改善關節痛的新型生活方式

長期受到骨性關節炎之苦?

現在有新型的改善方式,無須用藥就可以緩解!

現代人遇上各式各樣的關節痛,其中骨性關節炎屬於長期的慢性病,主要的原因是骨關節之間摩擦的緩衝物質不斷流失。這些都會在日常生活中影響到我們的生活品質,也會造成其他的副作用。

根據2019年骨性關節炎和軟骨期刊表示:「膝蓋和臀部的骨關節炎和致命性心臟疾病有很大的關係」。骨關節炎導致人們不願意活動,衍伸出其他的慢性病,例如肥胖、糖尿病、高血壓、心臟疾病等等,都是因為人們越來越不想活動身體。

耶魯大學臨床上的醫學助理教授Eric K. Holder說:「骨性關節炎會增加身體發炎的比率,也和心臟疾病有關」。2020美國老年病學會發現這個病症同時會讓病患孤立於社交圈,造成心理的副作用更大。

好消息是: 冥想被運用在降低骨性關節炎的痛苦治療上。對一般的高年病患來說,這是非用藥的另類療法,紐約的特殊手術物理治療師Heidi Prather, DO說「冥想有效緩解症狀,甚至會預防骨性關節炎惡化」。

方法一、為什麼沉靜很重要?

因為會降低壓力讓晚上更好入眠。睡眠和骨性關節炎看似沒有直接的關聯,但許多事實證明兩者之間有其關連。2020年公共科學圖書館期刊發表一個研究:「高於50歲的受訪者,每天低於六小時睡眠的人,相對於每天獲取七到八小時之間睡眠的受訪者,多了20%的機會會得到骨性關節炎,其中30%的患者會經歷嚴重的關節疼痛。

睡眠對於頭痛指數有決定性?睡眠不足減少了神經傳遞素分泌感覺良好的腦化學物質,以致於無法緩解疼痛。換言之,例如壓力會讓睡眠品質變差,更會引起疼痛的感知神經。

為了證實這個理念,你可以試試正念的方式,例如冥想。另類療法期刊有一個小研究發現,經歷骨性關節炎的女性若是一天可以冥想15~20分鐘,持續八周。將會發現疼痛有莫大的改善,生活品質提升,膝功能進步。

冥想對於心理健康也有助益,降低焦慮和沮喪。2019年疼痛期刊發現「70%有焦慮症狀的人,隔年就會發生膝蓋痛」。很多研究報告顯示了情緒和發炎程度有關,不如和你的醫生討論一下其他的另類療法。

方法二、減重也有幫助

如果你過重,減掉5~10磅可能會對疼痛和活動力有改善。2021年於肥胖期刊發現,減重的人相對於肥胖的人,若是可以減掉7.5%體重,就無需採用膝蓋手術。

減重同時可以降低二型糖尿病的風險,如果你已經有該症狀,減重可以讓病症獲得控制。「我們都知道失控的糖尿病會引發骨性關節炎的感染程度」。紐約Mount Sinai醫院,運動醫學物理治療師Eliana Cardozo, DO說。

方法三、吃素的好處

2018年另類治療醫學期刊發現「吃素八周對於肌肉骨骼疼痛有莫大改善,即便是他們沒有降低體重」。吃下全食物,營養完整、低加工、少糖是關鍵的原因,這會降低疼痛的感染源。

另一個選項是地中海飲食,高蔬果、穀類、海鮮、豆類和堅果類。反之,高醣飲食對於腸道菌有極高的負面影響。2021公共科學圖書館期刊發表「腸道決定身體的血清素,一種腦類化學物質,影響了心情和對疼痛的容忍度」

方法四、正確的運動

關節替代醫學中心主治醫生Timothy Gibson說「對我來說,正確運動,包含物理復健是最好的治療方式」。

「不只是伸展肌肉,放鬆關節,同時也是提升整體部位的功能,達到心理益處,如此可以讓病患更好地面對疼痛。對於骨性關節炎來說,最好的運動是結合有氧,拉伸和彈性訓練」。專業醫生Elaine Husni說。

然而,客製化你的運動很重要,例如病患若是屬於久坐不動的,建議可以先從水療類運動開始,例如水中有氧。漸進式地,可以轉化到低衝擊運動,陸地上的訓練,例如健行或騎單車。

另一種建議是練習太極拳。2021年BMC Geriatrics期刊發現患膝蓋關節炎的老年人若是可以從事柔性活動,一周兩次,持續12周,相較於沒做的患者,將可以進步到類似單腳站立的動作。另一種運動是瑜珈,特別是不喜歡動的患者。因為瑜珈不太需要太強的平衡感,也不擔心會跌倒。

如果還是感覺很痛,請問問你的醫生是否有其他物理治療運動。物理治療師會教你如何舒緩地伸展關節周邊肌肉,搭配日常活動,例如更省力地上下樓梯。

關於用藥?

關於突發性的骨性關節炎,你可以到醫院拿外用藥,例如非類固醇消炎藥,例如Voltaren,或是辣椒素用藥,例如Zostrix。

如果有控制好血壓和心血管,想要更舒緩,可以使用OTCs。其他的可以選擇acetaminophen (Tylenol, generic)較佳。

編譯:林珮芸

圖片來源:from Pixabay

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