健康減重不復胖教戰守則

你需要減重嗎?雖說每個人對於體態的要求不同,但若肥胖已造成身體負擔出現負面狀況,減重一事可就馬虎不得!減重之前,務必先用正確的檢測法測量自己是否需要減重,再建立起正確的減重觀念,切忌使用不對的減重法,越減越胖、甚至是弄壞身體,才能達到健康減重不復胖的瘦身效果!

超重的體態有時被社會對美的價值曲解,也確實造成許多不良反應,不少骨瘦如柴的紙片女,仍嚷嚷著自己胖,但也不少胖小孩因為大啖炸雞、可樂,小小年紀已經出現代謝症候群,出現老人家才有的高血壓、糖尿病。

計算BMI値檢測肥胖與否

在大談「減重」之前,到底什麼是肥胖?雙和醫院復健醫學科主治醫師許雅雯指出,目前仍以BMI指數(身體質量指數 Body Mass Index)「體重(㎏)÷身高(m2)」為主要的評估指數,理想的體重得BMI値應該落在18.5到24之間,如果低於18.5就屬於體重過輕,如果體重達到24屬於過重,超過27屬於輕度肥胖,超過30屬於中度肥胖,超過35就屬於重度肥胖!

不過,BMI的計算,不適用於未滿18歲的青少年、孕婦及哺乳婦、老年人、運動員。

除了BMI值之外,最簡單測量的方式是以「腰圍」作為評估指標,成年女性的腰圍超過80公分、男性腰圍超過90公分,就屬於體重異常。

身體質量指數(BMI) (kg/m2) 腰圍 (cm)
體重過輕 BMI < 18.5
正常範圍 18.5≦BMI<24
異常範圍 過重:24≦BMI<27

輕度肥胖:27≦BMI<30

中度肥胖:30≦BMI<35

重度肥胖:BMI≧35

男性≧90公分

女性≧80公分

 

減去體脂肪才是真正減重

不少女性雖重視體重,卻以不當的節食作為控制體重的方式,卻從來不運動,成為一個「外瘦內肥」的泡芙族。營養師莊世玟指出,以體脂肪評估,男性在30歲以下時,體脂肪介於14%到20%最為理想,超過20%就屬於過重;男性超過30歲之後,體脂肪應介於17%到23%,若超過23%就屬於過重。

女性的體脂肪在30歲之前,體脂肪應介於17%到24%,超過24%屬於過重;女性超過30歲之後,體脂肪應介於20%到27%,超過27%屬於過重。

項目 / 體重型態 過輕 標準 過重 肥胖
體脂肪% 男性30歲以下 14~20% >20% >25%
30歲以上 17~23% >23%
女性30歲以下 17~24% >24% >30%
30歲以上 20~27% >27%

 

人人都想知道快速瘦身的方式,專家們坦白說,減重沒有捷徑。許雅雯醫師表示,當身體攝取的熱量低於消耗的熱量,就會消耗脂肪,可以達到短暫的減重效果,但是僅憑「少吃」,瘦下來的同時是減少身體的必要成分,將會導致虛弱、精神不佳……等後果。

許雅雯醫師強調,一定要配合運動,才是健康減重!要減掉體脂肪,才是真正的減重,方可避免復胖。想要減去體脂肪,就必須運動。最理想的減重速度是一星期減去0.5公斤到1公斤,過於快速的減重,反而會出現溜溜球症候群、代謝率下降、抵抗力減弱、月經不規則、易掉髮、皮膚差、器官功能失調……等情況發生。

以下則是錯誤減重方法所產生的後遺症:

1.溜溜球效應

採用不吃的方式減重,因為熱量、維生素、礦物質的攝取偏低,為了要維持生命,會採取自保措施,就是降低基本代謝。錯誤的節食瘦身之後,回復為正常飲食,身體的細胞就會積極的儲存熱量,以防下一次的身體飢荒到來,導致減去肌肉、肥了脂肪的惡果。

2.代謝率下降

吃得太少,雖然可以快速瘦身,但是每日基礎熱量攝取不足,將使得基礎代謝率下降,當恢復正常飲食時,過低的基礎代謝率會讓熱量快速囤積在體內,導致快速復胖。

3.抵抗力減弱

快速減肥多為低熱量攝取,且營養不均衡或營養素攝取不足等,同時加上快速減肥造成的肌肉蛋白質的分解,以致於體力變差;而製造淋巴球的原料不足時,淋巴球產量減少,當然也就產生抵抗力減弱的情形,同時容易感冒、腰酸背痛等。

4.月經不規律

正常的月經週期是28~30天,在體重驟降的情況下,造成對荷爾蒙代謝的影響,而引發停經,或經期混亂等情形。

5.易掉髮、皮膚變差

營養素攝取不足時,造成體內新陳代謝不正常,嚴重會引起掉髮、髮色枯黃、髮質乾燥等;而皮膚也會因為營養素不足或荷爾蒙的代謝不正常,而發生膚質變差、變粗糙、易生痘痘等情形。

6.器官功能失調

在長期饑餓情況下,因攝取熱量及營養素不足,加上身體水分大量流失,肌肉蛋白質分解,易造成暫時性的肝、腎功能失調。此外,還會因為反覆減重、代謝率下降而影響腸胃功能,易發生消化不良或腸胃疾病等不良後果。

NG的減肥法

方法 項目 可能的副作用
不合法的藥物減肥 興奮劑 長期服用,會出現緊張、失眠,曾利用其厭食,當作提神減肥之用,由於濫用,副作用大於減肥,早已禁用。
利尿劑 會導致嘔吐、虛弱、血壓下降、腎功能破壞等隱憂。
瀉藥 會導致貧血及胃腸病變,只要停用,體重即再上升。
膨脹劑 將造成維生素與礦物質缺乏,過量服用導致血管壁增厚。
物理方式減肥 三溫暖蒸氣浴、鹽液繃帶、熱效排脂、低周波震脂 雖可使身體暫時脫水,但只要飲水,即可能恢重。
指壓耳朵饑點減肥 降低食慾,若恢復原來飲食,則體重仍會回升。
坊間飲食療法 減肥茶 易致營養不良或虛弱。
蔬菜湯(巫婆湯) 易致營養不良或虛弱。
吃肉減肥 對心臟病、高血壓者不宜,且易增加腎臟負擔,長期食用可能造成骨質疏鬆、抽筋,酸中毒。
偏食(吃蘋果) 將影響正常代謝功能、營養不良。
飢餓法 無法持久,且造成體內蛋白質、水份和電解質大量流失。

 

外食族都該知道的飲食技巧

依據減重門診的分析,六成的上班族有減重的需求,而這些體重過重的人多是因為「餐餐外食、缺乏運動」。

對抗過重,必須有長期抗戰的心理準備,衛生署食品資訊網中建議,根據醫學理論,至少四週為一個目標的循環週期,而人的習慣建立需要21天到28天,因此打造的飲食減重計畫,至少以一個四週為調整計畫的週期,逐步養成健康的飲食習慣。

對於外食族來說,如何吃得健康?建議在外吃早餐時,可以請店家多放一些小黃瓜絲、番茄片,增加份量的飽足感,又不會增加熱量負擔。全麥吐司比白吐司好,也不要切去邊條,以增加纖維和飽足感。並請店家不要塗抹美乃滋,可以用胡椒粉替代,以降低醣類與脂肪的攝取。

午餐最好選用自助餐,避免夾取炸物和燴羹類食物,以防止攝取太多的油量與澱粉,盡量選用清蒸類、滷菜類,如燒冬瓜、清蒸魚、滷海帶等。在取用食物時,以夾子取代勺子,可以讓多餘的油水滴下,以防盛了太多的油脂。若是能再備一碗清水、清湯,將菜餚過水之後再食用,也可洗去過多油脂與鹽份。

晚上若帶便當回家吃,記得要請店家將菜與飯分開裝盛,若是菜汁混入白飯,就容易吃到太多油脂;而便當店常附贈的乳酸飲料,一小瓶就有100大卡的熱量,幾乎等於半碗米飯的熱量,應該酌量飲用。

除了飲食之外,運動是最健康的減重方法,不僅可燃燒脂肪,還可加速新陳代謝,形同加速燃燒脂肪,還可增加腸胃蠕動,減少食物滯留在腸道的時間,減少能量吸收。還可以控制血壓、血脂、血糖,降低食慾,降低復胖的機會,產生的腦內啡也可令人心情愉快,一舉多得,瘦得健康、美麗又愉快。

編輯:Joanne

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