讓人脹氣的碳水化合物

如果你長期飽受胃痛之苦,並隨時關心健康資訊的話,相信已經注意到最近十分火熱的縮寫FODMAP。這個字究竟代表什麼意義,又與你有何切身關係呢?

FODMAP是「發酵的寡醣、雙醣、單醣及醣醇」的縮寫。這麼繞口的專有名詞究竟是什麼意思呢?基本上,它是那些會造成胃腸道問題的短鏈碳水化合物食物總稱。因為小腸難以消化這類FODMAP食物,細菌在腸道中迅速發酵,產生如放屁、腹脹、便秘和腹瀉等症狀。《地中海食譜》(TheMediterranean Zone)一書作者巴瑞·席爾斯(Barry Sears 博士指出:「這些問題病因也可能是繼發神經系統症狀(secondary neurological symptoms),因為腸道直接與大腦相連接。」。

紐約凱爾曼綜合與功能醫學中心(Kellman Center for Integrative and Functional Medicine)中樞神經系統和營養學家珍妮弗·克萊門特(Jennifer Clemente)更深入說明:「FODMAP類食物過敏的症狀會以多種看似無關的形式呈現,例如身體疼痛、疲勞、體重增加或體重減少、抵抗力降低、發炎、腦霧(brain fog)、焦慮,甚至憂鬱。」

高FODMAP的食物包括:

果糖:水果、蜂蜜、高果糖玉米糖漿

乳糖:乳製品

果聚醣:小麥、大蒜、洋蔥、洋薊、蘆筍、韭菜

半乳聚醣:豆類、扁豆、黃豆

多元醇:含有異麥芽酮糖醇(isomalt)、甘露醇(mannitol)、山梨醇、木糖醇等甜味劑,以及如酪梨、杏桃、櫻桃、油桃、桃子和李子等核果類水果。

你是FODMAP敏感體質嗎?

如同許多診斷腸道健康問題,目前並沒有任何檢測方法能直接確定FODMAP過敏。「檢測FODMAP敏感體質的最佳方法就是嚴格禁止食用FODMAP類食物六週後,再用純麩質測試來排除麩質不耐症的所有可能性。如果在進行麩質測試期間身體並未出現任何變化的話,那麼FODMAP敏感最有可能就是腸胃道問題的罪魁禍首。」席爾斯表示。

凱爾曼醫學中心的醫師也會使用乳糖和果糖的呼氣檢測,以測量氫和甲烷的呼出量。「我們可以從呼出量瞭解到小腸內細菌是否有過度增殖的問題,也就是俗稱的小腸細菌過度增生(SIBO)。」克萊門特解釋道。SIBO和FODMAP敏感的許多症狀相同。「高FODMAP食物之所以造成身體困擾,在於它是細菌的營養來源,並會加劇這些症狀。」

如此說來,倘若你已患有大腸躁鬱症(腸易激綜合徵)並知道過敏源,或者為乳糖不耐症患者,很可能會對FODMAP過敏。但若檢測出有乳糖不耐症,並不代表吃完小扁豆或核果類水果後一定會出現脹氣問題。「這就是為何診斷是否為FODMAP食物過敏如此困難的原因。」席爾斯說。

誰才是罪魁禍首?

一般來說,許多問題都可能造成對FODMAP食物過敏。「它通常是例如甲狀腺低能症、SIBO或慢性壓力等身體其他功能異常的徵兆。」克萊門特表示。如前所述,低胃酸可能會引發SIBO,進而造成FODMAP。她說:「壓力過大也會影響腸道內細菌組成失衡和腸漏症(leaky gut)。」

誠如席爾斯所言,FODMAP的始作俑者是未發酵的乳製品、麵包、洋蔥、蘆筍、洋薊、大蒜、蘋果、梨子和桃子,另外最好也避開高果糖玉米糖漿的食物。但令人沮喪的是,許多上述列表中的食物營養豐富且有益健康。

我該怎麼做呢?

解決這個特殊腸道健康問題的目標不在於避開FODMAP食物,因為這些食物對人體好處多多。引述席爾斯的話,「劑量決定毒性。」如果你對FODMAP食物敏感,管理飲食內容會比完全避免這類食物更加有意義。「也許你可以考慮味道和營養成分與其相似,但低FODMAP的替代品。例如用希臘優格來取代冰淇淋;選擇布里(Brie)、菲達(feta)或馬自拉(Mozzarella)乳酪,避開茅屋(cottage)或瑞可達(ricotta)乳酪。如果你對穀類過敏,請勿食用小麥、大麥、黑麥為主要成分的產品,轉而選擇無麩質產品或使用燕麥、馬鈴薯、藜麥、稻米,或木薯粉製造的商品。

另一種方法是烹調食物或選擇發酵的食物。「我發現,長時間烹飪FODMAP類食物,以及已部分被分解的發酵食物,都有助降低脹氣反應。」克萊門特說。另外她也建議嘗試少量常見具誘發性的食物,如洋蔥和大蒜,以確定身體對此類食物的忍受度。「使用浸泡油烹調方法,也可以不需忍受這些痛苦就能嚐到美味。」她說。

值得慶幸的是,FODMAP過敏通常不是終身疾病。「根除的關鍵在於降低腸道發炎現象,因此要選擇富含ω-3脂肪酸、維生素D、多酚類物質和低Ω-6脂肪酸食物。」席爾斯指出。「腸道發炎現象越低,就能享受越多FODMAP類的食物,又不用忍受惱人的副作用。」

編譯:方秀芬

※醫療保健內容僅為參考之用,無法取代實際的醫療行為,如有任何疑問請洽詢相關科別之醫師,或有疾病應立即就醫。

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