你所不知道的黑米7大好處

黑米又稱為「烏米」、「黑粳米」,因為很稀有,是古時朝供的貢米。黑米含蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素B、鈣、磷、鐵、等礦物質。能滋補強身、養顏等,其營養價值勝於白米。

被稱為貢米的黑米是一種古老穀物,儘管不如糙米或野生稻米受歡迎,但它的健康益處卻比多數其他稻米更令人印象深刻。黑米不僅是擁有最強大抗疾病抗氧化劑的稻米種類,富含膳食纖維,能抗炎、預防糖尿病、癌症、心臟病,甚至減緩體重的增加。

黑米在亞洲已經有數千年的歷史。事實上,幾個世紀以來只有中國皇族才能享用。今日,由於消費者注意到全穀物黑米所具有的多種健康價值,這種米越來越受歡迎,在美國、澳洲和歐洲的許多健康食品店中都能看見它的踪影。

黑米營養價值

一份黑米含有約160卡路里,但提供了極高的類黃酮植物營養素、礦物質(包括鐵和銅),甚至是重要纖維和植物蛋白質的優良來源。單單米粒最外層的米糠已知是含有最高濃度抗氧化劑花青素的食品之一!

一半杯煮熟的黑米,或約¼杯生黑米的營養素(每日建議量)為:

  • ●160卡路里
  • ●5克脂肪
  • ●34克碳水化合物
  • ●2克纖維
  • ●5克蛋白質
  • ●鐵含量為4%每日營養素攝取量

您好奇黑米的營養素與其他稻米品種有何差異嗎?我們比較了每一百公克不同類型稻米的營養成分:

白米:蛋白質 6.8,鐵質 1.2,纖維質 0.6。
糙米:蛋白質 7.9,鐵質 2.2,纖維質 2.8。

紅米:蛋白質 7.0,鐵質 5.5,纖維質 2.0。
黑米:蛋白質 8.5,鐵質 3.5,纖維質 4.9,抗氧化劑含量位居所有稻米品種之冠。

從比較表中我們可以發現,不論是在抗氧化劑、蛋白質和膳食纖維含量上,黑米均位居所有稻米品種之首。再加上黑米也是鐵質的極佳來源,對於以穀物和豆類蛋白質為生的素食者,堪稱是難能可貴的食物。

雖然科學家發現部份稻米含有重金屬砷,但只要透過簡單的烹飪技巧,就能避免砷中毒。烹煮米其實就是像麵食,每煮一份稻米需要六至十份的水,無形中大大降低了砷的濃度。英國研究人員還發現,用咖啡壺烹煮黑米可以降低高達85%的砷含量。

黑米的健康益處

1.富含抗氧化劑

米粒最外層的黑色米糠已知是含有最高濃度抗氧化劑花青素的食品之一。

黑米的深黑色或紫色色澤,代表它類似藍莓、覆盆子和蔓越莓等深藍色的抗氧化漿果,是高抗氧化食物。相關資料顯示,黑米的花青素含量高於糙米、紅米、紅藜麥或有色全穀物等其他穀物。根據許多研究抗氧化劑益處的研究指出,花青素有助於預防各種常見的嚴重疾病,其中包括預防心血管疾病、保護罹患因自由基損傷所引起的癌症、改善腦功能、減少炎症等等。

但若是除去外和米,全穀物的營養物隨即消失。白米等其他精製穀物在研磨過程中逐漸留失這些有益身體的營養。全穀糙米和紅米也含有抗氧化劑,但只有黑米額外含有花青素。此外,黑米中也發現重要的抗氧化劑、維生素E,它們除了維持身體運作等重要功能外,還可保護眼睛、皮膚,並提高免疫力。

2.保護心臟

研究顯示,黑米能降低動脈形成動脈粥樣硬化斑塊的危險,這對維持動脈正常流動與預防心臟病發作和中風,是非常重要的。在黑米中發現的特定花青素植物化學物質能降低總膽固醇、低密度脂蛋白「壞」膽固醇和總三酸甘油脂濃度,維持健康的膽固醇水平,而它們通常是造成心血管疾病的三大要素。

若考慮到今日幾乎每個西方已開發國家心臟病的普遍性,就不難了解為何食用如黑米這種療癒食物如此重要。

3.幫助身體排毒

研究指出,黑米的高抗氧化劑含量可以幫助身體排毒並清除肝臟累積的有害毒素。在最近的一項動物研究中,研究人員給予兔子精製白米或黑米後檢測血液、肝臟和一條主動脈的抗氧化狀態發現,餵食黑米兔子承受氧化壓力(oxidative stress)能力較低(也稱為自由基傷害)、血液中抗氧化劑含量更高、肝臟解毒,動脈中的斑塊積聚也較少。

在黑米中發現的植物營養素有助於減少身體炎症並清除身體的有害物質,改善身體整體健康狀況。

4.健康的優質纖維來源改善消化系統 

黑米和其他全穀物品種,如野生、紅色或棕色山楂,都有相似的纖維量,每半杯約2-3公克。黑米中的纖維有助於預防便秘、腹脹和其他惱人的消化系統問題。纖維能吸附消化道內的廢物和毒素,促進它們排出體外,因此有助於排便功能。

黑米中的重要膳食纖維也能提供飽足感,延長兩餐之間的時間,因此有助於減肥。

研究發現,全穀物的高膳食纖維能夠預防肥胖、心臟病、糖尿病和消化系統疾病如大腸激躁症(IBS)。由於纖維能帶走身體的廢物,具有清除毒素的重要作用,有助於減少炎症和清除動脈。黑米的纖維能增加糞便的體積,所以還可預防或治療腹瀉。

5.無麩質穀物 

如其他稻米品種,黑米不含所有小麥、黑麥和大麥產品中發現的蛋白質—麩質。根據估計,每七個人中就有一人對麩質過敏(無論當事人是否知道),但是在麩質過敏症檢測中仍呈現陰性。

那些麩質過敏者在吃下麩質食物後,許多人會出現麩質過敏症相同的症狀,包括腹脹、便秘、腹瀉、營養不足,腸漏症風險增加。因此,使用黑米來取代精製穀物、加工麵粉產品、所有含有小麥、大麥和黑麥的食物,可以幫助許多人解決食用麩質所產生的消化問題。

6.減緩糖血液吸收速度,有助預防糖尿病  

研究表示,若是談及糖尿病以及肥胖的風險,食用全穀物比精製碳水化合物更有益身體且疾病預防效果也更佳。與纖維質、氧化劑和其他有助於減緩血液中糖吸收的營養物質全數被去除的加工碳水化合物相比,黑米是一個更健康的選擇。未去米糠的全穀黑米完整保留了米糠中的纖維,而纖維能夠延緩穀物葡萄糖(糖)被身體吸收的時間。當研究人員調查第二型糖尿病風險與食用白米和糙米的關聯性時發現,白米可能引起胰島素抵抗並提高糖尿病風險。糙米或黑米全穀物取代白米、白麵包、麵食和甜穀物,除了能降低第二型糖尿病和其他並發症的風險,還能維持體重和能量的平衡。

7.預防肥胖效果優於精製穀物

對於那些患有糖尿病病前症(pre-diabetes)、糖尿病、其他代謝症候群和胰島素抵抗的患者來說,食用100%全穀物是非常重要的,而這種飲食習慣對於努力減肥的人同樣重要,因為全穀米中的纖維和營養物有助於關閉飢餓信號並防止暴飲暴食。研究指出,全穀物稻米能幫助降低增加胰島素抵抗的肥胖風險。

黑米的歷史

古代中國認為黑米有益腎臟、胃和肝臟。數千年前的中國古代貴族獨佔了黑米,這種作物只生長在非常有限的數量,接受嚴密的監控。除了皇族或富人之外,其他人不得食用,因此有了「貢米」的別稱。一直到了1990年黑米代才首度引進美國。雖然現今不再受到限制,但和其他隨口可得的水稻品種相比,它的生長量仍然相對較少。

雖然在美國等西方國家黑米的普及度及其健康益處的知識不斷增長,但它受歡迎程度仍然比不上健康價格較低的白米和糙米。目前除了亞洲超市外,在多數健康食品商店和大型美食市場都能找到黑米。隨著越來越多的人了解黑米的好處與需求,希望未來其取得範圍能擴及大型連鎖超市和餐館。

由於黑米的健康益處主要集中在米糠,所以記得購買100%的全穀黑米。選購時只要檢查成分標籤上標示「黑米全穀粒」(最好是唯一成分),就不會出錯。

如何煮黑米

黑米與其他有色米同屬相同的植物科,其他同品種的還有印尼黑米和泰國茉莉黑米。不同品種的黑米健康益處十分類似,而且都散發出大家熟悉糙米的淡淡堅果香。

由於黑米未精製,所以烹煮時間比白米長。若先浸泡至少一小時後再煮,就能縮短烹飪時間。不過還是建議能延長浸泡時間到數個小時。事先浸泡米飯,不僅能減少烹飪的時間,米飯中的營養也更容易吸收。

將浸泡好的黑洗淨後,放在火爐上,一杯米配兩杯水烹煮。浸泡過的米需至少一個半小時,若未浸泡,再延長一個小時。在這期間不時檢查黑米的狀況,看看是否柔軟且熟透;如果沒有,繼續保持沸騰狀態直到達到理想的硬度。

黑米食譜

不知道怎麼料理黑米?加入一點鹽和胡椒即成為一道美味的配菜;也可以把它加入炒菜、湯品、自製的蔬菜漢堡和燉菜中、灑在沙拉上、取代捲餅中的白米,或搭配新鮮烤蔬菜和最喜歡的蛋白質一同享用。有些人甚至會用咖啡研磨機或食品加工機中研磨米粒後,舖灑在魚隻上一同烘烤,或者直接灑在其他食物上以增加額外的抗氧化劑。

黑米是中國傳統甜點和小吃的常見食材,舉凡甜點粥、黑米糕、麵包或麵條都能見它的踪影。它的另一個有趣應用方式是作為天然食品著色劑。有些小型製造商會將黑米磨成粉或以萃取物的形式添加到飲料和食品中,以避免使用有害人體的工業色素。

您也可以試試以黑米取代一般的野生米,或者用米布丁取代花椰菜。

黑米的禁忌

雖然黑米含有豐富的營養素,但是必須搭配健康和均衡的飲食,才能發揮它的最高效益。即使黑米比精製穀物或碳水化合物食物,含有更多的纖維和抗氧化劑,但所有穀物都會影響血糖水平,所以注意食用量總是好的。黑米搭配健康油脂和蛋白質能延遲碳水化合物中糖類影響血糖的時間。

其實只要注意食用量,並確保從其他食物來源獲得充足的蛋白質和健康脂肪,像黑米的古老全穀物即可成為健康飲食中重要主要營養素的來源。

編譯:方秀芬

※醫療保健內容僅為參考之用,無法取代實際的醫療行為,如有任何疑問請洽詢相關科別之醫師,或有疾病應立即就醫。

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