时尚小资女的低碳健康便当

现在流行的饮食型态,除了有机、养生以外,还有一个重点,就是「环保」。

根据聯合国的研究统计,温室气体排放结构中,将近18%是來自于农业及畜牧业,这表示「食物」也会影响温室效应,因此学者推广低碳饮食来降低温室气体的排放量。低碳饮食是指在食物的生产、加工、配销、贩售、食用、废弃等过程中,选择「温室气体产生量较低」之饮食方式,如:低碳食材、节能的烹调法等,间接达到节能减碳之功效,并透过人類的饮食习惯减缓地球暖化效应,即为「低碳饮食」之概念。

食物种类不同,产生的碳排放量也不同。生产「动物食品」比生产「植物食品」消耗更多的能量、排放更多的CO2。用飞机运输所排放的CO2是汽车运输的3倍左右,因此从国外或地区外空运食品将会排放更多的CO2,所以我们应选择本地生产的食品,或者自己简单栽种蔬果,以减少因运输所造成的耗能。另外,食用油、盐、糖、调味料同样是加工产品,少用一点,既可增进健康又可减少加工时产生的碳排放。

低碳饮食的四大原则:

1.食用当地、当季食材,既新鲜又营养,还可减少长程运输所需能源与碳排放量。

2.烹调方式以少油、少糖、少盐、少加工品为主,低碳且健康。

3.养成少肉多菜的饮食型态,或者实行每周一日蔬食,以降低肉品食用量。

4.在家「吃多少,煮多少」,在外「吃多少,点多少」,避免浪费食物。

健康养生聪明吃:

此次介绍8个符合低碳的健康便当,热量分布在600-650卡,为一般成年女性可以享用的份量,如果为男性要吃的便当,可适量增加主食(如米饭)的份量以增加饱足感,原则不变即可。

打抛豆腐饭便当 602 kcal/

设计原则: 板豆腐重物压出水份后,吃起口感类似绞肉,利用板豆腐来取代部分猪肉,或全用板豆腐去炒皆可。打抛豆腐拌在饭上吃起来非常开胃,很适合夏天食欲不振的时候炒来吃。且菜豆也可以换成其他蔬菜,例如黑木耳、红萝卜、红椒等,冰箱里有什么蔬菜切成丁都可加入炒成打抛口味,方便又营养。

糙米200 267 Kcal/

打抛猪肉 247 kcal/

材料:

猪肉末…35克

板豆腐…80克

有机大番茄…50克

有机菜豆…30克

有机洋葱…40克

有机九层塔…5克

蒜头…2克

辣椒末…适量(怕辣可不加)

调味料:

蠔油…1茶匙

盐…1/4茶匙

砂糖…1茶匙

作法:

1. 板豆腐用2张厨房纸巾包起来,再用重物稍微压15~20分钟后切小丁备用。

2.大番茄与菜豆切成丁,蒜头切末,洋葱丁。

3.热锅倒入1茶匙油,把蒜末、辣椒末炒香,再放入所有大番茄、菜豆、洋葱,再放入豆腐、猪肉末炒至熟,加入调味料,最后放入九层塔炒香即可。

蒜香高丽菜 88/

材料:

有机高丽菜…150克

有机红萝卜… 20克

有机蒜头…少许

做法:

1. 高丽菜洗净切片,红萝卜洗净去皮切丝,蒜头切末。

2.热锅,倒入1茶匙油炒香蒜末,放入高丽菜与红萝卜炒熟,起锅前洒上少量的盐即可。迷迭香鸡腿沙拉餐 605 kcal/

设计原则: 利用台湾产的地瓜当成主食类,营养高纤又好吃,搭配迷迭香鸡腿排沙拉,非常清爽低卡,很适合想控制体重的人吃。

迷迭香鸡腿沙拉 605/

材料:

去骨鸡腿肉… 90克

醃料:

新鲜迷迭香…1茶匙

义大利香料…1/4茶匙

蒜末…1/4茶匙

酱油…1/2茶匙

盐…1/8茶匙

酒…1/2茶匙

生菜:

有机美生菜…40克

有机胡萝卜…20克

有机紫高丽菜…30克

有机小黄瓜…40克

有机大番茄…30克

玉米粒…10克

葡萄干…20克

日式和风酱…10克

有机地瓜…240克

作法:

1. 鸡腿肉先用刀轻划几道十字,放入醃料中醃2小时入味。将鸡腿肉洒上一点义大利香料放入烤箱,以180℃烤10~15分钟,熟透即可。

2.地瓜洗净切块后,蒸熟备用。

3.所有蔬菜清洗后,美生菜、小黄瓜、大番茄切片,胡萝卜、紫高丽菜切丝。

4.蔬菜与蒸熟的地瓜摆盘,再把烤好的鸡腿排放上去即可。

5.食用前将日式和风酱淋在生菜沙拉上即可。

蒲烧鲷鱼餐盒 632 kcal/

设计原则: 台湾鲷鱼片低脂肪、高蛋白,我们只要选择有良好养殖来源的鱼,无土味又无刺,料理起来非常方便又好吃,刷上蒲烧酱做成烧烤鱼片,营养又美味。

糙米200 267 Kcal/

蒲烧鲷鱼 213 kcal/

材料:

鲷鱼片…90克

熟白芝麻…1/4茶匙

酱汁:

酱油…1茶匙

米酒…1茶匙

味醂…1/2茶匙

酱油膏…1/4茶匙

糖…1茶匙

水…1茶匙

醃料:

米酒…1/2茶匙

盐…1/4茶匙

作法:

1. 将鲷鱼片洗净,用醃料醃10分钟。

2.蒲烧酱汁调好,涂在鲷鱼片上。

3.鲷鱼片放入180度烤箱中,每烤5分钟涂一次酱,重复3-4次

4.烤15-20分钟后,洒上白芝麻即可出炉。

寿喜烧豆腐152 kcal/

材料:

板豆腐…80克

洋葱…60克

青葱…20克

蒟蒻丝…50克

红萝卜…10克

酱汁:

昆布高汤…100cc

酱油…2茶匙

糖…1茶匙

柴鱼片…少许

做法:

1. 板豆腐洗净切块备用。

2.洋葱、红萝卜洗净切丝,青葱切段。

3.热锅加入油1/2茶匙,将青葱放入锅中炒香,再加入洋葱丝、红萝卜丝、蒟蒻丝炒香。

4.酱汁倒入锅中,将蔬菜炖煮5分钟,再放入豆腐,炖煮10分钟入味即可。鲜奶海鲜贝壳面 605/

设计原则: 带便当最怕面食类复热时软烂的口感,或是要吃的时候黏在一起,但是使用贝壳面就不会有软烂的问题。利用鲜奶制做白酱,健康又低脂,加上海鲜释出的天然鲜味,让贝壳面吸收了鲜甜的酱汁,更是美味可口。

材料:

贝壳面…60克

旗鱼块…70克

草虾仁…3只

有机洋葱…30克

有机红萝卜…20克

蘑菇…30克

有机青花菜…120克

调味料:

盐…1/2茶匙

低脂鲜奶…150cc

作法:

1. 贝壳面烫熟备用。

2.洋葱、红萝卜洗净切成小丁,蘑菇洗净切片,青花菜洗净切成小株。

3.锅中加入1/2汤匙油,放入洋葱、红萝卜、金针菇下锅炒至软熟后,加入鱼块、虾仁拌炒一下,再加入低脂鲜奶、盐煮滚后,加入义大利面与青花菜炒熟即可。三杯虱目鱼柳餐盒 649/

设计原则: 虱目鱼是台湾的主要养殖鱼种之一,鱼肉细致鲜美,营养价值极高,举凡煎、烤、煮、蒸等风味皆佳,这次使用的是虱目鱼柳条,又称为「鱼菲力」,位于虱目鱼脊椎两侧靠近鱼肚处,无刺又美味,喜爱吃鱼又怕鱼刺的人不妨试试。

五谷饭 200266 Kcal/

三杯虱目鱼柳 288 Kcal/

材料:

虱目鱼柳…90克

有机杏鲍菇…90克

蒜头…5克

老姜…10克

有机九层塔…10克

调味料:

冰糖…1/2茶匙

酱油…1茶匙

麻油…1茶匙

作法:

1. 老姜、蒜头切片 .

2.热锅,倒入1茶匙麻油,放入老姜、蒜头以小火瘪,再放虱目鱼柳炒至半熟,放入酱油、冰糖、适量的水,以小火闷烧。

3.待汤汁快烧干时用大火收汁,放下九层塔拌炒ㄧ下即可。

青江金针菇 95Kcal/

材料:

有机青江菜…100克

有机金针菇…80克

有机红萝卜…10克

蒜末…5克

盐…1/4茶匙

作法:

1. 青江菜洗净切段备用。金针菇去根部后洗净对切。红萝卜去皮洗净切丝。
2. 取一炒锅热锅后放油1茶匙,放入蒜末略炒香,放入红萝卜丝、青江菜拌炒,再放盐,加入金针菇拌炒均匀,熟透后即可起锅。照烧豆腐便当 630/

设计原则: 低碳饮食提倡适当减少肉类摄取,不仅低碳又健康,因此偶尔我们也可实行一周一次无肉日,既环保又养生。且豆腐中含有丰富的大豆蛋白,不含胆固醇和脂肪,有助于心血管疾病的预防,若为高脂血症或心血管疾病患者更建议实行一周一次无肉日。

五谷饭 200 266 Kcal

照烧豆腐 215/

材料:

板豆腐…160克

海苔片…1/2片

有机青葱…10克

姜…5克

白芝麻…1/2茶匙

调味料:

酱油…1茶匙

糖…1茶匙

作法:

1. 豆腐洗净后切片,青葱切成葱段,姜切片。

2.把海苔剪成条,包在豆腐上。

3.平底锅预热一下,豆腐稍沾点面粉,放入锅中煎。

4.豆腐煎至两面金黄后盛出,把锅里多余的油倒掉。

5.将姜片、葱段放入锅中爆香后,加入少许水、酱油、糖煮滚后,放入豆腐烧入味,起锅前洒上白芝麻即可。

什锦大黄瓜101 kcal/

材料:

有机大黄瓜…100克

有机玉米笋…100克

有机胡萝卜…20克

姜丝…5克

做法:

1.大黄瓜、红萝卜洗净后去皮,切成片状备用,玉米笋斜对切。

2.热锅,加入沙拉油1茶匙,放入姜丝炒香,加入所有食材炒熟,以盐调味拌炒均匀即可。

蒜香苋菜48 kcal

材料:

有机苋菜…100克

盐…1/4茶匙

蒜头…5克

做法:

1. 苋菜洗净切段,蒜头洗净去皮切成末。

2.热锅加入1/2茶匙油,放入蒜末爆香,再加入苋菜炒熟。

3.起锅前洒上少许盐拌匀即可。五香蘑菇冻豆腐便当 634/

设计原则: 这个便当利用冻豆腐取代卤肉,降低了肉类食用量,且增加纤维质与钙,也降低了热量。另外,还使用大量芹菜与黑木耳,芹菜与黑木耳都有降压、增强免疫力的作用,很适合生活紧张、工作压力大的上班族食用。

五谷饭 200 266 Kcal/

五香蘑菇冻豆腐 218 kcal/

材料:

冻豆腐…160克

磨菇…60克

有机洋葱…20克

有机红萝卜…20克

卤汁:

高汤…100cc

酱油…1/2汤匙

糖…1茶匙

五香粉…1/8茶匙

八角…1颗

做法:

1. 冻豆腐切块备用。

2.红萝卜洗净切块,洋葱切片。

3.热锅加入油1/2茶匙,将洋葱放入锅中炒香,再加入蘑菇、红萝卜拌炒。

4.卤汁倒入锅中,待水煮开后用小火将蔬菜炖煮5分钟,再放入冻豆腐,以小火炖煮20分钟入味即可。

芹菜黑木耳150 kcal/

材料:

有机芹菜…60克

有机黑木耳…60克

姜…5克

肉丝…35克

米酒…1/4茶匙

盐…1/4茶匙

作法:

1. 芹菜去除菜叶与较硬的梗后切段,木耳切丝,姜切丝。

2.取一炒锅,热油爆香姜丝后,加入肉丝拌炒,待肉丝半熟时加入木耳与芹菜,加入少许米酒与盐拌炒均匀,待熟后即可起锅。香草鲈鱼卷便当 610/

设计原则: 鲈鱼含优质蛋白、维生素A,有助于增加对疾病的抵抗力、预防感冒及抗癌。现在台湾还有特别处理好的鲈鱼菲力片,即无刺的鱼片,可直接料理方便快速,清蒸鲈鱼、鲈鱼豆腐汤、泰式柠檬鲈鱼、香煎鲈鱼片,都非常可口美味。

五谷饭 200266 Kcal/

香草鲈鱼卷 254 kcal

材料:

鲈鱼菲力…100克

有机杏鲍菇…20克

有机青葱…20克

有机红萝卜…30克

调味料:

米酒…1/4茶匙

蒜末…5克

义大利香料…1/8茶匙

盐…1/8茶匙

橄榄油…1/2茶匙

有机青江菜…100克

作法:

1. 青葱、洋葱、红萝卜切成条状备用。

2.鲈鱼片把青葱、洋葱、红萝卜条卷起来。

3.鲈鱼卷放入盘中,将调味料混匀后淋在鲈鱼卷上,放入电锅中蒸20分钟。

4.青江菜洗净切成长段,用滚水川烫过后,铺在蒸好的鲈鱼卷底下即可。

枸杞桂竹笋 90 kcal

材料:

桂竹笋…100克

有机枸杞…10克

蒜头…10克

酱油…1/2茶匙

糖…1茶匙

做法:

1.桂竹笋切成段,蒜头切末。

2.热锅,加一匙油,蒜末放入爆香,再放入桂竹笋丝翻炒一下,加水10cc,放入酱油、糖、枸杞,用小火煮至水分烧干即可起锅。

撰文:廖欣仪 营养师 

前板桥亚东医院营养师,具营养师、糖尿病卫教师、丙级厨师等专业执照。多所大专院校营养专题讲座讲师。曾在医学中心工作,发现在医院的服务只是一时,在社会的服务才能真正深入人群,因此辞去医院的工作,利用自己的专业制作健康餐盒,供应真正的营养于一般社会大众。

摄影:Jessie

 

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