自于2017年8月的一项研究,该研究发现吃杏仁可能有助于提高HDL(「好」)胆固醇的浓度,并降低LDL(「坏」)胆固醇。「宾州州立大学」(Penn State)的研究人员比较每天吃杏仁者的HDL胆固醇浓度和功能与另一组每天吃一个玛分蛋糕(muffin)者的HDL浓度比较后发现,杏仁饮食者的HDL和功能都获得改善。

宾州州立大学营养学著名教授潘妮·克里斯埃瑟顿(Penny Kris-Etherton)表示:「虽然有很多研究显示,包括杏仁在内的饮食会降低低密度胆固醇,它是心脏病的主要危险因子,但对杏仁如何影响高密度胆固醇知之甚少,这种好的胆固醇有助于降低患心脏病的风险。」

杏仁富含抗氧化剂,大部分的营养价值都在它的外皮中

除了它们的调节胆固醇能力,整个杏仁因其高营养密度而受到称赞:

  • 抗癌微量营养素,
  • 必需的维生素和矿物质,如钙、镁和钾,
  • 蛋白质含量高,
  • 健康的脂肪。

每份杏仁(约23颗杏仁)可满足每人每日建议摄取量(每天2,000卡路里为基础):

  • 14克脂肪(占每日所需量的21%)
  • 6克碳水化合物(纤维3克;每日纤维量的14%)
  • 6克蛋白质(约占每日建议摄取量的12%)

有些挑剔的节食者可能会因为少数几个杏仁中的高脂肪含量而却步,但它的脂肪是保护细胞壁的健康脂肪,甚至可能有助于燃烧体内多余的脂肪。

现在来看看一些杏仁其他令人印象深刻的数字以及它们所带来的健康益处:

  • 维生素E:占每日建议摄取量高达37%;有益于细胞完整性和皮肤。
  • 核黄素(Riboflavin):占每日建议摄取量的17%;又称维生素B2,对于正常的新陈代谢和许多其他健康益处至关重要。
  • 锰:占每日建议摄取量的32%;强壮骨骼健康。
  • 镁:占每日建议摄取量的19%;增加能量和调节血压。
  • 磷和铜:占每日建议摄取量14%;帮助身体吸收其他维生素,对生长和新陈代谢至关重要。

催芽杏仁(activated almonds)

2017年,「什么是催芽杏仁?」是Google最热门的搜索健康问题。将杏仁浸泡在水和盐中至少六小时,然后在低温下烘干,使杏仁催芽,就成为催芽杏仁。透过这个方法,在消化杏仁的同时能吸收更多的营养。

「大量的生坚果可能会对消化系统造成额外的压力,导致腹胀、痉挛和恶心。」营养学家罗比·克拉克(Robbie Clark)表示。「透过食物催芽,不仅可以增加营养素的吸收,还可以改善消化。」

虽然许多营养师和倡导者对吃杏仁的好处啧啧称赞,但目前仍没有任何明确的科学研究足以支持这个理论。

如果不能喝牛奶,杏仁奶是一种选择

有些杏仁副产品,如杏仁奶含有强化营养素。许多健康专家表示,整个杏仁都是理想的营养来源,只有当您难以获得完整的杏仁时,「强化食物」(fortified foods)才有益健康。

此外,虽然素食主义者喜欢杏仁奶油的高蛋白质含量,但它是一种不完整的蛋白质,也就是说它缺乏所有必需氨基酸,可能会转化为碳水化合物。若将其与另一种能补充氨基酸的食物一同食用,能提供素食者长时间的饱足感。

尽管如此,这并不代表杏仁副产品没有存在的必要。因为对于那些对某些食物过敏的人还是可以选择杏仁副产品来取而代之。

作者:JUDD HANDLER

编译:方秀芬

本文由发表,附上原文连结

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