你的免疫系統為了你的健康辛勤工作，維持他良好的運作就顯得十分重要。但要怎麼做呢？人們時常把提升免疫系統和練肌力或是降低血酯相提並論，市面上宣稱有功效的產品不勝枚舉。但其實維持良好的免疫系統並不簡單。「如何提升免疫系統？」這個問題就像是問「要怎麼維持健康的身體？」一樣。以下提關於13個免疫系統常見問題的解答。
免疫系統怎麼防止我們生病？
如果把身體對疾病的反應比喻成一場戰爭，免疫系統就像是體內的國防部。但和軍隊不同的是，免疫系統沒有一個指揮中心，但他的運作非常敏捷，比任何軍隊都更有效率。
與其說挑起戰爭，免疫系統提供的服務比較像是移民局。他像是一個能夠準確辨別外來者的海關，透過數以萬計記載入侵者的資料庫幫忙，控管身體與外界進出的通道。他有一套規則嚴謹的SOP，僅有少數的情況會拉起警報系統。
免疫系統的基礎工作是辨別來自自身的細胞與外來者（抗原，可能是病毒、真菌、細菌或是任何外來組織，包含有毒物質）。為了要處理這些非自體細胞或是抗原，免疫系統會出動特殊細胞白血球來辨別入侵者並殲滅。我們出生的時候都帶有先天免疫系統，然而透過與環境互動的過程，免疫系統會適應與強化來保護我們，稱為後天免疫系統。
免疫系統由什麼組成？
免疫系統的主要成員之是數種白血球。他們搭起一個溝通的網絡幫助免疫系統做出反應。
許多人可能會訝異我們的皮膚，包含黏膜細胞，是免疫系統最重要的防線。皮膚不但扮演一道堅固的牆能抵抗入侵者，當他被外來物侵擾時（像是傷口），他更是通知白血球出動的查哨站。健康皮膚提供完整防護，舉例來說，我們很難透過上公共廁所而感染疾病。
大多數的感染源透過吸入、吞入等方式進入我們的身體，少數透過性器官傳遞。
他們進入血管循環並快速蔓延至全身。免疫系統有自己的循環系統稱之為淋巴管，白血球會在此埋伏逮補入侵者。其他重要的免疫系統包含扁桃腺、腺樣體、胸腺、脾臟、淋巴結、闌尾、小腸和骨髓的某些區域。
白血球怎麼運作？
許多成熟的白血球都有自己的專屬技能。所謂的T淋巴細胞（T代表胸腺來源）具有多種功能。其中包括啟動多種免疫系統反應，然後也同樣重要的是，將它們關閉。另一種淋巴細胞B細胞則負責產生抗體。還有一種更大的白細胞，稱為吞噬細胞，他們是身體裡的清潔工（最明顯的是巨噬細胞），負責吞噬組織和血流中的各種碎片，同時提醒某些T細胞抗原的存在。
除此之外，還有殺手、輔助和調節T細胞。殺手T細胞受到輔助T細胞刺激，對產生特殊抗原反應的目標細胞進行殺滅。他偶爾也會攻擊自體細胞，像是異常大量增生的癌症細胞。另外一種殺手細胞被稱之為「自然殺手細胞」，不像是T細胞或是B細胞，不需要被特定的抗原識別。大多數的健康細胞都引不起自然殺手細胞的興趣，但癌細胞或是被病毒感染的細胞卻逃不過他的搜索線而被殲滅。
是什麼讓人體對各種疾病免疫？
我們要感謝淋巴細胞，他是免疫系統的記憶中心，記載的身體的抗戰史。淋巴細胞製造抗體（在血液循環裡的一種蛋白質）攻擊入侵者。一旦你製造了針對某種微生物的抗體，可能是針對某種流感病毒，這種特定的病毒就沒辦法再讓你生病。因為你的身體現在有能力馬上辨別出他來，並產生抗體將它消滅。這樣的免疫力可以持續長達數年，甚至終身免疫。
科學家也發明了疫苗。在十八世紀晚期，一位英國醫師愛德華詹納發現一些得過牛痘這種症狀輕微疾病的人不會再染上他的近親：天花。於是他嘗試幫一位兩種疾病都沒得過的小男孩預防接種，他將牛痘瘡的分泌物塗抹在小男孩的皮膚上，於是他感染上牛痘。當詹納拿天花病源接觸男孩時，男孩並沒有得到天花（像這樣的人體試驗如果發生在現代可能會讓詹納醫師上法院）。
透過注射死亡或是調整過的疾病源可以建立人體對特定疾病的免疫力，這樣的發現讓數以萬計的人免於麻疹、小兒麻痺症、白喉、流感、天花、破傷風、黃熱病和許多其他疾病。疫苗確實是能夠增強免疫系統。
缺乏睡眠會降低免疫力嗎？
沒錯。但連續幾天失眠不一定會讓你生病。許多因素都能暫時增強或抑制免疫力。健康的人裡的免疫細胞數量本來就會自然地增減浮動。
什麼樣的食物可以促進免疫力？
均衡的飲食能夠幫助你維持免疫力和健康。免疫系統需要的營養像是蛋白質、脂肪、維他命和礦物質。極度營養不良的人特別容易有免疫力不足的問題，他們比正常人更容易染病而且需要比較久的時間復原。然而大多數的想要知道的是，對一個健康並飲食均勻的人來說，有沒有一種特殊的食物能夠顯著的提升免疫力。簡短的答案是：沒有。
什麼樣的健康食品可以提升免疫力？
除了對營養不良和年紀較大的人之外，至今還沒有證據讓我們相信營養品可以提昇健康人的免疫力。儘管營養不良的情況在美國比較少發生，有些年長的族群特別容易缺少維他命C、某些維他命B和鋅。研究顯示提高飲食營養到身體需求的水準可以增強免疫力，特別是對年長者來說，多種維他命或是礦物質的補充可以讓他們更健康。相反的，有些研究提出大量攝取特定營養會顯著的抑制免疫系統反應。
舉例來說，鋅（普遍存在肉類食物中）常常被當成能夠增強免疫系統的聖品。然而研究顯示，鋅可以縮短年長者傷口復原的時間，但大量攝取卻會抑制免疫系統反應。
低β-胡蘿蔔素的飲食可以降低免疫力，但我們尚不清楚β-胡蘿蔔素營養品是否可以改善這種情況，或者什麼樣的補給品會有所幫助。實驗顯示一些細菌能夠促進免疫力，例如優格中的細菌，但我們並不確定食用優格（無論有或沒有活體細菌）能增強我們對疾病的抵抗力。
維他命C有什麼功用？
維他命對健康與免疫系統來說都是不可或缺的元素。但有許多研究顯示，除非你是維他命C匱乏，維他命C補給對免疫系統僅有微小甚至是完全沒有幫助。
運動會增強免疫力嗎？
有些研究顯示久坐的人免疫系統不如有在運動的人活躍。適量運動（像是原本久坐的人嘗試計畫性的快走運動）可以提升免疫系統。一篇發表在2012老化研究評論的研究顯示，隨著年齡增長，定期運動可以減少發炎反應，進而降低慢性病的發生。另一篇2011年發表在免疫學期刊上的研究發現運動具有多種抗發炎作用。但值得注意的是，研究人員並不知道各種抗發炎機制對整體健康有多重要的影響。
但也有證據顯示過量運動會抑制免疫系統。高強度或長時間的耐力運動會使人體產生兩種壓力賀爾蒙，腎上腺素和皮質醇，都會影響免疫系統的多個部分。
奧運選手和其他高度訓練的運動員都曾發生過，在激烈比賽或訓練之後更容易感冒的情況。然而這樣的新聞也不會阻止運動員參賽或進行訓練。
運動對健康的益處顯而易見。規律的有氧運動有助於心臟健康。重量訓練強健肌肉與骨骼。運動對免疫系統沒什麼顯著幫助這種想法不應該阻止你運動，或從久坐的生活模式開始運動。
情緒會影響免疫系統嗎？
我們的心理狀況是會影響我們的健康狀況。極端情緒壓力還有可能損害免疫系統，進而導致我們生病。但是我們對於心理健康與免疫力這兩者關聯的研究還處在非常初期的狀態，沒有許多有力的證據顯示要如何防止情緒壓力所造成的疾病降低我們的免疫反應。有一個研究指出極度悲傷會抑制T細胞運作，但我們不知道免疫系統其他部分是不是也會受到影響，又或者這樣的波動能代表什麼。
不置可否的，喪失近親朋友的哀痛常常增加罹患癌症甚至致死的機率。在罹患癌症的病人裡，擁有「抗戰精神」的人往往比消極的人活得更久。但這不足以拿來當成對免疫系統影響的依據。然而，良好的社會支持能夠增進在壓力環境下的人的免疫力。
免疫細胞和神經細胞會進行溝通互動。舉例來說，當我們在感染的情況下，免疫細胞會刺激腦神經傳遞訊號引發發燒反應。我們觀察到，壓力下所釋放的許多化學物質的受器，像是腎上腺素和去甲腎上腺素，會出現在脾淋巴細胞與神經末梢附近的淋巴細胞。這說明大腦中發生的反應可以與免疫系統相互作用，抑制或反過來增強免疫系統。
吸菸會影響免疫系統嗎？
有菸癮的人有較高罹患癌症或是呼吸道疾病的風險，其中部分原因可能是和吸菸會抑制免疫系統有關。有菸癮的人戒菸之後的三十天內，我們就可以觀察到免疫活動開始增加。
為什麼和什麼時候免疫系統會失去作用？
免疫系統具有這麼多的內建保障功能，從理論上來說，我們應該很少生病。但事實上，我們還是會生病。像是愛滋病毒等有害因子還是可以突破我們的防線。大量地的有毒物質或是病毒、細菌或是外來細胞可能會讓免疫系統措手不及。
雖然免疫系統抵禦我們罹患癌症，但他自己卻也可能罹癌。白血病是一種白血球的癌症。多發性骨髓瘤影響特定製造抗體的淋巴細胞。淋巴系統的癌症還包括淋巴瘤和霍奇金氏病。現代醫療技術可以成功治療其中一些癌症。
身體的守門員也會有誤判的時候，錯把無害的入侵物質，像是花粉、灰塵或是蜜蜂毒液，當作是敵人引發身體的免疫警報，也稱之為過敏反應。更慘的是，免疫系統會錯把自身細胞誤判成外來細胞，並攻擊他們，如風濕性關節炎和系統性狼瘡等自身免疫性疾病。
除非我們可以找到避免引起免疫系統反應的方法，免疫系統也會拒絕和殺死可能可以救活我們的移植器官或組織。雖然理論上來說，懷孕婦女的免疫系統應該會攻擊胎兒（既然他不是自身細胞），但事實上他並不會。這是因為胎兒會產生一種物質保護自己免於母體免疫系統的攻擊。
我要怎麼攝取免疫系統需要的營養？
最直接的方法應該是多樣且均衡的飲食，包含蔬菜、水果、全穀、奶類食品和少量的魚和肉類。每日補充綜合維他命和礦物質對年長的人來說是不錯的選擇。慎選標榜可以促進免疫系統的健康食品，像是蛋白質或酵素營養品、各種特定維生素和礦物質、抗氧化劑和成藥，他們聲稱增強免疫力但不一定是如此。
規律且強度適中的運動對身體健康與長壽都有幫助，是否真的能夠增進免疫系統，他都能強健你的心血管系統。充足的睡眠也很重要。還有，想當然耳，不要抽煙！
作者：BERKELEY WELLNESS
編譯：張瀞予
資料來源：berkeleywellness.com
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