做營養衛教的時候，外食永遠是熱門的主題，針對上班族每天三餐外食，希望找尋到健康的飲食，也實在不是件容易的事情。外食的定義到底為何？上班族在辦公室吃自己帶的便當算不算外食？
在家裡吃買回來的食物算不算外食？外送到家裡的餐食算不算外食？所以，首先我們先來定義外食是什麼？目前在營養調查的相關研究中對於「外食」並無一致的定義，也與研究目的不同有關，依探討飲食行為與健康的關係、飲食攝取的內容與肥胖發生的關係等，才決定研究設計當時使用的外食定義。
目前研究中常用的外食定義有如下：
一、不論在何處進食，食用非家庭中製備或購買的飲食。
二、不論食物從何取得，在居家之外的環境中進食。
三、在家庭環境外進食且非家中製備的食物。
四、外帶食物（takeaway food）亦為外食的一種。
其他被考慮的食物來源，包括自動販賣機、即食食品等。例外的是，在學校或員工餐廳供應的餐食，由於個人對食物的選擇性較低，大部分有營養人員的介入與規範，因此多不納入外食的定義 。
也因此如果公司的員工餐廳有營養師管理、孩子的學校午餐是有營養師駐校管理的，在部分研究的定義上便不屬於外食。我自己在與病人討論飲食內容的時候，採取的定義傾向上述定義的第一項，只要不是家裡製備的飲食就算是外食。所以上班族如果自己帶便當就不算外食，買滷肉飯回家吃還是外食。
我的好友台大電機系的葉丙成老師曾經幾年每天睡不到四小時，他除了在校的教學行政工作之外，還全台灣到處奔波去演講翻轉教育，一週十場，每場三個半小時，從北到南，很多時候是在高鐵上吃便當、麵包和無糖茶裹腹、甚至是過餐沒吃，只是為了讓台灣的教育能有不一樣的面貌，讓每位老師都能夠樂在教學，每位學生也能夠享受學習。葉老師的生活其實是很多上班族的縮影，我曾經為從事金融業務的朋友們上過幾次課，他們常常接了一通客戶的電話就跑去服務，忽略了自己吃飯時間。
為了讓為台灣教育這麼付出的葉老師更健康，在寫這本書的時候，特地詢問葉老師的意見，沒想到他提出的飲食願望竟然這麼簡單：
「我可以給妳我公司附近的地圖，讓妳依據這附近的店做菜單建議嗎？」
老師給了我幾個他平日會購買餐食的店家，包括便利商店、連鎖滷肉飯、連鎖鵝肉麵店和一家公司旁邊的麵館。我聽完大笑，這個其實不太難，連鎖店我好找，便利商店也有很多外食攻略的資訊可以參考，我只想朝聖一下那家麵館。
某天中午我便依照葉老師提供的地址，來到這家麵館。台灣一般麵館大多是類似的，有湯麵類、乾麵類、牛肉麵、水餃、湯餃、餛飩、炒手，小菜有醃漬類的泡菜和小黃瓜，涼拌類的皮蛋豆腐，和花干、海帶和豆乾等加熱滷味。
麵館的外食守則如下
吃湯不吃乾：小時候去麵攤，爸媽都會點湯麵，對於小孩們怕燙的舌頭而言實在是太痛苦了，「為什麼不能吃香香的紹子乾麵呢？」其實父母的想法是「吃湯麵不用另外點湯，比較省錢」。如果去菜市場附近那家會附一碗清湯的麵店，就可以點一碗乾麵。我自己賺錢之後，「吃湯麵比較省」這個原則一直在腦中，後來應用在體重控制上也是可以的。同樣份量的麵條，做成乾麵至少要加兩湯匙（十公克）的油（至少九十大卡），還會將調味料全部攝取進去；如果吃湯麵不喝湯，便可以減少油脂和攝取過量調味料。
吃小不吃大：以上班族輕量的活動而言，一般麵館的麵條已經相當足夠了，平均起來麵館的麵條大約四∼五份（二百八十∼三百五十大卡）。如果有大、小碗，小碗約四份（二百八十大卡）、大碗約六份（四百二十大卡）。
葉老師常吃的這家麵館的麵量約是四份（二百八十大卡）。倘若是乾麵拌了油，一碗就將近四百大卡。
吃粗不吃細：如果有寬麵或細麵的選擇，我會建議大家選寬麵。主要的原因有二，第一是，手工寬麵比較有咬勁，可以在不知不覺中增加咀嚼的時間，讓大腦有時間感受到飽食感；再者寬麵條因為接觸面積的關係，沾上油脂和調味料的面積會比等量的細麵少。不要小看這些細微的習慣，每天從游泳池撈一杯水出來，總有一天水池也是會撈乾的啊！
外食不喝湯：剛剛我請大家吃湯麵，現在叫大家不喝湯，是前後矛盾嗎？不是的，其實是真的很慎重地請大家外食少喝湯，因為喝湯是最容易攝取過量鹽的飲食行為。加上我和我的女兒都對味精嚴重過敏，女兒喝到太多味精會在半小時內手部關節腫起來。我帶她吃了葉老師公司附近的麵店的牛肉湯餃，果真還沒到家的路上手便腫了起來，我喝了三分之一碗餛飩湯後臉頰也發麻。
必點青菜不加油：因為是去考察葉老師常吃的麵店，點菜時我沒有對店家做其他額外的修正，果真在我的預料之內，燙空心菜上面加了滿滿的油蔥酥，本來只要五十大卡的青菜瞬間變成一百五十大卡，我最後得用餛飩湯剩下的湯稍微涮洗一下才把青菜吃下去。很多外食族常常忽略了燙青菜額外拌入的油脂，反而愈吃愈胖。
麵店點餐攻略
關於麵店，我給葉老師以下幾個飲食建議，這些組合一般外食族也都適用。
一、招牌湯麵（含滷蛋一個、瘦肉兩片）、燙青菜（不加油蔥）、豆乾花干盤。熱量約六百大卡。
二、招牌牛肉麵、泡菜盤、海帶兩條（泡菜和海帶可以換成一盤青菜）。熱量約五百大卡。
三、鮮肉大餛飩湯（五顆）、皮蛋豆腐、燙青菜（不加油蔥）。熱量約五百大卡。
四、高麗菜（或韭菜）水餃十顆、小黃瓜盤。熱量約七百五十大卡。
組合的原則是以碳水化合物（澱粉類）在四∼五份以內，至少一份的蔬菜，二∼三份的蛋白質來源。上述四個組合，其中餛飩的皮較薄，澱粉量是套餐裡最少的。而水餃餐的熱量較高，原因是水餃較大顆以及手工的餃子皮比較厚實，平均一顆以七十大卡來估算。這個外食守則可以給所有人參考，例如，外食不喝湯可避開高味精餐點。
病人以前常常跟我說，「營養師，給我菜單，我要減肥。」但對於一個不論在教學或是營養工作上都希望「翻轉」的我而言，我更希望大家可以具備的是辨別與評估自己飲食的能力和素養。上班外食族的朋友們，若去麵館可以試著以上述的五個原則來點餐。
作者：劉沁瑜
前三軍總醫院營養師，任職十餘年，也有很長的時間在護理之家陪伴老人家一起飲食及生活的經驗。
現任輔仁大學營養科學系副教授、台灣營養學會理事
專攻領域：代謝症候群的營養指導、慢性腎病與透析之營養指導、成人暨兒童減重、飲食失調、管灌飲食設計與製作、重症、癌症、呼吸、居家營養照護。
學歷：台北醫學大學保健營養學碩士、國防醫學院醫學科學研究所博士
工作經歷：輔仁大學營養科學系副教授、台灣營養學會副祕書長、輔仁大學營養科學系助理教授、三軍總醫院營養部營養師
專業證照：台灣註冊營養師、糖尿病衛教師
獲獎紀錄：台灣癌症聯合學術年會（TJCC）優秀論文獎基礎組第二名. (2009)、台灣營養學會優秀論文獎臨床組（2000）
資料圖片提供：商周出版
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