運動前該吃什麼?

運動、比賽或競賽前該吃什麼呢?

(a)15分鐘前,糖果棒或其他含糖食品,

(b)30分鐘前,蛋白質奶昔或蛋白質棒,

(c)一到四個小時前,低脂、高碳水化合物食物或零食,

(d)什麼都不吃;禁食。

答案通常是(c),但實際情況還是取決於活動的類型、時間和強度、前幾天的飲食內容、新陳代謝狀況和個人喜好。如果只是快走或騎自行車30至60分鐘,什麼都不吃也沒關係。

但是,如果進行網球單打、騎三小時的自行車或跑步一個多小時,那麼運動前和過程中所吃的食物都會影響您的表現和感覺。

其實,重要的是找出最適合自己的食物。雖然沒有所謂的運動前魔術餐,但是針對持續一小時以上的劇烈運動,確實存在著一般性指導原則。

  • 運動開始前一到四個小時最好吃點東西:短運動時間,小份餐點或點心就夠了。
  • 選擇高碳水化合物(最好是纖維含量不高的複合碳水化合物)、低脂肪和蛋白質適中的食物,例如薄餅、水果、義大利麵或低脂優格,最重要的是要「適合」自己。
  • 這時進食的目的是為了維持體內血糖和碳水化合物的儲存量。但避免太多未消化的食物停留在胃中,因為這會引起消化不良、脹氣或其他不適。

運動員為什麼要攝取碳水化合物?

碳水化合物對運動表現至關重要。實際上,它對所有身體和智力活動都有相同的作用。碳水化合物是人體的主要能量來源,它包括血液中的葡萄糖以及肌肉和肝臟中的肝糖(碳水化合物的儲存形式),並且比蛋白質或脂肪能被更有效地利用。 在進行長時間運動前的幾小時和前幾天,儘管不再建議使用特殊的「肝醣超補法(carb-loading)」,攝取足夠的碳水化合物特別重要。

如果您正進行肌力訓練,事前攝取的蛋白質量是否應該超過碳水化合物呢?

不,重點應該放在高碳水化合物食物上。舉重運動員和耐力運動員確實比其他人需要更多的蛋白質,但是由於他們的食物攝取量較大,因此獲得額外的蛋白質較不成問題。有些研究發現,肌力訓練後攝取蛋白質可以促進肌肉合成。運動前一小時該吃什麼呢?

幾年前,專家建議在運動前不要進食,尤其是含糖食品或飲料,因為這會增加胰島素濃度並導致血糖下降,進而影響身體機能。但是開始運動時,胰島素濃度會下降。絕大多數研究發現,運動前吃碳水化合物實際上可以改善運動表現,至少沒有影響。

同樣地,吃的食物還是取決於運動類型、之前的飲食以及運動時吃的食物。如果您在運動前一小時一定要吃東西,試著選擇少量低脂零食(低於200卡路里)或低糖飲料。

運動前攝取的熱量和營養最好來自液體,而不是固體食物?

一切取決於自己的需求而定。雖然相較於液體,固體食物的消化時間更長,但視運動時間長度,這在運動時可能是件好事。但是研究基本上指出,運動前卡路里來自食物或飲料並不重要。

運動前禁食會燃燒更多的體內脂肪嗎?

不,運動前吃東西對脂肪燃燒(氧化)影響很小或根本沒有影響。人體根據運動長度和強度以及其他變數,以不同的比例轉化儲存的脂肪和碳水化合物作為燃料。

雖然針對運動員禁食研究的結果並不一致,但在燃燒多餘脂肪這一點上,效果卻是非常微小。而且有些研究顯示,運動前吃東西燃燒的脂肪比禁食時更多。更重要的是,對多數人來說,劇烈或長時間運動前禁食會降低能量強度並影響表現。

運動時應該進食嗎?

 是的,特別是進行長時間運動,例如長跑或騎自行車。對多數人來說,持續數小時的劇烈運動會耗盡身體儲存的碳水化合物,導致虛弱、疲勞和/或疼痛現象,這就是所謂的「撞牆」(hitting the wall)現象。因此,食用少量高碳水化合物(同樣地,低脂肪和纖維零食),以維持血糖並為肌肉和大腦提供能量,另外也可以從飲料中獲取碳水化合物。

維持體內水分的最佳方法?

如果運動時間低於一小時,那麼您所要做的就是口渴時喝水,而且水就可以了。但若是要長時間運動,尤其在炎熱的天氣下,記得多喝水。

「美國運動醫學會」(American College of Sports Medicine)建議至少運動前四個小時要喝水(165磅重的人約15盎司)。即使不感到口渴,長時間運動時也要定期喝水,運動後再補充適當的水分。若是耐力運動,建議選擇含有低度至中度糖、少量鉀和鈉的飲料,例如運動飲料。

作者:BERKELEY WELLNESS

編譯:方秀芬

原文由BERKELEY WELLNESS發表,附上原文連結。※中文翻譯僅供參考,一切內容以原文為主。

支持〝有機誌〞請由此購物:【樂活市LohasCity購物商城】商品,用消費行動來支持我們永續經營!因為,想傳遞的故事實在太多;好還要更好,是我們一直以來不敢停下腳步的堅持。

贊助廣告:如果您通過此廣告頁面上的鏈接購買商品,我們可能會賺取少量佣金。用消費行動來支持我們永續經營。

加入好友

分享:

您可能也會喜歡

Posted by 編輯部Tom | 2020-09-24
秋天潤膚保養的好方法
Posted by 編輯部Tom | 2020-09-22
如何不灰心喪志
Posted by 編輯部Tom | 2020-08-26
如何得,如何捨
Bitnami