纖維質攝取不足影響健康 多吃高纖食物吧！
你攝取的纖維質足夠嗎？我們知道自己需要纖維質，即使到處都有含有纖維質的食物，但大多數人仍然缺乏纖維質。現代西方飲食使美國人營養缺乏情況嚴重，根據統計，根據臺灣癌症基金會統計，90%以上國人膳食纖維攝取不足男生平均每天攝取的膳食纖維13.7g，女生平均14g，距離衛生福利部建議每天的膳食纖維攝取量為25～35g少了一半，嚴重攝取不足！
高纖飲食有助於防止癌症、心臟病、憩室病（腸道疾病）、腎結石、經前症候群（PMS）、肥胖，並有助於保持健康的消化道。它有助於調節腸道功能，減少膽固醇和甘油三酯，並加強結腸壁。此外，它有助於減肥，控制血糖水平，並可以預防胰島素抵抗和相關疾病。另外最近的一項研究發現，吃高纖維飲食（38-77克/天）的女性發生卵巢癌的風險降低超過20％。
以下纖維含量所述除非另有說明，皆來自《哈佛大學：常見部分中食品的纖維含量》報告。許多加工食品，包括穀物和麵包，都添加了纖維質。但這種添加進食品的纖維質來源不是最健康的。事實上，正如流行的纖維補充劑，許多成分可能有害於你的健康。因此，為了攝取到充分的營養，最好食用新鮮的食物，含有我們日常所需的豐富營養成分。
高纖食物有很多，但在下列這個名單上卻可能看到許多出乎你意料之外的超高纖食物，這些食物不僅含有高纖維質，更有必需的營養素，能幫助我們的身體茁壯成長。
超高纖維質食物──水果篇
酪梨
總膳食纖維：每杯（切片）10.5克
主要營養：維生素C、維生素E、維生素B6、葉酸、維生素K、鉀
酪梨的纖維含量根據類型而變化，擁有明亮綠色與光滑外皮的佛羅里達酪梨，和體積較小、顏色較深、外皮不平滑的加州酪梨之間纖維含量和組成有差異。佛羅里達酪梨具有比加州酪梨明顯更多的不溶性纖維。除了纖維質，酪梨還含有健康的好脂肪，有助於降低膽固醇和降低心臟病的風險。
一般水果每100公克僅含0.1～0.2公克脂肪，酪梨的脂肪卻高達5.9～7.8公克，約一般水果的30～78倍。是酪梨能提供的獨特營養素，且因酪梨所含的脂肪大部分都是有益健康的單元不飽和脂肪酸和與多元不飽和脂肪，是非常好的好脂肪來源。
東方梨
總膳食纖維：每顆一般大小9.9克
主要營養：維生素C、維生素K、Omega-6脂肪酸、鉀
口感多汁、爽脆、香甜，東方梨含有相當高的膳食纖維，也富含與健康的細胞、腦神經功能相關的Omega-6脂肪酸（每份149毫克）。美國心臟協會建議，飲食中至少要有5％-10％的卡路里來自含有Omega-6脂肪酸的食物。
莓果
總膳食纖維：覆盆子每杯8克
黑莓每杯7.6克
主要營養：覆盆子：維生素A、維生素C、維生素E、維生素K、葉酸
黑莓：維生素C、維生素K、Omega-6脂肪酸、鉀、鎂、鉀、錳
黑莓有高維生素K，且能增加骨質密度，樹莓的則擁有高含量錳，皆有助於維持健康的骨骼、肌膚和血糖值。除了這些好處，還要提供你一個品嘗莓果的絕佳點子，試試看我的簡單黑莓冰棒配方、冷凍樹莓，或是兩者結合也很好。
椰子
總膳食纖維：每杯7.2克
主要營養：錳、Omega-6脂肪酸、葉酸、硒
椰子產品之所以越來越受歡迎，有很好的理由，如果你還沒有開始吃椰子，馬上開始吃吧！在以椰子為主食的國家，高膽固醇和心臟病的發生率較低。由於椰子具有低GI值，且容易融入到個人飲食中，纖維量是燕麥麩的4～6倍，椰子粉加上磨碎的椰子是最健康的天然纖維，將他們加入飲食是非常棒的一個方式，例如：大部分的烘焙食譜，可以用高達20％的椰子粉替代其他麵粉。
超高纖維質食物──蔬菜篇
無花果
總膳食纖維：每杯乾無花果14.6克
主要營養：泛酸、鉀、錳、銅、維生素B6
乾無花果和新鮮無花果是纖維的一個巨大來源。與許多其他食物不同，無花果具有幾乎完美的可溶性和不溶性纖維的平衡。即使你不喜歡乾無花果，新鮮的無花果也很美味的，可以搭配穀物、沙拉，甚至是山羊乳酪或蜂蜜也很合適。
豌豆
總膳食纖維：每杯熟豌豆8.6克（多數為不溶性纖維）
顯著營養素：維生素C、維生素K、B6、硫胺素、錳、葉酸、維生素A、蛋白
豌豆含強大的抗氧化劑、抗炎性質和植物營養素可保持健康。且冷凍豌豆可全年供應，是飲食習慣的理想選擇。將豌豆蒸過，加入湯和沙拉，能添加溫和的甜味，同時提供近每日推薦的維生素C。
秋葵
總膳食纖維：每杯8.2克
顯著營養素：維生素A、C、K、核黃素、硫胺素、菸酸、鈣、鐵、磷、鋅、蛋白質
在美國南部，秋葵是主食，只需要一杯就可提供近1/3的推薦日常纖維，也是富含鈣的營養食物，適合燉湯和燉菜。
橡子南瓜
總膳食纖維：熟南瓜每杯9克
主要營養：維生素C、硫胺素、鉀、錳、維生素A、B6、葉酸、鎂
冬季南瓜，包括南瓜、胡桃南瓜、橡子南瓜充滿營養素和纖維。帶有明亮橘色的可溶性纖維減慢了食物的消化速率，讓營養能更完整的吸收。南瓜也適合放入烤箱烤，成為馬鈴薯和其他澱粉的替代品。
蘿蔔
總膳食纖維：每½杯4.8克
主要營養：維生素C、鈣、鎂、鉀
在美國，蘿蔔沒有得到充分利用。蘿蔔有必需的營養素和大量的纖維來源，生食或熟食皆有不同滋味，是臺灣人常食用的食材，現在也正是產季，可抓緊時機購買享用。
超高纖維質食物──豆類篇
黑豆
總膳食纖維：每杯12.2克
主要營養：蛋白質、硫胺素、鎂、錳、磷、葉酸
黑豆營養豐富，能在飲食中提供充分的蛋白質和纖維。高含量的類黃酮和抗氧化劑有助於對抗自由基，降低一些癌症和炎症的風險。
扁豆
總膳食纖維：熟扁豆每杯10.4克
主要營養：蛋白質、鐵、葉酸、錳、磷
除了豐富的纖維，扁豆也是前10高的高葉酸食品之一。葉酸對於孕婦、患有肝臟疾病的人是必需的，可以用扁豆加入白飯或煮湯，都是將這種高纖食物納入飲食的好方法。
超高纖維質食物──堅果/穀物/種子篇
堅果
總膳食纖維：杏仁每6顆0.6克
核桃每1盎司1.9克
主要營養：杏仁：蛋白質、維生素E、錳、鎂、核黃素、Omega-6脂肪酸、核黃素
核桃：蛋白質、錳、銅、Omega-6脂肪酸、Omega-3脂肪酸、葉酸、維生素B6、磷
雖然與上面提到的一些食物相比相對較小，堅果是一種健康的方式來快速增加你的纖維攝入量。杏仁的熱量和脂肪比核桃低，而鉀和蛋白質則更高。且核桃已被證明可以改善言語邏輯、記憶和情緒，維持良好的神經功能。
奇亞籽
總膳食纖維：每湯匙5.5克
主要營養：蛋白質、鈣、磷、錳、Omega-3脂肪酸、Omega-6脂肪酸
奇亞籽是一種容易融入飲食的超級食物，它擁有高纖維和必需的營養素，有助於增加活力，支持消化系統健康。有些人可能會因為食用豆類而造成脹氣，必須增加水分的攝取來減輕這些症狀，浸泡奇亞籽可以幫助預防這些症狀，並且可以協助吸收營養物質。
藜麥
總膳食纖維：熟藜麥每杯5克
主要營養：鐵、維生素B-6、鎂、鉀
所有穀物都是高纖維，但不是所有的穀物都充滿營養，藜麥就是其中的佼佼者。它易消化、無麩質，還含有其他必需營養素，如鐵、維生素B-6、鉀和鎂。鎂是最被低估，但必需的維生素之一，既保護心臟，並幫助幾乎身體的每一個功能，許多人缺乏鎂缺不自知，多吃藜麥，也有助於補足這些營養素。
除了上述的食物之外，還有臺灣並不常見的朝鮮薊、球芽甘藍、鷹嘴豆、利馬豆、亞麻籽、裂開的老豌豆……等食物，也含有相當高的纖維素，若有機會碰到也別錯過！
※1杯為240毫升
可溶性纖維與不溶性纖維的區別
不溶纖維的工作是在腸中提供大量，同時有助於平衡腸中的pH水平。它促進定期排便，並有助於防止便秘。不溶性纖維不溶於水，並且不與結腸中的細菌一起發酵。它被認為有助於防止憩室病和痔瘡，同時從系統中清除致癌物質和毒素。如上所述，堅果，種子，土豆，果皮與綠色蔬菜是極好的來源。
可溶性纖維的工作是相同的，但它在系統中與脂肪酸結合產生凝膠。研究表明，它延長胃排空，以允許更好地吸收營養。可溶性纖維有助於降低膽固醇，並有助於調節糖尿病個體的血糖水平。它存在於豆類，豆類，燕麥，大麥，漿果和一些蔬菜。它會在胃中發酵，這可能導致腹脹和氣體。逐漸增加這些食物，並喝大量的水。
最近已顯示可溶性纖維和不溶性纖維在幫助控制和控制高血壓中是重要的。
編譯：Anna
※醫療保健內容僅為參考之用，無法取代實際的醫療行為，如有任何疑問請洽詢相關科別之醫師，或有疾病應立即就醫。
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