让人胀气的碳水化合物

如果你长期饱受胃痛之苦,并随时关心健康资讯的话,相信已经注意到最近十分火热的缩写FODMAP。这个字究竟代表什么意义,又与你有何切身关系呢?

FODMAP是「发酵的寡糖、双糖、单糖及糖醇」的缩写。这么绕口的专有名词究竟是什么意思呢?基本上,它是那些会造成胃肠道问题的短链碳水化合物食物总称。因为小肠难以消化这类FODMAP食物,细菌在肠道中迅速发酵,产生如放屁、腹胀、便秘和腹泻等症状。《地中海食谱》(TheMediterranean Zone)一书作者巴瑞·席尔斯(Barry Sears 博士指出:「这些问题病因也可能是继发神经系统症状(secondary neurological symptoms),因为肠道直接与大脑相连接。」。

纽约凯尔曼综合与功能医学中心(Kellman Center for Integrative and Functional Medicine)中枢神经系统和营养学家珍妮弗·克莱门特(Jennifer Clemente)更深入说明:「FODMAP类食物过敏的症状会以多种看似无关的形式呈现,例如身体疼痛、疲劳、体重增加或体重减少、抵抗力降低、发炎、脑雾(brain fog)、焦虑,甚至忧郁。」

高FODMAP的食物包括:

果糖:水果、蜂蜜、高果糖玉米糖浆

乳糖:乳制品

果聚糖:小麦、大蒜、洋葱、洋蓟、芦笋、韭菜

半乳聚糖:豆类、扁豆、黄豆

多元醇:含有异麦芽酮糖醇(isomalt)、甘露醇(mannitol)、山梨醇、木糖醇等甜味剂,以及如酪梨、杏桃、樱桃、油桃、桃子和李子等核果类水果。

你是FODMAP敏感体质吗?

如同许多诊断肠道健康问题,目前并没有任何检测方法能直接确定FODMAP过敏。「检测FODMAP敏感体质的最佳方法就是严格禁止食用FODMAP类食物六周后,再用纯麸质测试来排除麸质不耐症的所有可能性。如果在进行麸质测试期间身体并未出现任何变化的话,那么FODMAP敏感最有可能就是肠胃道问题的罪魁祸首。」席尔斯表示。

凯尔曼医学中心的医师也会使用乳糖和果糖的呼气检测,以测量氢和甲烷的呼出量。「我们可以从呼出量了解到小肠内细菌是否有过度增殖的问题,也就是俗称的小肠细菌过度增生(SIBO)。」克莱门特解释道。SIBO和FODMAP敏感的许多症状相同。「高FODMAP食物之所以造成身体困扰,在于它是细菌的营养来源,并会加剧这些症状。」

如此说来,倘若你已患有大肠躁郁症(肠易激综合征)并知道过敏源,或者为乳糖不耐症患者,很可能会对FODMAP过敏。但若检测出有乳糖不耐症,并不代表吃完小扁豆或核果类水果后一定会出现胀气问题。「这就是为何诊断是否为FODMAP食物过敏如此困难的原因。」席尔斯说。

谁才是罪魁祸首?

一般来说,许多问题都可能造成对FODMAP食物过敏。「它通常是例如甲状腺低能症、SIBO或慢性压力等身体其他功能异常的征兆。」克莱门特表示。如前所述,低胃酸可能会引发SIBO,进而造成FODMAP。她说:「压力过大也会影响肠道内细菌组成失衡和肠漏症(leaky gut)。」

诚如席尔斯所言,FODMAP的始作俑者是未发酵的乳制品、面包、洋葱、芦笋、洋蓟、大蒜、苹果、梨子和桃子,另外最好也避开高果糖玉米糖浆的食物。但令人沮丧的是,许多上述列表中的食物营养丰富且有益健康。

我该怎么做呢?

解决这个特殊肠道健康问题的目标不在于避开FODMAP食物,因为这些食物对人体好处多多。引述席尔斯的话,「剂量决定毒性。」如果你对FODMAP食物敏感,管理饮食内容会比完全避免这类食物更加有意义。「也许你可以考虑味道和营养成分与其相似,但低FODMAP的替代品。例如用希腊优格来取代冰淇淋;选择布里(Brie)、菲达(feta)或马自拉(Mozzarella)乳酪,避开茅屋(cottage)或瑞可达(ricotta)乳酪。如果你对谷类过敏,请勿食用小麦、大麦、黑麦为主要成分的产品,转而选择无麸质产品或使用燕麦、马铃薯、藜麦、稻米,或木薯粉制造的商品。

另一种方法是烹调食物或选择发酵的食物。「我发现,长时间烹饪FODMAP类食物,以及已部分被分解的发酵食物,都有助降低胀气反应。」克莱门特说。另外她也建议尝试少量常见具诱发性的食物,如洋葱和大蒜,以确定身体对此类食物的忍受度。「使用浸泡油烹调方法,也可以不需忍受这些痛苦就能尝到美味。」她说。

值得庆幸的是,FODMAP过敏通常不是终身疾病。「根除的关键在于降低肠道发炎现象,因此要选择富含ω-3脂肪酸、维生素D、多酚类物质和低Ω-6脂肪酸食物。」席尔斯指出。「肠道发炎现象越低,就能享受越多FODMAP类的食物,又不用忍受恼人的副作用。」

编译:方秀芬

※医疗保健内容仅为参考之用,无法取代实际的医疗行为,如有任何疑问请洽询相关科别之医师,或有疾病应立即就医。

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