400卡超人氣低卡異國料理

瘦身時期你是不是常遇到一個問題,就是外食高油、高糖、高鹽的飲食,會讓人減重效果不佳,甚至越減越胖?如果你也是喜愛自己動手做菜的人,其實一天中可安排一餐(例如晚餐),自己來烹調健康的低卡料理,減重效果將會突飛猛進。

其實烹調健康料理並不難,只要注意一點小技巧,也是可以做出色、香、味俱全的料理。以下我跟大家分享一些簡易低卡料理小秘訣,讓你輕鬆做出健康低卡又好吃的料理。

低卡料理應以自然、少油、無過度調味為主,口味屬於清淡型,且符合以下烹調原則:

一、主食類的烹調原則

  1. 米飯烹煮時不加油、不加鹽。
  2. 添加全穀類於白米之中,增加膳食纖維及營養素。

二、肉類的烹調原則

  1. 選擇低脂肉類,如瘦肉、低脂魚類、去皮雞肉等都是低卡料理常用的肉品。
  2. 烹調過程裡不添加任何不必要的粉類、油脂或是人工添加物(如味素、雞粉)。
  3. 低油烹調:利用烤、蒸、煮、少油炒等低油烹調法降低油脂攝取。
  4. 不裹粉:雖然無裹粉可能會造成肉類水份易散失,會造成肉質較乾澀,但是實為最正確、健康的烹調法。

三、蔬菜類的烹調原則

  1. 選擇蔬菜以當季蔬菜為佳,清洗過程需仔細,避免農藥殘留,也可選擇有機蔬菜更佳安全。
  2. 低油烹調:不需要過多的油脂,以低油炒、川燙、烤等方法烹調為主,雖然少了油脂保護,蔬菜放久了會顏色暗沉不鮮綠,但是這卻是最好的健康飲食,否則就算你選了優質的有機蔬菜,高油或過度添加的烹調法也會讓你吃進許多負擔,反而浪費了健康的食材。

以下介紹幾道低卡異國料理與低卡點心,滿足你瘦身時口腹之慾。

泰式涼拌青木瓜冬粉 (1人份) 249卡/

設計原則青木瓜含有維生素A與木瓜酵素,有調節生理機能及幫助體內環保的作用,是維持青春與美麗身段的天然素材。

材料

青木瓜…100克

冬粉…50克

長豆…10克

小番茄…90克

蒜末…5克

薑末…5克

香菜末…5克

乾蝦米…1茶匙

花生米…5克

醬汁:

魚露…1茶匙

糖…1茶匙

檸檬汁…1茶匙

辣椒末…少許

做法:

  1. 將蝦米用清水沖洗一下,放入烤箱稍稍烤乾(大約烤五分鐘)放涼備用。冬粉用開水燙熟後瀝乾放涼。蔬果沖洗乾淨後,青木瓜刨成絲,長豆切小段,小番茄對切備用。
  2. 先把蒜末、薑末、香菜末、蝦米與醬汁放入碗中攪拌均勻,再將青木瓜絲加入,搗至材料均勻。
  3. 取一個碗把冬粉放入,再放上拌好的青木瓜絲,灑上花生米與小番茄即可盛盤。

義式中捲燉飯(1人份) 367卡/

設計原則:中捲屬於低脂肉類,很適合做為低卡料理的食材,燉飯吸收中捲鮮美的湯汁更是美味,加入許多蔬菜提供了足夠的纖維質,方便又營養。

材料:

米…40克

中捲…1尾(約100克)

洋蔥…40克

紅蘿蔔…30克

鮮香菇…40克

蒜末…1茶匙

雞湯…大約200cc

黑胡椒粉…少許

鹽…1/4茶匙

作法:

  1. 中捲去頭、內臟與透明薄膜洗淨備用。
  2. 洋蔥、紅蘿蔔、鮮香菇洗淨後切小丁。
  3. 熱鍋,倒入1茶匙油,放入洋蔥、蒜末炒香,可加一點雞湯幫助洋蔥軟化,再加入紅蘿蔔、香菇一起炒至半熟,倒入白米一起翻炒,把半透明的米炒成白色,再加點鹽與黑胡椒翻炒後把米鋪平,加入雞湯把飯剛好蓋過,將米煮至七分熟。
  4. 取米撈起裝入中卷裡(約七分滿即可)用牙籤封住,再放回湯汁中燉煮約10分鐘,等湯汁收乾米飯熟透時即可起鍋。

日式彩紅涼麵(1人份) 300卡/

設計原則:涼麵可以搭配各種五彩的蔬菜,這次我們除了基本的小黃瓜豆芽菜以外,還特別加入了黃蘿蔔、紫蘿蔔、紅蘿蔔三色蘿蔔,營養素更為豐富,且特製的芥末醬汁不僅開胃解暑,搭配新鮮蔬菜更是低卡對味。

材料:

涼麵…135克

小黃瓜…20克

豆芽菜…20克

黑木耳…20克

海帶芽(乾)…2克

黃蘿蔔…10克

紅蘿蔔…10克

紫蘿蔔…10克

白煮蛋…1顆

醬汁:

芥末…1/2茶匙

醬油…1茶匙

糖…1/2茶匙

昆布高湯…1茶匙

柴魚片…1/2茶匙

做法:

  1. 所有的蔬菜洗淨後切成絲,黑木耳、海帶芽與豆芽菜入滾水中燙熟放冷水備用。
  2. 涼麵墊底,上面鋪上蔬菜與水煮蛋等食材,將醬汁的材料混勻,食用前淋在涼麵上即可。

韓式蔬菜拌飯(1人份) 357卡/

設計原則: 此道蔬菜拌飯是不用油烹調的料理,只要小心不要加太多醬料,高纖低脂的蔬菜拌飯很適合在瘦身時食用。

材料:

五穀飯…150克

肉片…70克

韓式泡菜…40克

豆芽菜…40克

小黃瓜…20克

黑木耳…20克

紅蘿蔔…10克

海帶芽(乾)…5克

醃料:

醬油…1/2茶匙

糖…1/4茶匙

米酒…1/4茶匙

醬料:

薑末…1/2茶匙

蔥末…1/2茶匙

醬油…1茶匙

昆布高湯…1/2茶匙

作法 :

  1. 小黃瓜洗淨切片,紅蘿蔔、黑木耳洗淨切絲。
  2. 肉片用醃料抓醃15分鐘後,進入烤箱烤10分鐘,烤熟備用。
  3. 煮一鍋水,將小黃瓜、紅蘿蔔絲、黑木耳絲、豆芽菜、海帶芽燙熟後撈起備用。
  4. 醬料拌勻後,分別讓作法 3燙好的蔬菜均勻裹上醬料。
  5. 取一個大碗盛上五穀飯,飯上放烤好的肉片、泡菜與燙好的蔬菜即可食用。

越式低卡春捲 (1人份) 234/

設計原則:米紙捲是越南的特色小吃,QQ的春捲皮包裹著高纖的蔬菜,淋上酸辣沾醬更開胃,是個適合炎炎夏日的低卡料理。

材料:

鮮蝦…3隻

雞胸肉…35克

米紙…3張

蒟蒻絲…100克

生菜…50克

沾醬:

醬油…1茶匙

魚露…1茶匙

檸檬汁…1茶匙

糖…1茶匙

蒜末…5克

辣椒末…少許

作法 :

  1. 蝦去腸泥後燙熟。蒟蒻絲燙過後放涼,雞胸肉先用少許蒜末與1茶匙醬油抓醃10分鐘後蒸熟,放涼後撕成細絲,生菜洗淨瀝乾。
  2. 在米紙上噴點水(或沾點水),放在盤子等待軟化,在米紙上放上生菜、蒟蒻絲、雞絲與蝦仁。先從下方往上捲再左右向內收,最後再把上方往下捲起來即可。
  3. 沾醬材料全放進碗中拌勻,要吃前用春捲沾一下醬料即可。

繽紛纖果凍(3人份)  43kcal/

設計原則:利用各式水果與蒟蒻粉做出的果凍顏色繽紛,味道也很清爽,夏天吃非常消暑,且蒟蒻果凍熱量低又高纖維,可提供飽足敢,做為低卡點心最適合不過。

材料:

鳳梨…60克

奇異果…55克

紅肉火龍果…125克

蒟蒻粉…80克

砂糖…2茶匙

作法:

  1. 鳳梨、奇異果、紅肉火龍果去皮取出果肉切成小塊。
  2. 取一小鍋,加入熱水500cc,放入蒟蒻粉攪拌至蒟蒻粉溶化。
  3. 加入砂糖攪拌至砂糖溶化。
  4. 取果凍模型容器,水果放入後倒入蒟蒻膠,進冰箱冷藏室冷卻約1小時後即可食用。

香蕉燕麥餅(6人份)  75/

設計原則: 燕麥屬於低GI澱粉,可以降低壞膽固醇,且膳食纖維豐富提供飽足感,香蕉也可幫助腸胃蠕動,並提供足夠的甜份,讓餅乾更可口美味。

材料:

燕麥…40克

低筋麵粉…20克

香蕉…220克

葡萄乾…約20克

做法:

  1. 香蕉去皮切成小片,將香蕉、燕麥、麵粉與葡萄乾放入容器中攪拌均勻。
  2. 烤箱預熱180度。
  3. 烤盤鋪上烤盤紙,用小湯匙將餅乾糊在烤盤上塑成圓形。
  4. 放入烤箱中,烤15分鐘餅乾呈現黃色後即可出爐,放涼後食用。

奇異果蛋糕(6人份)  127/

設計原則:蛋糕的熱量通常很高,因此我們用金黃色奇異果來取代鮮奶,以增加纖維質與維生素B群,並提供天然果糖,減少糖的使用量及降低熱量。

材料:

蛋黃…3顆

沙拉油…15克

水…15克

金黃奇異果泥…30克

低筋麵粉…60克

蛋白…3個

糖…40克

金黃奇異果片…30克

做法:

  1. 奇異果30克去皮磨成泥狀,將奇異果泥加入糖用小火煮成果醬濃稠狀,放涼備用。
  2. 低筋麵粉過篩備用。
  3. 蛋黃、水與沙拉油攪拌均勻,加入奇異果醬,再加入過篩的低筋麵粉輕輕拌勻。
  4. 將蛋白打至中性發泡,把蛋黃糊分兩次加入,輕輕拌勻。
  5. 烤箱開170度預熱。
  6. 把麵糊倒在鋪有烘培紙的烤盤中,輕敲烤盤兩下以排出空氣,入烤箱烤10分鐘後用叉子插中心,若無沾黏即可取出。
  7. 待放涼後切成合適大小,上面放上奇異果片作為裝飾即可。

撰文:廖欣儀 營養師 

前板橋亞東醫院營養師,具營養師、糖尿病衛教師、丙級廚師等專業執照。多所大專院校營養專題講座講師。曾在醫學中心工作,發現在醫院的服務只是一時,在社會的服務才能真正深入人群,因此辭去醫院的工作,利用自己的專業製作健康餐盒,供應真正的營養於一般社會大眾。

攝影:Jessie

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