過敏不要來!抗敏飲食大作戰

每到季節交替或氣候變化的時候,過敏體質者總會不停的咳嗽、打噴嚏、流鼻水,這些惱人的症狀讓人煩躁不安,讓學童上課不專心,上班族工作表現受影響,讓老年人夜不能寐,抵抗力也越來越差。

根據研究指出,嬰幼兒時期發生過敏的機率明顯高於成人,一是因為兒童免疫因子缺乏、免疫系統尚未發育完全有關,另一可能原因是因為目前作物品種的變異,且使用化肥或農藥等影響,讓我們所吃的食物含有過敏性的物質,容易讓嬰幼兒引起過敏反應。加上空氣污染問題,所以許多呼吸道的過敏反應也會日益嚴重。

可能造成過敏的原因,大部分的人是因有遺傳體質所造成的,另外有些人會因為突然的壓力或睡眠不足而產生過敏現象,還有少部分是因為營養不良,例如缺鐵性的貧血的人也會有過敏反應。要避免過敏,主要的方法就是避免過敏原進入體內,過敏原藉由以下四種方式進入人體:

  1. 吸入性: 由呼吸道進入人體,如塵蟎、動物皮毛、花粉、空氣汙染…等。
  2. 食入性: 由消化道進入人體,如不新鮮的海鮮、堅果類、奶類、水果…等。
  3. 接觸性: 皮膚接觸進入人體,如清潔劑、化妝品中的化學物質。
  4. 注射性: 經由皮膚注入人體,如蚊蟲叮咬或藥物注射。

想要防止過敏反應,除了避免過敏原進入人體之外,還可以利用健康、無加工、營養的食物來調養體質,尤其是嬰幼兒,隨著孩童年齡的增加,其免疫系統會逐漸完善,此時再讓他嘗試少量含有過敏原的食物,如無特殊反應,則可逐漸增加量和次數,經過多次試驗就可對原來過敏的食物不會發生過敏反應。

因此我們應多攝取可增加免疫力的食物來調整過敏體質,如深海魚富含DHA與EPA,可以抑制發炎反應;洋蔥、青花菜可提高免疫力;番茄、胡蘿蔔中的維生素A可強化黏膜細胞的功能,增加消化道的防禦作用,還有維生素C、E等抗氧化營養素,可以強化肝臟代謝的功能,提高免疫力。另外要注意的是要避免油炸食物,因油炸食物易產生自由基,很容易誘發發炎反應引起過敏,過敏兒要特別小心。

以下設計8道適合過敏體質人吃的食譜,過敏者要記得平日裡應減少甜食、油炸、冰品的攝取,並且利用規律運動來改善體質,長期下來一定可以減少過敏反應。

優格檸檬雞柳 186/

設計原則:

利用優格或優酪乳醃雞肉可軟化肉質,並且增加鈣質與維生素A、D、B群。檸檬皮含有檸檬苦素及豐富的類黃酮、多酚類及植化物,可增加肝中解毒酵素,有利於促進人體代謝,且其中類黃酮更具有良好的抗氧化作用,可以清除體內自由基,預防發炎反應。此道食譜利用檸檬皮醃雞柳,不僅提供足夠的檸檬香氣,也可以獲得其抗氧化成分,一舉數得。

材料:

雞柳條…90克

無糖優格…30克

有機檸檬…1/4顆

義大利香料…1茶匙

鹽…1/2茶匙

作法:

  1. 檸檬用軟毛刷將表皮洗淨,將表皮削成細絲備用,檸檬擠汁備用。
  2. 雞柳條用優格、義大利香料、鹽、檸檬汁、檸檬皮絲抓醃30分鐘入味。
  3. 熱鍋,倒入橄欖油1茶匙,放入雞柳條用小火慢煎。
  4. 待雞柳條兩面都煎成焦黃色時即可起鍋,時用前灑上檸檬汁即可。

豆奶薏仁燕麥粥 260/

設計原則:

研究指出,薏仁具有增進免疫能力、抗過敏等效用,且其豐富的水溶性纖維可以降低血脂,因此有高脂血症或心血管疾病家族病史者,應該從年輕時開始攝取富含水溶性纖維的食物,包括燕麥、薏仁等穀類,才能常保健康。

材料:

有機薏仁…20克

有機燕麥…20克

低脂鮮奶…100cc

冰糖…10克

葡萄乾…10克

作法:

  1. 將薏仁浸泡8小時以上。
  2. 將薏仁與燕麥混合,加入水用電鍋蒸煮45分鐘。
  3. 食用前可再加入適量的鮮奶、冰糖、葡萄乾即可食用。

 香菇菠菜燴飯(1人份) 505/

設計原則:

菠菜含有豐富的維他命C、鐵、葉酸、胡蘿蔔素,可使免疫細胞增強,且富含膳食纖維,幫助腸胃蠕動正常,保持消化道的健康。

材料:

有機菠菜…50克

雞柳…70克

有機鮮香菇…50克

有機紅蘿蔔…10克

有機乾黑木耳絲…2克

玉米粒…1湯匙

薑絲…2克

高湯…200克

米飯…200克

作法:

  1. 雞柳切小塊,用鹽、太白粉抓醃15分鐘。黑木耳絲泡熱水至軟備用。
  2. 菠菜洗淨切成段狀,紅蘿蔔洗淨切成絲狀,鮮香菇洗淨切成片狀備用。
  3. 取一炒鍋,倒入1茶匙油加熱,放入薑絲爆香,再加入鮮香菇、紅蘿蔔、黑木耳絲、雞柳、玉米粒拌炒均勻,放入菠菜以大火拌炒,再倒入高湯,最後放入鹽調味,待鍋中湯汁滾開,倒入少許太白粉水勾薄芡即可。
  4. 將燴汁倒在飯上即可。

壽喜燒蓋飯(1人份)  508/

設計原則:

洋蔥含有機硫化物,這是洋蔥散發強烈氣味的來源,具有抗菌、防腐的作用,有利於增強免疫力。利用壽喜燒的醬汁將洋蔥等蔬菜煨煮入味,加入肉片、雞蛋等,再灑上海苔絲,方便製作又營養美味,是個省時的營養好料理。

材料:

瘦豬肉片…70克

有機洋蔥…80克

青蔥…10克

有機紅蘿蔔…30克

雞蛋…1顆

砂糖…1/8茶匙

昆布高湯…2湯匙

醬酒…1/2茶匙

柴魚片…1茶匙

米飯…200克

作法:

  1. 青蔥洗淨切段,洋蔥與紅蘿蔔洗淨切絲。
  2. 熱鍋,開小火放入油1/2茶匙,放入青蔥爆香。
  3. 再放入洋蔥與紅蘿蔔絲炒熟,再放入肉片繼續拌炒。
  4. 加入所有調味料後倒入1湯匙開水,煮滾後打入一顆蛋悶煮至熟,將壽喜燒鋪在飯上,灑上海苔絲即可。

纖菇鮭魚燉飯 645/

設計原則:

鮭魚富含DHA與EPA,能減少過敏的發炎反應,鴻喜菇中的多醣體也有助調整體質,提高免疫功能,另外加入鮮奶提高蛋白質的比例,讓這道燉飯營養十足,很適合需要補充體力的人。

材料:

鮭魚…90克

有機洋蔥…30克

四季豆…30克

有機紅蘿蔔…10克

鴻喜菇…40克

大蒜…1顆

低脂奶…200cc

糙米飯…200克

調味料:

義大利香料…1/4茶匙

黑胡椒粉…少許

鹽…1/8茶匙

作法:

  1. 鮭魚切成厚片狀,用義大利香料、鹽抓醃15分鐘。
  2. 蔬菜類洗淨,將洋蔥、紅蘿蔔切丁,四季豆切段,大蒜切末,鴻喜菇去蒂後用手撕成小塊備用。
  3. 熱鍋,倒入橄欖油1茶匙,放入洋蔥、大蒜、紅蘿蔔、四季豆炒香,可加一點水幫助洋蔥軟化;再加入鴻喜菇、鮭魚一起炒至半熟,倒入低脂奶拌勻,最後倒入糙米飯一起悶煮。
  4. 轉小火悶煮5分鐘,湯汁稍微收乾後即可起鍋裝盤,食用前灑上黑胡椒粒即可食用。

藕粉桂花羹 142/

材料:

藕粉含有豐富的鐵與維生素B群,可以改善缺鐵性貧血,幫助免疫力的提升,另外加入桂花清新的香氣,除了可提高人的食慾,還可以調整呼吸道的功能,適用於呼吸道型的過敏者。

無農藥蓮藕粉…30克

冷開水…2大匙

沸水…170cc

黑糖…1茶匙

桂花釀…1茶匙

作法:

  1. 冷開水倒入蓮藕粉中混合均勻。
  2. 將沸水慢慢沖入並且攪拌。
  3. 黑糖加入混合均勻。
  4. 放上瓦斯爐以小火加熱,邊加熱邊攪拌。
  5. 煮到藕粉漿變成透明且成為濃稠膏狀,最後加入桂花釀拌勻即可。

芝麻豆腐(三人份) 105/

設計原則:

此芝麻豆腐是將豆腐加入黑芝麻,黑芝麻鈣、鐵的含量高,也有較多粗纖維,且黑芝麻含有豐富的亞麻油酸(ω-6不飽和脂肪酸),這是一種人體不可或缺的必需脂肪酸,許多論文中提到補充ω-6不飽和脂肪酸對異位性皮膚炎有緩和作用,因此我們可以從天然食物中多加攝取此類食物,自然又安全。

材料:

板豆腐…240克

吉利丁粉…5克

黑芝麻粉…16克

作法:

  1. 把豆腐切成小塊放入果汁機中,將豆腐打成泥,再加入黑芝麻粉攪拌均勻。
  2. 取一小鍋將豆漿泥以小火煮熱,再加入吉利丁粉攪拌至稠狀。
  3. 最後將芝麻豆腐泥倒入模型中,冷藏至形狀固定後即可,食用前淋上醬油膏、香菜風味更佳。

香蕉優格沙拉(2人份) 217/

設計原則:

優格中的益生菌可以改善過敏反應,過敏者不如每天都攝取一些好菌來幫助改善過敏反應,且富含膳食纖維的香蕉,搭配優格不但好吃營養,還可以整腸助排便。

材料:

無糖優格…200克

香蕉…220克

綜合堅果…25克

綜合果乾…30克

作法:

  1. 香蕉去皮切片備用。
  2. 取一個杯子,1/3的香蕉放入底層,灑上堅果、果乾與優格,重覆此動作將香蕉、堅果、果乾、優格層層堆疊,即可食用。

撰文:廖欣儀

營養師推薦

前板橋亞東醫院營養師,具營養師、糖尿病衛教師、丙級廚師等專業執照。多所大專院校營養專題講座講師。曾在醫學中心工作,發現在醫院的服務只是一時,在社會的服務才能真正深入人群,因此辭去醫院的工作,利用自己的專業製作健康餐盒,供應真正的營養於一般社會大眾。

攝影 :Jessica

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