天天晒太阳,赶走维他命D缺乏症

慢性病杀手──维他命D

有一种维他命会影响人类抵抗外来与内在疾病。它在我们的日常生活中无所不在,但近八成美国和北美居民体内含量都不足。这种维他命缺乏症被视为许多可预防慢性病的隐性成因。这个健康重要因子就是维他命D。

维他命D缺乏已发现和许多癌症、高血压、心脏疾病、糖尿病、忧郁症、纤维肌痛(fibromyalgia)、慢性肌肉疼痛、骨质疏松症、骨质缺乏症(osteopenia),甚至是如多发性硬化症(multiple sclerosis)等自身免疫性疾病之间存在着关联性。

维他命D能调节基因表现并预防癌症

维他命D在人体内扮演着远超过荷尔蒙和基因调节器(开启与关闭DNA中的特定重要基因)的功能。当体内维他命D足够时,还能提高细胞的分化,也就是控制癌细胞的生长,使细胞进入一种抗癌状态。这就是为什么维他命D是癌细胞生长的强效抑制剂,以及为什么它的缺乏可能会提高罹患结肠癌、前列腺癌、乳腺癌和卵巢癌的机率。

维他命D可预防流感和伤风等感染

芬兰一项针对士兵的研究发现,体内25羟维他命D[25-hydroxyvitaminD,25(OH)D]高于16 ng/mL的士兵,其呼吸道感染的机率低于那些浓度较低的士兵。另一项更新的研究指出,冬季每天补充1200 IU维他命D3的女学生,罹患A型流感的比率明显下降。

维他命D缺乏导致体重增加

凯瑟医院(Kaiser Permanente)于2012年进行的一项针对4,600名女性长达五年追踪研究指出,25(OH)D浓度低于30 ng/mL受测女性的基准权重(148.6磅)比高浓度的女性(141.6磅)高。而原来维他命D不足的女性受测者,在四年半间追踪期间内,基准体重也增加了5%以上。

为什么维他命D不足呢?

当皮肤暴露在阳光下时,我们的身体会自行制造维他命D。人体每日需要的维他命D有80-100%来自太阳。暴露在阳光下使我们皮肤微微发红(称为皮肤最小红斑照射量)的量,实际上相当于体内的10000〜25000 IU维他命D的量。但问题是,多数人皮肤直接暴露于阳光下的时间都不足。

世界上某些地区的居民,血液中的维他命D浓度达42至65 ng/mL(105和163 nmol/L),极少罹患如多发性硬化症、第一型糖尿病、炎症性肠病、类风湿关节炎和狼疮等自身免疫性疾病。

如何提高体度维他命D浓度呢?

1.接受血液25(OH)D浓度检测。

目前的正常范围为10-55 ng/ml,但最理想的健康量应是40-65 ng/ml。深肤色者25(OH)D浓度较低,他们体内部的黑色素会阻碍能制造维他命D的紫外线进入我们体内。

2.补充正确的维他命D种类

维他命D3活性较高,而许多营养补充剂和处方药里含有都是不具有生物活性的维他命D2。

3.补充正确的维他命D剂量

体内的维他命D不足时,(在医生的指导下)每天摄取2000 – 5000 IU连续三个月能有效提高维他命D浓度。当浓度足够时,请改为每天摄取1000 – 2000 IU量即可。北方气候的居民(待在室内时间较长)需补充较高的量。请注意,无论是开始摄取维他命D补充剂或持续服用期间,都必须在医生的监督下进行。

4.摄取富含维他命D食物,其中包括:

  • 鱼油(鱼肝油):一汤匙(15毫升)含有1360 IU维他命D
  • 熟野生鲑鱼:5盎司含有360 IU维他命D
  • 熟鲭鱼:5盎司含有345 IU维他命D
  • 一颗全蛋含有20 IU维他命D
  • 四盎司牛肝菌含有400 IU维他命D

维他命D是决定身体健康的关键营养素,但必须在医生的指导下调整体内维他命D最佳浓度。至于身体会产生哪些健康的变化,就让我们拭目以待吧!

编译:方秀芬

图片来源:Image by Rik Robben from Pixabay

※医疗保健内容仅为参考之用,无法取代实际的医疗行为,如有任何疑问请洽询相关科别之医师,或有疾病应立即就医。

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