你有算過自己一整天可以吃到幾種顏色的食物？你一整天的蔬果類有吃到五個像拳頭大小的量嗎？研究指出，蔬果攝取不足是慢性病與癌症的重要成因，吃足夠量的蔬果有助於預防心血管疾病、糖尿病、肥胖等疾病，也可以降低罹患口腔癌、胃癌、大腸癌、乳癌等多種癌症的發生機率，這是因為蔬果中的植化素有防癌效果，可抑制細胞從正常狀態轉變成癌細胞的能力。簡單來說，我們只要攝取多種顏色且多樣化的蔬果，並且避免加工肉製品、高鹽及鹽漬食物、含糖飲料等之攝取，這樣就有做到「彩紅飲食」的原則。
新鮮的蔬菜經過加熱後會讓部份營養素流失，生吃蔬菜可以保留比較多的營養素，所以我們可以偶爾吃一些生菜沙拉或涼拌菜，清爽又低熱量，在炎炎夏日裡吃生菜沙拉可以提升食慾，還可以獲得更多營養素，一舉多得。但如果要生吃，就要注意農藥殘留或是衛生問題，所以我們應盡量選擇有機的蔬果或是有吉園圃標章的蔬果，並且清洗乾淨比較有保障，或是將蔬菜仔細清洗後用熱水快速汆燙一下再食用，這樣可以去除生菜上的殘餘農藥或蟲卵。
如果是減肥的人想吃生菜沙拉，沙拉的醬汁要挑選低脂的，或是減少沙拉醬的用量，熱量會較低一點。以下介紹一些簡單的夏日沙拉輕食，以簡單的烹調法就可以做出營養低脂又美味的沙拉。
雞丁彩椒盅(2人份) 138 kcal/人
設計原則： 彩椒的植化素隨著顏色不同而各有不同，在此用了黃、紅、綠色三種彩椒，還有其他顏色的彩椒可以變化使用，只要將雞肉燙一下，與彩椒、橄欖油、黑胡椒、鹽拌勻即可食用，清爽無負擔。
材料：
雞胸肉…100克
有機黃椒…100克
有機紅椒…100克
有機青椒…100克
橄欖油…1茶匙
黑胡椒…1/4茶匙
鹽…少許
作法：
- 雞胸肉切成丁，用少許鹽、黑胡椒粉先醃15分鐘。
- 黃椒、青椒與紅椒切成丁。
- 煮一鍋熱水放入雞丁，把雞丁燙熟後放涼備用。
- 把切丁的紅椒、黃椒、青椒與雞丁、橄欖油、黑胡椒、鹽拌勻即可。
泰式花枝沙拉涼麵(2人份) 411卡/人
設計原則：炎炎夏日如果沒胃口，可以嘗試一下口味酸、甜、辣的泰式酸辣醬，可以用來涼拌沙拉，也可以做為涼麵的醬料，加入許多蔬菜的涼麵更是美味健康。
材料：
有機小黃瓜…80克
有機胡蘿蔔…80克
有機高麗菜…120克
花枝…140克
生麵條…120克
花生米…2茶匙
小番茄…2顆
泰式酸辣醬汁材料：
魚露…2茶匙
檸檬汁…4茶匙
糖…2茶匙
水…2湯匙
橄欖油…1/2茶匙
切碎紅辣椒…1茶匙
作法：
- 將胡蘿蔔、小黃瓜洗淨後切絲，高麗菜切成絲，所有蔬菜泡入冰水中冰鎮。
- 將花枝切成長條狀，放入滾水燙熟後撈起，泡入冰水中冰鎮備用。
- 調和醬汁所有材料，混合均勻即成泰式酸辣醬汁。
- 熱一鍋水，水滾後將麵條丟下煮熟，熟透後撈起麵放入冰水中冰鎮。
- 待麵涼後倒掉多餘的水備用。
- 將麵條放入盤中，再擺上花枝、小黃瓜絲、紅蘿蔔絲、高麗菜絲、花生米、小番茄，淋上醬汁即可。
奇異果洋蔥沙拉(2人份) 85卡/人
設計原則：洋蔥經過冰鎮後可以減少辛辣味，且口感冰涼爽脆又解膩。洋蔥含有多種生物類黃酮，可預防血管硬化及降低血脂、血壓和預防血栓形成，有心血管疾病患者可以多食用洋蔥，有益身體健康。
材料：
有機紫洋蔥…200克
奇異果…110克
柴魚片…1湯匙
海苔絲…1湯匙
和風果醋醬汁材料：
醬油…2茶匙
水果醋…1茶匙
橄欖油…1/2茶匙
作法：
- 洋蔥去皮切成細絲泡冰水中，重複換3次冰水，至少泡1小時以上。
- 奇異果去皮、去蒂，切成條狀備用。
- 醬油、水果醋、橄欖油混合均勻即成沙拉醬汁
- 將洋蔥撈起，濾乾水份後盛入盤中，放入奇異果條再撒上柴魚片，淋上醬汁，灑上海苔絲即可。
香甜鳳梨捲(2人份) 150卡/人
設計原則：利用自製麵皮來捲各式水果或生菜，不僅酸甜的口感讓人愛不釋口，更有豐富的維生素C與膳食纖維，健康又美味的組合，一定要試試看。麵皮材料中的鮮奶也可換成無糖豆漿，增加豆香風味且熱量更低。
材料：
鬆餅粉…40克
太白粉…2茶匙
低脂鮮奶…60cc
鳳梨…250克
美生菜…40克
作法：
- 鬆餅粉、太白粉與鮮奶攪拌均勻成一麵糊。
- 煎餅皮的時候可先用廚房紙巾沾一點油擦拭鍋子，讓鍋子沾上薄薄一層油(如果有品質佳的不沾鍋則可完全不加油)，熱鍋後將麵糊倒到平底鍋中，搖晃一下鍋子，讓麵糊均勻的擴散成圓型，以小火慢煎，待麵糊表面成型，試著用鍋鏟去鏟麵皮的邊邊，小心的鏟起麵皮後翻面，煎到熟透即可取出放涼。
- 將美生菜與切成條狀的鳳梨捲入麵皮中，捲成圓筒狀對切即可食用。
養生地瓜沙拉(2人份) 201卡/人
設計原則：地瓜所含的纖維質高，可促進腸胃蠕動幫助排便，蒸地瓜時記得要連皮一起蒸，因為地瓜的皮富含黏液蛋白與多醣類物質，能提高人體免疫力與降低血液中膽固醇，很適合高脂血症或心血管疾病患者食用。
材料：
有機地瓜…240克(2小顆)
玉米粒…1茶匙
火腿片…2片
美生菜…100克
大番茄…60克
低脂沙拉醬…2茶匙
作法：
- 地瓜去蒂後連皮洗淨，整顆放入電鍋中蒸10分鐘，蒸熟即可。
- 美生菜洗淨撕成片狀，大番茄洗淨切成片狀。
- 將地瓜剖半切開，把所有的食材包入地瓜中，擠上少許低脂沙拉醬即可。
通心粉蛋沙拉(2人份) 303卡/人
設計原則： 此沙拉使用山茼蒿與核桃，提供許多可消除疲勞的營養因子維生素B群、鋅、鎂，適合易感到疲勞的上班族補充營養。記得，煮通心粉時記得不要煮的太軟爛，否則就失去了Q彈的口感。
材料：
馬鈴薯…180克
通心粉…40克
蛋…2顆
低脂沙拉醬…2茶匙
鹽、黑胡椒粒…適量
核桃…2湯匙
山茼蒿…100克
大番茄…60克
做法：
- 馬鈴薯削皮切成小塊，放入電鍋蒸熟備用。
- 煮一鍋水，把雞蛋煮熟。雞蛋放涼後去殼備用。通心粉煮熟備用。
- 將馬鈴薯壓成泥、蛋切小塊，並與通心粉與低脂沙拉醬混勻，加入鹽、黑胡椒粒拌勻，放入冷藏庫冷藏30分鐘。
- 馬鈴薯沙拉冷藏後取出，搭配山茼蒿與核桃、切片大番茄一起食用更美味。
櫻桃蝦鬆(2人份) 98卡/人
設計原則：櫻桃的鐵質與維生素C豐富，讓此道菜餚的營養價值大大提升，隨著水果產季的變換，也可以加入其他當季水果，例如水梨、蘋果皆是不錯的嘗試。
材料：
蝦仁…70克
洋蔥…40克
芹菜…40克
新鮮櫻桃…6顆
美生菜…4片
鹽…1/4茶匙
白胡椒…少許
葡萄乾…少許
做法：
- 蝦仁洗淨切成小丁，用米酒、鹽、白胡椒抓醃20分鐘備用。
- 洋蔥、芹菜、大番茄洗淨切成小丁。
- 美生菜剝葉洗淨，櫻桃洗淨去核去蒂切成小塊備用。
- 炒鍋開小火，不用加油加入少許水，放入洋蔥炒出香味後，再放入蝦仁炒至變色，加入芹菜、番茄丁翻炒後，加入鹽與白胡椒調味即可盛起。
- 食用前將櫻桃與蝦鬆一起放入生菜中，灑上少許葡萄乾即可食用。
秋葵優格沙拉(2人份) 68卡/人
設計原則：秋葵富含蛋白質、果膠、鐵與鈣質，是營養價值很高的蔬菜，且熱量低，又可幫助消化，很適合想減肥的人食用。
材料：
秋葵…200克
鴻喜菇…60克
大番茄…60克
優格沙拉醬：
蜂蜜…1/2茶匙
優格…2茶匙
檸檬汁…1茶匙
低脂沙拉醬…2茶匙
義大利香料…少許
做法：
- 熱一鍋水，水滾後將秋葵、鴻喜菇放入燙熟，燙熟後撈起來用冰水冰鎮，再將秋葵去蒂並斜切成段狀備用。
- 大番茄洗淨切成小丁備用。
- 將優格沙拉醬的材料混合均勻即成為沙拉醬。
- 秋葵、鴻喜菇、番茄丁放在盤上，淋上優格沙拉醬即可食用
撰文：廖欣儀 營養師
前板橋亞東醫院營養師，具營養師、糖尿病衛教師、丙級廚師等專業執照。多所大專院校營養專題講座講師。曾在醫學中心工作，發現在醫院的服務只是一時，在社會的服務才能真正深入人群，因此辭去醫院的工作，利用自己的專業製作健康餐盒，供應真正的營養於一般社會大眾。
攝影：Jessie
支持〝有機誌〞請由此購物：【樂活市LohasCity購物商城】商品，用消費行動來支持我們永續經營！因為，想傳遞的故事實在太多；好還要更好，是我們一直以來不敢停下腳步的堅持。
贊助廣告：如果您通過此廣告頁面上的鏈接購買商品，我們可能會賺取少量佣金。用消費行動來支持我們永續經營。
