天天曬太陽,趕走維他命D缺乏症

慢性病殺手──維他命D

有一種維他命會影響人類抵抗外來與內在疾病。它在我們的日常生活中無所不在,但近八成美國和北美居民體內含量都不足。這種維他命缺乏症被視為許多可預防慢性病的隱性成因。這個健康重要因子就是維他命D。

維他命D缺乏已發現和許多癌症、高血壓、心臟疾病、糖尿病、憂鬱症、纖維肌痛(fibromyalgia)、慢性肌肉疼痛、骨質疏鬆症、骨質缺乏症(osteopenia),甚至是如多發性硬化症(multiple sclerosis)等自身免疫性疾病之間存在著關聯性。

維他命D能調節基因表現並預防癌症

維他命D在人體內扮演著遠超過荷爾蒙和基因調節器(開啟與關閉DNA中的特定重要基因)的功能。當體內維他命D足夠時,還能提高細胞的分化,也就是控制癌細胞的生長,使細胞進入一種抗癌狀態。這就是為什麼維他命D是癌細胞生長的強效抑制劑,以及為什麼它的缺乏可能會提高罹患結腸癌、前列腺癌、乳腺癌和卵巢癌的機率。

維他命D可預防流感和傷風等感染

芬蘭一項針對士兵的研究發現,體內25羥維他命D[25-hydroxyvitaminD,25(OH)D]高於16 ng/mL的士兵,其呼吸道感染的機率低於那些濃度較低的士兵。另一項更新的研究指出,冬季每天補充1200 IU維他命D3的女學生,罹患A型流感的比率明顯下降。

維他命D缺乏導致體重增加

凱瑟醫院(Kaiser Permanente)於2012年進行的一項針對4,600名女性長達五年追蹤研究指出,25(OH)D濃度低於30 ng/mL受測女性的基準權重(148.6磅)比高濃度的女性(141.6磅)高。而原來維他命D不足的女性受測者,在四年半間追蹤期間內,基準體重也增加了5%以上。

為什麼維他命D不足呢?

當皮膚暴露在陽光下時,我們的身體會自行製造維他命D。人體每日需要的維他命D有80-100%來自太陽。暴露在陽光下使我們皮膚微微發紅(稱為皮膚最小紅斑照射量)的量,實際上相當於體內的10000〜25000 IU維他命D的量。但問題是,多數人皮膚直接暴露於陽光下的時間都不足。

世界上某些地區的居民,血液中的維他命D濃度達42至65 ng/mL(105和163 nmol/L),極少罹患如多發性硬化症、第一型糖尿病、炎症性腸病、類風濕關節炎和狼瘡等自身免疫性疾病。

如何提高體度維他命D濃度呢?

1.接受血液25(OH)D濃度檢測。

目前的正常範圍為10-55 ng/ml,但最理想的健康量應是40-65 ng/ml。深膚色者25(OH)D濃度較低,他們體內部的黑色素會阻礙能製造維他命D的紫外線進入我們體內。

2.補充正確的維他命D種類

維他命D3活性較高,而許多營養補充劑和處方藥裡含有都是不具有生物活性的維他命D2。

3.補充正確的維他命D劑量

體內的維他命D不足時,(在醫生的指導下)每天攝取2000 – 5000 IU連續三個月能有效提高維他命D濃度。當濃度足夠時,請改為每天攝取1000 – 2000 IU量即可。北方氣候的居民(待在室內時間較長)需補充較高的量。請注意,無論是開始攝取維他命D補充劑或持續服用期間,都必須在醫生的監督下進行。

4.攝取富含維他命D食物,其中包括:

  • 魚油(魚肝油):一湯匙(15毫升)含有1360 IU維他命D
  • 熟野生鮭魚:5盎司含有360 IU維他命D
  • 熟鯖魚:5盎司含有345 IU維他命D
  • 一顆全蛋含有20 IU維他命D
  • 四盎司牛肝菌含有400 IU維他命D

維他命D是決定身體健康的關鍵營養素,但必須在醫生的指導下調整體內維他命D最佳濃度。至於身體會產生哪些健康的變化,就讓我們拭目以待吧!

編譯:方秀芬

圖片來源:Image by Rik Robben from Pixabay

※醫療保健內容僅為參考之用,無法取代實際的醫療行為,如有任何疑問請洽詢相關科別之醫師,或有疾病應立即就醫。

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