隨著年齡的增長，罹患眼睛疾病的風險也會隨之增加，我們的生活品質可能因此受損。
年老最常見的眼部疾病包括：
- 老化性白內障，這時清澈透明的水晶體會變得混濁，是導致視力損害和失明的主要原因。
- 「糖尿病性視網膜病變」（diabetic retinopathy）是由糖尿病所引起，是視力損害和失明的主要原因。當血糖持續升高損害視網膜內的小血管時，就會引發這個疾病。
- 當眼睛淚液分泌量不足以保持眼球表面的濕潤度時，就會發生乾眼病／症候群。這時眼睛會感到不適，在某些情況下甚至可能造成視力問題。
- 青光眼可能會造成視力不佳並導致失明。當眼睛的視神經因眼內壓力增加而受損時，就會發生青光眼。
- 黃斑部病變（也被稱為老年性黃斑部病變或簡稱AMD）是失明和嚴重視力破壞的主要原因。它指的是視網膜區域退化性疾病，尤其是視網膜中心和負責敏銳視力的黃斑部。
眼睛健康與整體健康息息相關。但是，由於眼睛持續暴露在光線下以及其新陳代謝速率很高，因此某些營養對它尤其重要。
疲倦的雙眼
眼睛特別容易受到氧化的傷害，而且所有常見老化性眼睛疾病都與氧化和炎症有關。證據指出，飲食中的抗氧化劑和抗炎藥可能有助於降低老年性眼睛疾病的風險，例如維生素A、β-胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃素、維生素C和E、硒和鋅、ω-3脂肪酸、二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸、omega-6脂肪酸和「γ-亞麻酸」（GLA）。
維生素
維生素A對保護眼睛的感光細胞（感光器）至關重要。維生素A不足會導致夜盲症、乾眼症或失明，但主要還是取決於缺乏的嚴重程度。肝臟、蛋黃和全脂乳製品都是維生素A很好的來源。
β-胡蘿蔔素是一種橘紅色的色素，可以在小腸中轉化為維生素A。哈密瓜、杏桃（新鮮或果乾）、黃肉地瓜、羽衣甘藍、菠菜和胡蘿蔔等蔬果的含量相對較高。
葉黃素和玉米黃素是黃色的類胡蘿蔔素抗氧化劑，被稱為「黃斑色素」（macular pigments），可作為天然防曬霜。它們集中在眼睛後壁部感光細胞的黃斑部，亦即視網膜的中央部分。食用富含葉黃素和玉米黃素的食物可以降低慢性眼病的風險，包括老年性黃斑變性和白內障。羽衣甘藍、菠菜、西洋芹、豌豆、萵苣、南瓜、球芽甘藍（Brussels sprouts）和開心果都是這類營養素的最好食物來源。蛋黃、花椰菜、南瓜、蘆筍和甜玉米也是黃斑色素絕佳的提供者。如果與脂肪或油一起食用，可以提高類胡蘿蔔素的吸收度，因此記得在蔬菜和沙拉淋上沙拉醬。
維生素C（抗壞血酸）是一種存在於水果和蔬菜中的抗氧化劑。證據指出，它可以降低罹患白內障的風險。若與其他必需營養素一同攝取，可以減緩老年性黃斑部病變和視力喪失的進程。許多水果和蔬菜都富含維生素C，包括漿果、花椰菜、球芽甘藍、高麗菜、哈密瓜/西瓜、白花椰菜、辣椒／甜椒、柑橘類水果、番石榴和蕃茄。
維生素E是一種脂溶性抗氧化劑，可保護脂肪酸免受有害氧化作用的傷害，使得眼睛細胞不受到自由基不穩定分子的破壞，進而損害健康組織。杏仁、花生、向日葵種子和植物油（如紅花油和小麥胚芽油）是維生素E的最佳飲食來源之一。
礦物質
硒是一種強大的抗氧化劑。若與類胡蘿蔔素以及維生素C和E共同食用，有助於降低老年性黃斑部病變的風險。富含硒的食物包括海鮮（蝦、螃蟹、鮭魚、大比目魚）、家禽和雞蛋、巴西堅果、營養麵和糙米（取決於其產地）。鋅是許多必需酵素的的組成成分，它在將維生素A從肝臟運送到視網膜以產生黑色素（一種保護眼睛的色素）上，發揮著至關重要的作用。
眼睛中有大量的鋅，大部分集中在視網膜和「脈絡膜」（choroid）中，而血管組織層位於視網膜下方，它似乎也與視網膜中視覺色素的形成有關。因此，鋅缺乏會導致夜盲症。鋅的良好來源包括肉類、海鮮（魚和貝類）、家禽、牛奶、優酪乳和花生。
油脂
「Omega-3脂肪酸」（EPA和DHA）對眼睛健康很重要。視網膜中在著大量的DHA，它可以幫助維持眼睛的功能，並有助於減少氧化壓力和炎症的形成，對於嬰兒期的大腦和眼睛發育也很重要。缺乏DHA可能會損害視力，尤其是兒童。Omega-3脂肪酸的最佳食物來源是富含油脂的海鮮，例如鮭魚、鱒魚、鯡魚、沙丁魚、螃蟹和蝦子。
γ-亞麻酸是一種omega-6脂肪酸，具有抗炎特性，它的來源包括月見草油和大麻籽油。
碳水化合物
碳水化合物（糖和澱粉）會高度影響我們的血糖濃度。攝取過多的碳水化合物或高GI碳水化合物，會使血糖持續升高，增加罹患糖尿病性視網膜病、「黃斑水腫」（macular oedema）、白內障和青光眼的風險。
請諮詢認證／註冊的營養師來找出適合自己的碳水化合物含量，並選擇低GI食物，例如優質全麥（例如全粒穀類麵包、全麥通心粉）、豆類植物（豆類、扁豆和鷹嘴豆）、水果和蔬菜（蘋果、梨子、玉米、豌豆、地瓜、奶油南瓜）、牛奶和優格。
把它們都放入餐盤中
維持最佳的眼睛健康，記得多吃水果和蔬菜、享用適量的優質肉類、海鮮和／或家禽，並選擇低GI碳水化合物。
作者：Alan Barclay
編譯：方秀芬
艾倫·巴克萊（Alan Barclay）博士是營養師兼廚師（三級證書）。他從1998年至2014年任職於「澳大利亞糖尿病協會」（NSW），同時也是30多本科學出版物的作者／合著者，其中包括《The good Carbs Cookbook》（暫譯：優質碳水化合物食譜）、《Reversing Diabetes》（暫譯：逆轉糖尿病）、《The Low GI Diet: Managing Type 2 Diabetes》（暫譯：低GI飲食：第2型糖尿病管理）和《The Ultimate Guide to Sugars and Sweeteners》（暫譯：糖和甜味劑終極指南）。
原文由GI News發表，附上原文連結。※中文翻譯僅供參考，一切內容以原文為主。
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