五种超级食物的真面目

虽然「超级食物」一词没有官方定义,但该词泛指能提高整体健康,甚至可以降低疾病风险的食物。然而随着超级食品声称的功效与日剧增,消费者越来越难分辨这些好处哪些是刻意炒作?哪些又是经过验证的?

但不管是何种超级食物,请记住,健康饮食最好包含所有类型的食物。此外,饮食对健康的影响也只是整体健康计划的一环,其他相关因素还包括适量的运动、睡眠充足、良好的压力管理。食物有助于身体,但绝不能取代治疗急性或慢性疾病的医生。

五种超级食物

绿茶

  • 定期摄取才是关键:研究显示最好每天要喝30盎司。这个量听起来虽然很多,但约等同于咖啡厅两杯中杯纯绿茶的量。绿茶富含被称为儿茶素的抗氧化剂。长期、固定饮用绿茶有益于心血管系统和大脑,因为这些儿茶素可以「放松」血管,帮助降低血压。
  • 对心脏有益的食物对大脑也有好处,脑部血流变化能使其功能保持在最佳状态。
  • 表没食子儿茶素没食子酸酯(EGCG)这种活性成分已被认为有助于减肥,但目前尚缺乏有力证据的支持。如果将含糖的饮料换成不加糖的绿茶,这样可能还有减轻体重的效果。
  • 绿茶能减少癌症风险的主张不胜枚举,但研究仍处于非常初步阶段,尚无定论。国家癌症研究所(National Cancer Institute)既未推荐,也未反对饮用绿茶来减少罹癌风险。

结论:长期饮用绿茶确实能提升健康品质。如果必须控制体重,在享受100%纯绿茶时,记得不要加糖、蜂蜜或其他甜味剂。请勿选择高卡路里的绿茶拿铁咖啡。每天数杯也许能提高健康益处的机率,但少喝也无害,只是对整体健康的影响可能会降低。

椰子油

  • 这种高饱和度油脂在室温下是固体(如猪油或奶油),不要把它当成如橄榄油一样的瓶装油。与橄榄油或葵花油等有益心脏健康的脂肪相比,这种油脂饱和脂肪含量超高(饱和脂肪含量超过90%),因此在使用上应更加谨慎。
  • 月桂酸是椰子油的主要脂肪酸(脂肪酸是构成脂肪的积木块)。这种类型的脂肪酸会经由提高好胆固醇(HDL)和坏胆固醇(LDL)使得总胆固醇增加。椰子油带点「坚果」香味,十分适合烘培。但由于它在过程中会转变成反式脂肪(部分氢化的脂肪),所以若因为口味偏好而使用,建议适量即可。
  • 椰子油的热量与所有油脂肪都一样,每汤匙约120卡路里。与任何脂肪相同,过量使用可能会导致体重增加。初榨和有机椰子油是一样的,它们不会比其他类型椰子油更健康。

结论:椰子油的饱和脂肪中极高(> 90%),包括世界卫生组织(WHO)、美国心脏协会(American Heart Association)、美国糖尿病协会(American Diabetes Association)和美国食品药物管理局(Food and Drug Administration)等专业卫生机构都建议不要经常食用。

姜黄

  • 在亚洲已有数千年历史。最早发现长期食用有益健康,但必须每天多次并持续多年。它是印度/亚洲文化的自然组成部分,主要用于食品和宗教仪式。这些文化深信姜黄有益健康,而且这个好处服用者是可感知的。姜黄植物的根部含有与姜科植物相同的活性成分姜黄素。
  • 因其深黄色本来作为红葡萄酒色素,尔后才转为用在食品中,是咖哩粉、芥末和乳酪典型颜色的来源。
  • 据说姜黄素的主要健康益处是其抗炎作用、镇静身体内外发炎的细胞,而这个效果确实获得实验证明。它的健康益处范围十分广泛,包括关节疼痛、头痛、支气管炎、糖尿病、肠道疾病、肾脏问题、忧郁症、癌症、消化不良、咽喉感染、感冒、肝脏问题等等。在局部使用上主要以粉末或膏状物形态用于治疗肿胀。

– 它非常适合烹饪,是取代盐的绝佳增味剂。- 基于安全考量,不宜与处方药相互使用。

结论:姜黄的健康益处尚未得到强而有力研究的支持。虽然已有各种小型临床试验,但研究品质不足以作出明确的结论。作为香料加入食物中并没什么害处,也不会干扰任何处方药的疗效。但记得经常把它加入食物中一同食用,才能完全摄取其潜在的健康益处。

蓝莓

  • 这种美味的多功能甜浆果可以生吃、煮熟或与其他食物混合食用。甜美的滋味让它成为「天然的糖果」。无论是人工栽培或野生、有机或传统都一样好,具有相同的营养。
  • 蓝莓富含水分,一杯量含有85卡路里,是维生素C、K和锰的优良来源。固定(每天)食用,每次约半至一杯,才能享受它带来的健康效应。冷冻的蓝莓可以保存好几个月,风味不会流失,拥有相同的丰富营养价值。
  • 无论冷冻干燥(如太空食品)或传统干燥的蓝莓,因水分减少,味道浓缩,有多种吃法。

结论:蓝莓是大自然界完美的水果之一,深紫色的色素富含抗氧化剂,有益身体健康。蓝莓是一种多功能的水果,有多种吃法,适合甜味和咸味的菜肴。

肉桂

  • 这种香料是从树皮中提炼出来的。完美的风味增强剂,可与甜味和咸味食品一起使用。
  • 肉桂可以帮助减少食物中的添加糖,或提升天然含糖食物如水果和优格的风味,而且不增加热量。它的味道来自肉桂中的精油。
  • 肉桂含有约八种可能有益健康的生物活性成分,但多数研究规模太少又未控制。日常牙膏或无糖口香糖等过度使用肉桂,会刺激口腔内膜。部分严格控制的实验室研究显示大量肉桂(几茶匙)能降血糖。
  • 肉桂对血糖的影响虽然尚未确认,但如果服用糖尿病药物,请勿使用大量肉桂或摄取肉桂补充剂。肉桂补充剂未经FDA批准。它们可能看起来「很纯」,并在包装上加注声明,但是目前仍缺乏产品品质证明或每颗药丸的标准化剂量。
  • 食用大量的肉桂会干扰身体血糖调节功能,因此请勿使用肉桂来控制血糖。每个人,包括糖尿病患者可以放心地将肉桂洒在食物上或作为调味成分。

结论:肉桂是一种口感丰富的香料,可用于甜味和咸味食物。部分证据显示它可以降低血糖,但不是治疗糖尿病的推荐方法。服用药物降低血糖的糖尿病患者应避免大量肉桂,以免和药物发生相互作用。经常吃含肉桂口香糖或使用牙膏会引起口腔刺激。在烹饪和烘烤中添加美味的肉桂增味剂,可以减少糖的使用量。

作者:Madelyn Fernstrom

Madelyn Fernstrom博士/NBC新闻健康与营养编辑。

编译:方秀芬

原文由NBC新闻发表,附上原文连结。※中文翻译仅供参考,一切内容以原文为主。

※医疗保健内容仅为参考之用,无法取代实际的医疗行为,如有任何疑问请洽询相关科别之医师,或有疾病应立即就医。

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