凉一夏!夏日轻食首选—清爽沙拉料理

你有算过自己一整天可以吃到几种颜色的食物?你一整天的蔬果类有吃到五个像拳头大小的量吗?研究指出,蔬果摄取不足是慢性病与癌症的重要成因,吃足够量的蔬果有助于预防心血管疾病、糖尿病、肥胖等疾病,也可以降低罹患口腔癌、胃癌、大肠癌、乳癌等多种癌症的发生机率,这是因为蔬果中的植化素有防癌效果,可抑制细胞从正常状态转变成癌细胞的能力。简单来说,我们只要摄取多种颜色且多样化的蔬果,并且避免加工肉制品、高盐及盐渍食物、含糖饮料等之摄取,这样就有做到「彩红饮食」的原则。

新鲜的蔬菜经过加热后会让部份营养素流失,生吃蔬菜可以保留比较多的营养素,所以我们可以偶尔吃一些生菜沙拉或凉拌菜,清爽又低热量,在炎炎夏日里吃生菜沙拉可以提升食欲,还可以获得更多营养素,一举多得。但如果要生吃,就要注意农药残留或是卫生问题,所以我们应尽量选择有机的蔬果或是有吉园圃标章的蔬果,并且清洗干净比较有保障,或是将蔬菜仔细清洗后用热水快速汆烫一下再食用,这样可以去除生菜上的残余农药或虫卵。

如果是减肥的人想吃生菜沙拉,沙拉的酱汁要挑选低脂的,或是减少沙拉酱的用量,热量会较低一点。以下介绍一些简单的夏日沙拉轻食,以简单的烹调法就可以做出营养低脂又美味的沙拉。

鸡丁彩椒盅(2人份) 138 kcal/

设计原则: 彩椒的植化素随着颜色不同而各有不同,在此用了黄、红、绿色三种彩椒,还有其他颜色的彩椒可以变化使用,只要将鸡肉烫一下,与彩椒、橄榄油、黑胡椒、盐拌匀即可食用,清爽无负担。

材料:

鸡胸肉…100克

有机黄椒…100克

有机红椒…100克

有机青椒…100克

橄榄油…1茶匙

黑胡椒…1/4茶匙

盐…少许

作法:

  1. 鸡胸肉切成丁,用少许盐、黑胡椒粉先醃15分钟。
  2. 黄椒、青椒与红椒切成丁。
  3. 煮一锅热水放入鸡丁,把鸡丁烫熟后放凉备用。
  4. 把切丁的红椒、黄椒、青椒与鸡丁、橄榄油、黑胡椒、盐拌匀即可。

泰式花枝沙拉凉面(2人份)  411卡/

设计原则:炎炎夏日如果没胃口,可以尝试一下口味酸、甜、辣的泰式酸辣酱,可以用来凉拌沙拉,也可以做为凉面的酱料,加入许多蔬菜的凉面更是美味健康。

材料:

有机小黄瓜…80克

有机胡萝卜…80克

有机高丽菜…120克

花枝…140克

生面条…120克

花生米…2茶匙

小番茄…2颗

泰式酸辣酱汁材料:

鱼露…2茶匙

柠檬汁…4茶匙

糖…2茶匙

水…2汤匙

橄榄油…1/2茶匙

切碎红辣椒…1茶匙

作法:

  1. 将胡萝卜、小黄瓜洗净后切丝,高丽菜切成丝,所有蔬菜泡入冰水中冰镇。
  2. 将花枝切成长条状,放入滚水烫熟后捞起,泡入冰水中冰镇备用。
  3. 调和酱汁所有材料,混合均匀即成泰式酸辣酱汁。
  4. 热一锅水,水滚后将面条丢下煮熟,熟透后捞起面放入冰水中冰镇。
  5. 待面凉后倒掉多余的水备用。
  6. 将面条放入盘中,再摆上花枝、小黄瓜丝、红萝卜丝、高丽菜丝、花生米、小番茄,淋上酱汁即可。

奇异果洋葱沙拉(2人份) 85卡/

设计原则:洋葱经过冰镇后可以减少辛辣味,且口感冰凉爽脆又解腻。洋葱含有多种生物类黄酮,可预防血管硬化及降低血脂、血压和预防血栓形成,有心血管疾病患者可以多食用洋葱,有益身体健康。

材料:

有机紫洋葱…200克

奇异果…110克

柴鱼片…1汤匙

海苔丝…1汤匙

和风果醋酱汁材料:

酱油…2茶匙

水果醋…1茶匙

橄榄油…1/2茶匙

作法:

  1. 洋葱去皮切成细丝泡冰水中,重复换3次冰水,至少泡1小时以上。
  2. 奇异果去皮、去蒂,切成条状备用。
  3. 酱油、水果醋、橄榄油混合均匀即成沙拉酱汁
  4. 将洋葱捞起,滤干水份后盛入盘中,放入奇异果条再撒上柴鱼片,淋上酱汁,洒上海苔丝即可。

香甜凤梨卷(2人份) 150卡/

设计原则:利用自制面皮来卷各式水果或生菜,不仅酸甜的口感让人爱不释口,更有丰富的维生素C与膳食纤维,健康又美味的组合,一定要试试看。面皮材料中的鲜奶也可换成无糖豆浆,增加豆香风味且热量更低。

材料:

松饼粉…40克

太白粉…2茶匙

低脂鲜奶…60cc

凤梨…250克

美生菜…40克

作法:

  1. 松饼粉、太白粉与鲜奶搅拌均匀成一面糊。
  2. 煎饼皮的时候可先用厨房纸巾沾一点油擦拭锅子,让锅子沾上薄薄一层油(如果有品质佳的不沾锅则可完全不加油),热锅后将面糊倒到平底锅中,摇晃一下锅子,让面糊均匀的扩散成圆型,以小火慢煎,待面糊表面成型,试着用锅铲去铲面皮的边边,小心的铲起面皮后翻面,煎到熟透即可取出放凉。
  3. 将美生菜与切成条状的凤梨卷入面皮中,卷成圆筒状对切即可食用。

养生地瓜沙拉(2人份) 201卡/

设计原则:地瓜所含的纤维质高,可促进肠胃蠕动帮助排便,蒸地瓜时记得要连皮一起蒸,因为地瓜的皮富含黏液蛋白与多糖类物质,能提高人体免疫力与降低血液中胆固醇,很适合高脂血症或心血管疾病患者食用。

材料:

有机地瓜…240克(2小颗)

玉米粒…1茶匙

火腿片…2片

美生菜…100克

大番茄…60克

低脂沙拉酱…2茶匙

作法:

  1. 地瓜去蒂后连皮洗净,整颗放入电锅中蒸10分钟,蒸熟即可。
  2. 美生菜洗净撕成片状,大番茄洗净切成片状。
  3. 将地瓜剖半切开,把所有的食材包入地瓜中,挤上少许低脂沙拉酱即可。

通心粉蛋沙拉(2人份) 303卡/

设计原则: 此沙拉使用山茼蒿与核桃,提供许多可消除疲劳的营养因子维生素B群、锌、镁,适合易感到疲劳的上班族补充营养。记得,煮通心粉时记得不要煮的太软烂,否则就失去了Q弹的口感。

材料:

马铃薯…180克

通心粉…40克

蛋…2颗

低脂沙拉酱…2茶匙

盐、黑胡椒粒…适量

核桃…2汤匙

山茼蒿…100克

大番茄…60克

做法:

  1. 马铃薯削皮切成小块,放入电锅蒸熟备用。
  2. 煮一锅水,把鸡蛋煮熟。鸡蛋放凉后去壳备用。通心粉煮熟备用。
  3. 将马铃薯压成泥、蛋切小块,并与通心粉与低脂沙拉酱混匀,加入盐、黑胡椒粒拌匀,放入冷藏库冷藏30分钟。
  4. 马铃薯沙拉冷藏后取出,搭配山茼蒿与核桃、切片大番茄一起食用更美味。

樱桃虾松(2人份) 98卡/

设计原则:樱桃的铁质与维生素C丰富,让此道菜肴的营养价值大大提升,随着水果产季的变换,也可以加入其他当季水果,例如水梨、苹果皆是不错的尝试。

材料:

虾仁…70克

洋葱…40克

芹菜…40克

新鲜樱桃…6颗

美生菜…4片

盐…1/4茶匙

白胡椒…少许

葡萄干…少许

做法:

  1. 虾仁洗净切成小丁,用米酒、盐、白胡椒抓醃20分钟备用。
  2. 洋葱、芹菜、大番茄洗净切成小丁。
  3. 美生菜剥叶洗净,樱桃洗净去核去蒂切成小块备用。
  4. 炒锅开小火,不用加油加入少许水,放入洋葱炒出香味后,再放入虾仁炒至变色,加入芹菜、番茄丁翻炒后,加入盐与白胡椒调味即可盛起。
  5. 食用前将樱桃与虾松一起放入生菜中,洒上少许葡萄干即可食用。

秋葵优格沙拉(2人份) 68卡/

设计原则:秋葵富含蛋白质、果胶、铁与钙质,是营养价值很高的蔬菜,且热量低,又可帮助消化,很适合想减肥的人食用。

材料:

秋葵…200克

鸿喜菇…60克

大番茄…60克

优格沙拉酱:

蜂蜜…1/2茶匙

优格…2茶匙

柠檬汁…1茶匙

低脂沙拉酱…2茶匙

义大利香料…少许

做法:

  1. 热一锅水,水滚后将秋葵、鸿喜菇放入烫熟,烫熟后捞起来用冰水冰镇,再将秋葵去蒂并斜切成段状备用。
  2. 大番茄洗净切成小丁备用。
  3. 将优格沙拉酱的材料混合均匀即成为沙拉酱。
  4. 秋葵、鸿喜菇、番茄丁放在盘上,淋上优格沙拉酱即可食用

撰文:廖欣仪 营养师 

前板桥亚东医院营养师,具营养师、糖尿病卫教师、丙级厨师等专业执照。多所大专院校营养专题讲座讲师。曾在医学中心工作,发现在医院的服务只是一时,在社会的服务才能真正深入人群,因此辞去医院的工作,利用自己的专业制作健康餐盒,供应真正的营养于一般社会大众。

摄影:Jessie

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