母親節 為生活加分美味又神奇的健康素食餐

談到素食不免想到許多好吃又營養的餐點,隨著母親節的到來,何不親自下廚做些健康又符合營養的餐食呢?

都說吃當季食在地,讓我們一起看看五月的母親節除了盡孝道還能帶給全家什麼不一樣的美食?是素的哦!體驗不一樣的素食料理。

(全素)脆筍地瓜包(8人份)  248kcal/

設計原則:

高纖維的地瓜可以幫助代謝,想要改善便秘問題的人,可於日常飲食中加入地瓜來取代米飯類。竹筍具有高蛋白、低脂肪、低澱粉、多纖維的特點,有助於幫助控制體重。

材料:

地瓜(紅地瓜或紫地瓜皆可)…600克

樹薯粉…300克

乾香菇…10朵

豆干…100克

竹筍…100克

胡椒粉…1茶匙

素蠔油…1湯匙

作法:

  1. 地瓜去皮切片,用電鍋蒸熟後壓成泥狀,加入樹薯粉混合拌勻,用手捏成糰狀備用。
  2. 乾香菇泡水瀝乾後切小丁,竹筍、豆干切小丁備用。
  3. 起油鍋爆香香菇,再加入豆干、竹筍與調味料胡椒粉、素蠔油拌炒均勻後盛起放涼備用。
  4. 取適量的地瓜糰捏成圓形再桿成片狀,放入餡料包成圓形,放入電鍋蒸約20分鐘即可。

 (全素)香菜豆皮捲(4人份)  80 kcal/

設計原則:

香菜含有揮發性香味物質,可以促進食慾、改善代謝,且富含鈣、鐵、磷、胡蘿蔔素、維生素B群、維生素C等營養素,是一種神奇又爽口的調味食材。這次我們利用高蛋白、低脂的豆皮將香菜捲起來,淡淡豆香味搭配香氣十足的香菜非常合適。

材料:

豆皮…2片

香菜…30克

白胡椒…1茶匙

鹽…1茶匙

香油…1茶匙

作法:

  1. 豆皮與香菜洗淨擦乾備用。
  2. 把豆皮攤開均勻塗上白胡椒粉、鹽與香油,鋪上香菜捲起。
  3. 取一個平底鍋熱油後,將豆皮捲收口朝下放在平底鍋上煎,煎至表面呈現金黃色即可起鍋。
  4. 食用前切成段狀即可。

(全素)清蒸高麗菜捲(4人份)  52kcal/

設計原則:

高麗菜捲的內餡以豆腐、毛豆仁等高蛋白的食材取代肉類,並添加香氣十足的乾香菇,乾香菇因為曝曬過,所以維生素D含量高,可增加人體鈣質吸收,且富含多醣體能提高人體免疫力,是一道清爽又養生的素食料理。

材料:

豆腐…160克

毛豆仁…15克

乾香菇…10克

高麗菜葉片…8片

太白粉…5克

白胡椒…1茶匙

鹽…1茶匙

香油…1茶匙

作法:

  1. 乾香菇泡水備用。
  2. 板豆腐表面抹點鹽用廚房紙巾包好,上層用重物加壓把水份壓出,大約30分鐘,將出水後的板豆腐壓碎,用手加壓一下把多餘水份擠出備用。
  3. 泡水後的乾香菇切成小丁,毛豆仁壓碎備用。
  4. 把碎豆腐、香菇丁、壓碎的毛豆仁、太白粉加入白胡椒、鹽、香油攪拌均勻即成高麗菜捲餡料。
  5. 準備一顆高麗菜,取下8片完整的高麗菜葉,將高麗菜葉燙熟後放冷卻。
  6. 將高麗菜葉鋪平,放入攪拌好的餡料,折成圓筒狀。
  7. 將高麗菜捲平放於盤上,入電鍋中蒸20分鐘即可取出。

(奶素)高鈣墨西哥捲餅(1人份)  345kcal/

設計原則: 這道高鈣墨西哥捲餅為奶素,含有豐富的鈣質,可預防骨質疏鬆症,搭配豆漿做為一份早餐,高鈣營養又美味,很適合小孩與老人補充鈣質。

材料:

墨西哥玉米餅…1片

大番茄…20克

素火腿…1片

蘿美生菜…20克

乳酪絲…10克

起司片…1片

番茄醬…1茶匙

作法:

  1. 大番茄洗淨去蒂,切成薄片狀,蘿美生菜洗淨撕成片狀。
  2. 取一個平底鍋熱鍋後,放上墨西哥玉米餅,塗上番茄醬,放上素火腿片、大番茄片、起司片與乳酪絲以平底鍋小火乾煎至起司融化,放上羅美生菜捲起即可。

(全素)素阿給(2人份)  335kcal/

設計原則:

利用馬鈴薯泥與麵粉取代魚漿,簡單的素阿給即可完成,內餡的部份也可加入其他蔬菜調整成自己喜歡的風味。

阿給沾醬

材料:

甜辣醬…1湯匙

蕃茄醬…1湯匙

醬油…1茶匙

在來米粉水…半碗

作法:

  1. 甜辣醬、蕃茄醬、醬油加入半碗水煮滾後,再加入在來米粉水攪拌均勻,煮滾後即為沾醬。

素阿給

材料:

四方型油豆腐…2塊

冬粉…40克

 乾香菇…2朵

芹菜末…10克

白胡椒粉…1茶匙

馬鈴薯…60克

麵粉…40克

作法:

  1. 冬粉、乾香菇泡軟後瀝乾。用剪刀將冬粉剪幾刀避免冬粉太長。香菇泡軟後,切成細絲狀備用。
  2. 取一炒鍋加入1茶匙油熱鍋,放入香菇絲炒香,加入冬粉、醬油、鹽、白胡椒、芹菜末拌炒入味備用。
  3. 馬鈴薯洗淨後去皮切小塊,放入電鍋中蒸熟後壓成泥狀,加入麵粉與水20克調成泥狀(水量可適量調整,讓麵粉糊呈現黏稠糊狀即可)。
  4. 四方形的油豆腐挖掉內餡,填入炒好的冬粉絲,表面以麵粉糊糊口,放入電鍋蒸10分鐘爭熟即可,食用前加上沾醬即可食用。

(全素)素麵線(6人份)  209kcal/

設計原則:

這道全素的麵線,可以隨個人喜好加入各種材料,且口感軟滑的麵線,很適合牙口不好的長者與小孩食用。

材料:

麵線…300克

素肉塊…14克

竹筍…40克

金針菇…80克

芹菜末…10克

香菜末…5克

薑末…20克

調味料:

醬油…4湯匙

素高湯…2000cc

鹽…1茶匙

糖…1湯匙

太白粉水…適量

黑醋、香油…適量

作法:

  1. 麵線用水泡30分鐘後,煮熟備用。竹筍切絲備用。
  2. 素肉塊泡水後切小塊,先用水汆燙一下,再沾薄薄一層太白粉,下水煮熟後撈起備用。
  3. 取一炒鍋放入一茶匙油、竹筍絲、薑末炒香,再加入麵線、金針菇、素肉塊、素高湯攪拌均勻,加入醬油、糖與鹽調味,最後加太白粉水勾芡。
  4. 食用前加點黑醋與香油,撒上芹菜末、香菜末風味更佳。

(全素)造型地瓜包子(6人份)  192kcal/

設計原則:

地瓜是十分利於消化的養生食品,含有膳食纖維、維生素C、E與類胡蘿蔔素,是老少咸宜的健康食糧,將地瓜蒸熟壓成泥後包入包子中,不用加太多糖就可以提供香甜的風味,熱量降低不少。

材料:

中筋麵粉…250克

豆漿…110克

黃地瓜…120克

溫水…25克

酵母粉…3克

砂糖…2茶匙

紅麴粉…1克

芝麻粉…1茶匙

作法:

  1. 地瓜去皮切片,用電鍋蒸熟後壓成泥狀,加入2茶匙糖拌勻備用。
  2. 酵母粉加入溫水攪拌均勻,待溶解後加入麵粉與豆漿攪拌成糰,揉成光滑狀.。3. 取出3小糰麵糰,分別加入紅麴粉、芝麻粉、地瓜泥揉勻,呈現三種不同顏色的麵糰。
  3. 麵糰蓋上保鮮膜靜置發酵到2倍大。
  4. 將麵糰擀平包入適量地瓜泥,揉成圓形,再利用各種顏色不同的麵糰做成動物造型,可自由發揮。塑型後放在蒸籠裡二次發酵約15分鐘,蓋上鍋蓋,以冷水大火開始蒸,水滾後轉成中火蒸15分鐘,再悶3分鐘開啟鍋蓋即可。

(全素)堅果塔(14人份) 166kcal/

設計原則:

堅果與果乾含有優質的維生素與礦物質,果乾中的維生素C可讓堅果中的鐵質更容易被人體吸收,讓素食者補充到更好的鐵質與維生素,避免貧血的發生。

材料:

(塔皮)

低筋麵粉…100克

杏仁粉…20克

橄欖油…40克

糖粉…15克

鹽…1克

無糖豆漿…15克

(內餡)

熟綜合堅果及果乾…230克

無糖豆漿…50克

砂糖…30克

橄欖油、檸檬汁…各1/2茶匙

作法:

  1. 將所有塔皮的粉類材料過篩後拌勻,再加入橄欖油與無糖豆漿攪拌均勻,用手以按壓方式揉成麵糰。
  2. 將麵糰平均分成14個,麵糰壓成片狀後壓入鋁箔模型中,並在塔皮底部戳洞,再放入冷凍庫中冷凍10分鐘。
  3. 從冷凍庫中取出塔皮以烤箱170度烤20分鐘,待塔皮呈現金黃色澤後即可取出,放涼備用。
  4. 將豆漿、糖、橄欖油、檸檬汁攪拌拌勻,放入鍋中以小火煮成濃稠焦糖狀,可將焦糖滴進冷水裡,若焦糖滴進水裡會散開則須繼續熬煮增加稠度,若呈現水滴狀即完成焦糖。
  5. 將綜合堅果及果乾拌入煮好的焦糖中再放入塔皮裡,以烤箱170度烤5分鐘至表面金黃即可取出。

文:廖欣儀

營養師推薦

前板橋亞東醫院營養師,具營養師、糖尿病衛教師、丙級廚師等專業執照。多所大專院校營養專題講座講師。曾在醫學中心工作,發現在醫院的服務只是一時,在社會的服務才能真正深入人群,因此辭去醫院的工作,利用自己的專業製作健康餐盒,供應真正的營養於一般社會大眾。

攝影 :Jessica

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