時尚小資女的低碳健康便當

現在流行的飲食型態,除了有機、養生以外,還有一個重點,就是「環保」。

根據聯合國的研究統計,溫室氣體排放結構中,將近18%是來自於農業及畜牧業,這表示「食物」也會影響溫室效應,因此學者推廣低碳飲食來降低溫室氣體的排放量。低碳飲食是指在食物的生產、加工、配銷、販售、食用、廢棄等過程中,選擇「溫室氣體產生量較低」之飲食方式,如:低碳食材、節能的烹調法等,間接達到節能減碳之功效,並透過人類的飲食習慣減緩地球暖化效應,即為「低碳飲食」之概念。

食物種類不同,產生的碳排放量也不同。生產「動物食品」比生產「植物食品」消耗更多的能量、排放更多的CO2。用飛機運輸所排放的CO2是汽車運輸的3倍左右,因此從國外或地區外空運食品將會排放更多的CO2,所以我們應選擇本地生產的食品,或者自己簡單栽種蔬果,以減少因運輸所造成的耗能。另外,食用油、鹽、糖、調味料同樣是加工產品,少用一點,既可增進健康又可減少加工時產生的碳排放。

低碳飲食的四大原則:

1.食用當地、當季食材,既新鮮又營養,還可減少長程運輸所需能源與碳排放量。

2.烹調方式以少油、少糖、少鹽、少加工品為主,低碳且健康。

3.養成少肉多菜的飲食型態,或者實行每週一日蔬食,以降低肉品食用量。

4.在家「吃多少,煮多少」,在外「吃多少,點多少」,避免浪費食物。

健康養生聰明吃:

此次介紹8個符合低碳的健康便當,熱量分布在600-650卡,為一般成年女性可以享用的份量,如果為男性要吃的便當,可適量增加主食(如米飯)的份量以增加飽足感,原則不變即可。

打拋豆腐飯便當 602 kcal/

設計原則: 板豆腐重物壓出水份後,吃起口感類似絞肉,利用板豆腐來取代部分豬肉,或全用板豆腐去炒皆可。打拋豆腐拌在飯上吃起來非常開胃,很適合夏天食慾不振的時候炒來吃。且菜豆也可以換成其他蔬菜,例如黑木耳、紅蘿蔔、紅椒等,冰箱裡有什麼蔬菜切成丁都可加入炒成打拋口味,方便又營養。

糙米200 267 Kcal/

打拋豬肉 247 kcal/

材料:

豬肉末…35克

板豆腐…80克

有機大番茄…50克

有機菜豆…30克

有機洋蔥…40克

有機九層塔…5克

蒜頭…2克

辣椒末…適量(怕辣可不加)

調味料:

蠔油…1茶匙

鹽…1/4茶匙

砂糖…1茶匙

作法:

1. 板豆腐用2張廚房紙巾包起來,再用重物稍微壓15~20分鐘後切小丁備用。

2.大番茄與菜豆切成丁,蒜頭切末,洋蔥丁。

3.熱鍋倒入1茶匙油,把蒜末、辣椒末炒香,再放入所有大番茄、菜豆、洋蔥,再放入豆腐、豬肉末炒至熟,加入調味料,最後放入九層塔炒香即可。

蒜香高麗菜 88/

材料:

有機高麗菜…150克

有機紅蘿蔔… 20克

有機蒜頭…少許

做法:

1. 高麗菜洗淨切片,紅蘿蔔洗淨去皮切絲,蒜頭切末。

2.熱鍋,倒入1茶匙油炒香蒜末,放入高麗菜與紅蘿蔔炒熟,起鍋前灑上少量的鹽即可。迷迭香雞腿沙拉餐 605 kcal/

設計原則: 利用台灣產的地瓜當成主食類,營養高纖又好吃,搭配迷迭香雞腿排沙拉,非常清爽低卡,很適合想控制體重的人吃。

迷迭香雞腿沙拉 605/

材料:

去骨雞腿肉… 90克

醃料:

新鮮迷迭香…1茶匙

義大利香料…1/4茶匙

蒜末…1/4茶匙

醬油…1/2茶匙

鹽…1/8茶匙

酒…1/2茶匙

生菜:

有機美生菜…40克

有機胡蘿蔔…20克

有機紫高麗菜…30克

有機小黃瓜…40克

有機大番茄…30克

玉米粒…10克

葡萄乾…20克

日式和風醬…10克

有機地瓜…240克

作法:

1. 雞腿肉先用刀輕劃幾道十字,放入醃料中醃2小時入味。將雞腿肉灑上一點義大利香料放入烤箱,以180℃烤10~15分鐘,熟透即可。

2.地瓜洗淨切塊後,蒸熟備用。

3.所有蔬菜清洗後,美生菜、小黃瓜、大番茄切片,胡蘿蔔、紫高麗菜切絲。

4.蔬菜與蒸熟的地瓜擺盤,再把烤好的雞腿排放上去即可。

5.食用前將日式和風醬淋在生菜沙拉上即可。

蒲燒鯛魚餐盒 632 kcal/

設計原則: 臺灣鯛魚片低脂肪、高蛋白,我們只要選擇有良好養殖來源的魚,無土味又無刺,料理起來非常方便又好吃,刷上蒲燒醬做成燒烤魚片,營養又美味。

糙米200 267 Kcal/

蒲燒鯛魚 213 kcal/

材料:

鯛魚片…90克

熟白芝麻…1/4茶匙

醬汁:

醬油…1茶匙

米酒…1茶匙

味醂…1/2茶匙

醬油膏…1/4茶匙

糖…1茶匙

水…1茶匙

醃料:

米酒…1/2茶匙

鹽…1/4茶匙

作法:

1. 將鯛魚片洗淨,用醃料醃10分鐘。

2.蒲燒醬汁調好,塗在鯛魚片上。

3.鯛魚片放入180度烤箱中,每烤5分鐘塗一次醬,重覆3-4次

4.烤15-20分鐘後,灑上白芝麻即可出爐。

壽喜燒豆腐152 kcal/

材料:

板豆腐…80克

洋蔥…60克

青蔥…20克

蒟蒻絲…50克

紅蘿蔔…10克

醬汁:

昆布高湯…100cc

醬油…2茶匙

糖…1茶匙

柴魚片…少許

做法:

1. 板豆腐洗淨切塊備用。

2.洋蔥、紅蘿蔔洗淨切絲,青蔥切段。

3.熱鍋加入油1/2茶匙,將青蔥放入鍋中炒香,再加入洋蔥絲、紅蘿蔔絲、蒟蒻絲炒香。

4.醬汁倒入鍋中,將蔬菜燉煮5分鐘,再放入豆腐,燉煮10分鐘入味即可。鮮奶海鮮貝殼麵 605/

設計原則: 帶便當最怕麵食類復熱時軟爛的口感,或是要吃的時候黏在一起,但是使用貝殼麵就不會有軟爛的問題。利用鮮奶製做白醬,健康又低脂,加上海鮮釋出的天然鮮味,讓貝殼麵吸收了鮮甜的醬汁,更是美味可口。

材料:

貝殼麵…60克

旗魚塊…70克

草蝦仁…3隻

有機洋蔥…30克

有機紅蘿蔔…20克

蘑菇…30克

有機青花菜…120克

調味料:

鹽…1/2茶匙

低脂鮮奶…150cc

作法:

1. 貝殼麵燙熟備用。

2.洋蔥、紅蘿蔔洗淨切成小丁,蘑菇洗淨切片,青花菜洗淨切成小株。

3.鍋中加入1/2湯匙油,放入洋蔥、紅蘿蔔、金針菇下鍋炒至軟熟後,加入魚塊、蝦仁拌炒一下,再加入低脂鮮奶、鹽煮滾後,加入義大利麵與青花菜炒熟即可。三杯虱目魚柳餐盒 649/

設計原則: 虱目魚是臺灣的主要養殖魚種之一,魚肉細緻鮮美,營養價值極高,舉凡煎、烤、煮、蒸等風味皆佳,這次使用的是虱目魚柳條,又稱為「魚菲力」,位於虱目魚脊椎兩側靠近魚肚處,無刺又美味,喜愛吃魚又怕魚刺的人不妨試試。

五穀飯 200266 Kcal/

三杯虱目魚柳 288 Kcal/

材料:

虱目魚柳…90克

有機杏鮑菇…90克

蒜頭…5克

老薑…10克

有機九層塔…10克

調味料:

冰糖…1/2茶匙

醬油…1茶匙

麻油…1茶匙

作法:

1. 老薑、蒜頭切片 .

2.熱鍋,倒入1茶匙麻油,放入老薑、蒜頭以小火癟,再放虱目魚柳炒至半熟,放入醬油、冰糖、適量的水,以小火悶燒。

3.待湯汁快燒乾時用大火收汁,放下九層塔拌炒ㄧ下即可。

青江金針菇 95Kcal/

材料:

有機青江菜…100克

有機金針菇…80克

有機紅蘿蔔…10克

蒜末…5克

鹽…1/4茶匙

作法:

1. 青江菜洗淨切段備用。金針菇去根部後洗淨對切。紅蘿蔔去皮洗淨切絲。
2. 取一炒鍋熱鍋後放油1茶匙,放入蒜末略炒香,放入紅蘿蔔絲、青江菜拌炒,再放鹽,加入金針菇拌炒均勻,熟透後即可起鍋。照燒豆腐便當 630/

設計原則: 低碳飲食提倡適當減少肉類攝取,不僅低碳又健康,因此偶爾我們也可實行一週一次無肉日,既環保又養生。且豆腐中含有豐富的大豆蛋白,不含膽固醇和脂肪,有助於心血管疾病的預防,若為高脂血症或心血管疾病患者更建議實行一週一次無肉日。

五穀飯 200 266 Kcal

照燒豆腐 215/

材料:

板豆腐…160克

海苔片…1/2片

有機青蔥…10克

薑…5克

白芝麻…1/2茶匙

調味料:

醬油…1茶匙

糖…1茶匙

作法:

1. 豆腐洗淨後切片,青蔥切成蔥段,薑切片。

2.把海苔剪成條,包在豆腐上。

3.平底鍋預熱一下,豆腐稍沾點麵粉,放入鍋中煎。

4.豆腐煎至兩面金黃後盛出,把鍋裏多餘的油倒掉。

5.將薑片、蔥段放入鍋中爆香後,加入少許水、醬油、糖煮滾後,放入豆腐燒入味,起鍋前灑上白芝麻即可。

什錦大黃瓜101 kcal/

材料:

有機大黃瓜…100克

有機玉米筍…100克

有機胡蘿蔔…20克

薑絲…5克

做法:

1.大黃瓜、紅蘿蔔洗淨後去皮,切成片狀備用,玉米筍斜對切。

2.熱鍋,加入沙拉油1茶匙,放入薑絲炒香,加入所有食材炒熟,以鹽調味拌炒均勻即可。

蒜香莧菜48 kcal

材料:

有機莧菜…100克

鹽…1/4茶匙

蒜頭…5克

做法:

1. 莧菜洗淨切段,蒜頭洗淨去皮切成末。

2.熱鍋加入1/2茶匙油,放入蒜末爆香,再加入莧菜炒熟。

3.起鍋前灑上少許鹽拌勻即可。五香蘑菇凍豆腐便當 634/

設計原則: 這個便當利用凍豆腐取代滷肉,降低了肉類食用量,且增加纖維質與鈣,也降低了熱量。另外,還使用大量芹菜與黑木耳,芹菜與黑木耳都有降壓、增強免疫力的作用,很適合生活緊張、工作壓力大的上班族食用。

五穀飯 200 266 Kcal/

五香蘑菇凍豆腐 218 kcal/

材料:

凍豆腐…160克

磨菇…60克

有機洋蔥…20克

有機紅蘿蔔…20克

滷汁:

高湯…100cc

醬油…1/2湯匙

糖…1茶匙

五香粉…1/8茶匙

八角…1顆

做法:

1. 凍豆腐切塊備用。

2.紅蘿蔔洗淨切塊,洋蔥切片。

3.熱鍋加入油1/2茶匙,將洋蔥放入鍋中炒香,再加入蘑菇、紅蘿蔔拌炒。

4.滷汁倒入鍋中,待水煮開後用小火將蔬菜燉煮5分鐘,再放入凍豆腐,以小火燉煮20分鐘入味即可。

芹菜黑木耳150 kcal/

材料:

有機芹菜…60克

有機黑木耳…60克

薑…5克

肉絲…35克

米酒…1/4茶匙

鹽…1/4茶匙

作法:

1. 芹菜去除菜葉與較硬的梗後切段,木耳切絲,薑切絲。

2.取一炒鍋,熱油爆香薑絲後,加入肉絲拌炒,待肉絲半熟時加入木耳與芹菜,加入少許米酒與鹽拌炒均勻,待熟後即可起鍋。香草鱸魚卷便當 610/

設計原則: 鱸魚含優質蛋白、維生素A,有助於增加對疾病的抵抗力、預防感冒及抗癌。現在台灣還有特別處理好的鱸魚菲力片,即無刺的魚片,可直接料理方便快速,清蒸鱸魚、鱸魚豆腐湯、泰式檸檬鱸魚、香煎鱸魚片,都非常可口美味。

五穀飯 200266 Kcal/

香草鱸魚卷 254 kcal

材料:

鱸魚菲力…100克

有機杏鮑菇…20克

有機青蔥…20克

有機紅蘿蔔…30克

調味料:

米酒…1/4茶匙

蒜末…5克

義大利香料…1/8茶匙

鹽…1/8茶匙

橄欖油…1/2茶匙

有機青江菜…100克

作法:

1. 青蔥、洋蔥、紅蘿蔔切成條狀備用。

2.鱸魚片把青蔥、洋蔥、紅蘿蔔條捲起來。

3.鱸魚捲放入盤中,將調味料混勻後淋在鱸魚捲上,放入電鍋中蒸20分鐘。

4.青江菜洗淨切成長段,用滾水川燙過後,鋪在蒸好的鱸魚捲底下即可。

枸杞桂竹筍 90 kcal

材料:

桂竹筍…100克

有機枸杞…10克

蒜頭…10克

醬油…1/2茶匙

糖…1茶匙

做法:

1.桂竹筍切成段,蒜頭切末。

2.熱鍋,加一匙油,蒜末放入爆香,再放入桂竹筍絲翻炒一下,加水10cc,放入醬油、糖、枸杞,用小火煮至水分燒乾即可起鍋。

撰文:廖欣儀 營養師 

前板橋亞東醫院營養師,具營養師、糖尿病衛教師、丙級廚師等專業執照。多所大專院校營養專題講座講師。曾在醫學中心工作,發現在醫院的服務只是一時,在社會的服務才能真正深入人群,因此辭去醫院的工作,利用自己的專業製作健康餐盒,供應真正的營養於一般社會大眾。

攝影:Jessie

 

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