鉀離子有助細胞正常運作

鉀離子是什麼?攝取量該多少才夠呢?

鉀離子是一種礦物質,可以幫助細胞正常運作並完成自己的工作。因此,若未攝取足夠的鉀離子,神經和肌肉(包括心臟)可能無法正常運作。

年齡超過14歲以上,每天建議鉀離子攝取量為4,700毫克。

若是餵養母乳的母親則需要更多,約5,100毫克。

14歲以下包括嬰幼兒的攝取量不同:

0-6個月:400毫克

7-12個月:700毫克

1-3歲:3,000毫克

4-8歲:3,800毫克

9-13歲:4,500毫克

鉀離子的功用

舒緩骨質疏鬆症

隨著年齡的增長,身體的骨頭會變得脆弱,美國的飲食建議也無濟於事。許多肉類和奶製品可能會使身體產生過多的酸性物質,加快骨質的流失速度。而富含鉀離子的食物(主要是水果和蔬菜)可以減緩這個速度。

預防腎結石

腎結石是指尿液中礦物質形成的堅硬小顆粒,如果卡住了,就會產生疼痛感。它的形成原因主要是吃下過多的肉類,導致體內酸性物質過多。鉀離子能平衡體內酸鹼值,讓這些礦物質待在它們原來的位置(例如骨頭中),預防那些令人疼痛小結石的形成。

幫助肌肉運作

細胞內液需要適量的鉀離子,而細胞外液則需要鈉離子,這樣肌肉才能正常運作。 鉀離子太少或者太多都會使肌肉變弱或痙攣。

預防高血壓

高血壓的成因是血液太用力撞擊靜脈壁和動脈壁,它可能導致中風、心臟病和心力衰竭。高血壓通常被稱為「無聲的殺手」,因為事前通常沒有任何徵兆。鹽中的鈉會使病情惡化。但是鉀離子可以幫助身體擺脫鈉,緩解繃緊的血管壁。

預防中風

中風的起因通常是因為血管破裂或阻塞導致血液流動受限或阻斷,但高血壓也可能是成因之一。所以,如果你能有效控制鉀離子並攝取適量的鉀離子,就不太擔心自己會中風。中風的跡象包括言語不清、手臂無力或半邊部歪斜。如果出現這些現象,請立即就醫。

鉀離子的豐富來源

香蕉

一根中等大小香蕉含有422毫克的鉀離子。香蕉除了可以當成零食、切片加入麥片外,甚至能烘烤成香蕉麵包。但絕對不能將香蕉浸泡或烹煮,否則會流失鉀離子。

馬鈴薯

一個中等大小帶皮的馬鈴薯有高達926毫克的鉀離子。當然,如果用奶油和酸奶油烹煮,引發的健康問題可能比鉀離子不足更加棘手。所以,烘烤是享用馬鈴薯的最好方法,而且盡量將添加物保持到最低。

黑棗乾

半杯黑棗乾含有637毫克的鉀離子和大量的纖維。(如果你比較喜歡喝黑棗汁,這個量相當於六盎司的果汁)。它和堅果和起司堪稱絕配,當然也可以烘焙成黑棗塔。只是記得不要加入過多的糖和脂肪。

橘子

一個中等大小的橘子有約237毫克的鉀離子,六盎司的果汁含量約372毫克。這種水果有益健康,富含維生素和礦物質。但由於橘子也含有糖份,所以別吃太多。

番茄

一個中等大小的番茄約有292毫克。但問題是,你多久才會吃下一整顆番茄呢?茄汁義大利麵是攝取大量番茄營養的好方法。一杯番茄泥含有1,065毫克鉀離子,一杯番茄醬則有2,455毫克,達到每天建議量的一半。

利馬豆

這是一種豆科的菜豆、含有豐富的纖維與蛋白質,但少量的糖和脂肪,每半杯利馬豆有485毫克鉀離子。食用前可以先浸泡一整夜,使它們更容易消化。如果你沒有時間,冷凍或罐裝也是不錯的選擇。

花籽

想找點口感鬆脆又能補充體內鉀離子的食物嗎?每盎司葵花籽含有241毫克的鉀離子,而且還富含其他維生素和營養素。

另外一種來源–營養補充品

從食物中攝取鉀離子是比較好的方法。但是如果你患有某些疾病或服用的藥物會使體內鉀離子流失,那麼可能會需要額外補充鉀離子。但要小心,鉀離子太多會導致噁心、嘔吐、胃痛、腹瀉和潰瘍。所以,最好詢問醫生是否需要服用鉀離子補充劑。

攝取過多與不及都不行

缺乏鉀離子(低血鉀)

當身體系統鉀離子過低,肌肉會變得虛弱、經常感到疲倦、有抽筋或便秘問題。由於身體未攝取足夠的鉀離子,可能發生低血鉀。但若是有嚴重嘔吐或腹瀉、過度使用利尿劑和瀉藥或酗酒,也會增加它的發生機率。

鉀離子過多(高血鉀)

嬰兒、老人和有腎臟疾病的人更有可能發生鉀離子過多的情況。這時可能不會出現任何症狀,但也可能有肌肉衰弱、不規則的心跳或噁心。如果您因服用某些藥物或身體不足以製造某些激素,就可能會出現高血鉀症。這時醫生會採取藥物或使用清潔腎臟血液的機器來進行透析治療。

編譯:方秀芬

原文由 Web MD發表,附上原文連結。※中文翻譯僅供參考,一切內容以原文為主。

※醫療保健內容僅為參考之用,無法取代實際的醫療行為,如有任何疑問請洽詢相關科別之醫師,或有疾病應立即就醫。

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