如果有一種食物值得被稱為超級食物，那麼非海鮮（魚和貝類）莫屬。它的高蛋白質、低飽和脂肪，是健康長鏈omega-3脂肪的主要來源。除此之外，海鮮富含鐵、鋅、硒、碘和維生素D等營養素。而且有充分的證據證明它有益於心臟。嚴謹的觀察性研究指出，每周大約食用一到兩份100克（3.5盎司）的脂肪魚（鮭魚、鯡魚、鯖魚、鯷魚或沙丁魚），可以降低患心臟病的風險。
新鮮的魚
證據一致指出，每週食用兩到三次魚、綠葉蔬菜、其他水果和蔬菜，以及低GI碳水化合物，可以減少黃斑部病變的風險。對於該病患者，則有助於減緩發展。
多少才是適量呢？全球的營養指南均建議成年人每週吃兩份海鮮。一份是指100克（3.5盎司）的熟食，（或115克／ 4盎司生食），大約等於一隻手的大小，或一小罐的量。雖然炸魚薯條很美味，但是蒸、火烤、烤箱烤或煎魚是更好的選擇，因為這些烹調方式能增強其健康功效。但記得要搭配大量蔬菜或沙拉食用。
哪種魚比種好呢？雖然有各式各樣的海鮮供選擇，但我們人類這種墨守成規的動物往往會堅持食用最喜歡、但有限範圍的產品。這些產品易於快速製備，並且全年可取得。但是，全球過度捕撈是一個大問題。減輕魚類資源的壓力意味著我們必須擴展喜好並嘗試不同類型的海鮮。這麼做的的另一個好處是，不太受歡迎的魚種往往較便宜。
如果您想擴展選擇範圍，除了可以請教魚販當地和來源豐富的魚類外，也可以了解倡導不挑食的「從鼻吃到尾」（Nose to Tail）運動，在這裡的情況就是指所有的魚類。作為公民食者，我們可以透過吃「鰭到鰭」（fin to fin，即整條魚，而不僅僅是我們最喜歡的無骨魚片）來幫助自己。另外也不要浪費任何食物，因為將海鮮扔進垃圾箱會臭氣衝天，只會加重對人類的傷害（在生產時即浪費了巨大的環境成本）。如果有足夠的空間，可以將海鮮碎屑埋在院子或花園中，提升土壤的養份。
如果搜尋網路即會發現已有許多人和組織致力推廣鮮為人知的魚類，並提供選擇和烹調技巧，以獲得出色效果。如果您想在廚房裡冒險，那麼喬許·尼蘭德（Josh Niland）的《The Whole Fish Cookbook》（暫譯：全魚食譜）是個不錯的起點，書中介紹許多被低估和鮮為人知魚類的烹調創意。
哪種魚適合孕婦呢？這個時期的消費者必須要精心挑選。避免食用生魚（例如生魚片、壽司）、預煮的蝦子和煙燻鮭魚，因為這些食物可能會引發「李斯特菌」（listeria）感染（如果母親感染這種細菌可能會影響未出生的孩子）。魚和海鮮在懷孕期間是重要的營養食品，但某些種類的汞含量很高，因此必須慎選。您可以詢問當地的衛生部門哪些種類必須限制或避免食用。但請記住，多數的魚類都適合懷孕期間，海鮮會提供孕婦必要的營養。基本上，食物鏈頂端的「捕食性魚類」（predator fish）中汞含量較高，較小的魚類汞含量較低。魚罐頭中的汞含量也不高。
如何兼顧永續性？
許多人擔心海鮮的永續性，但是每週兩次的健康建議食用量（總計約200克）或者EAT-Lancet委員會發布的「星球健康膳食」（Planetary Health Diet）建議魚攝取量（每天28克或每周196克），都未超出自然界的永續範圍。事實上，多數人現在吃的比建議量低。因此，只要明智地選擇，您就不必放棄每週兩次吃魚的機會來維持永續性的目標。
尼蘭德提出永續發展三管齊下的方法。「首先，您必須了解各物種的資源量，其次必須認識漁民的捕撈方法。他們是使用大網拖網還是延繩釣？最後，垃圾最少化。」他認為，我們需要多多思考傳統上被視為浪費的要素。世界上最受人們喜愛的菜餚都是廢物利用而產生的。魚類當然也不例外。
選擇永續海鮮對於確保子孫後代有魚可以吃，非常很重要。但要怎麼做呢？購買包裝海鮮時，請選擇有例如「海洋管理委員會」（MSC）永續性標章的產品。您也可以透過網站或應用程序（例如SAFS［澳大利亞魚群資源量］）了解所在國家鮮魚和海鮮的永持續性狀況。
作者： Nicole Senior
妮可·謝尼亞（Nicole Senior）是一位有執照的營養學家（Accredited Nutritionist）、作家、顧問、廚師、食品愛好者和母親，致力於理解營養科學並享受將健康食物變得美味。聯絡方式：Twitter、Facebook、Pinterest、Instagram和她的網站。
編譯： 方秀芬
原文由GI News發表，附上原文連結。※中文翻譯僅供參考，一切內容以原文為主。
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